Hengityksen pidättäminen pitkään on välttämätöntä pitkien matkojen uimiseen, ja kaiken lisäksi se tekee edelleen vaikutuksen ystäviisi. Jos haluat harjoitella uintia tai surffausta, sinun on oltava veden alla pitkään ja hengitystekniikoiden harjoittelu auttaa sinua kehittämään optimaalisen kestävyyden.
askeleet
Osa 1/3: Lihaskapasiteetin rakentaminen
Vaihe 1. Istu tai makaa lattialla
Etsi mukava, jäykkä paikka makuulle tai istua polvillesi. Jos haluat oppia hallitsemaan hengitystäsi oikein, on parasta aloittaa harjoittelu vedestä.
Vaihe 2. Rentoudu fyysisesti ja henkisesti
Keskity puhdistamaan mielesi tarpeettomista huolista ja ajatuksista ja pysymään pystyssä ja silti hidastamaan sydäntäsi. Kun sydän lyö hitaammin, keho käyttää vähemmän happea.
- Keho tarvitsee happea toimiakseen ja liikkuakseen, ja mitä hiljaisempi se on, sitä vähemmän se tarvitsee sitä.
- Harjoittele ensin hengityksen pidättämistä liikkumatta ja aloita sitten sisällyttämään muutamia yksinkertaisia liikkeitä, kuten kävelyä; tämä kouluttaa kehoasi säästämään happea pidempään, sukeltamaan ja uimaan vähemmän ilmaa.
Vaihe 3. Hengitä hitaasti kalvon avulla
Hengitä vatsasi kautta, älä rintaasi. Kalvo on lihas, joka on kiinnitetty keuhkojen pohjaan, mikä auttaa sitä laajentumaan ja absorboimaan enemmän happea.
- Aloita hengittäminen viiden sekunnin ajan ja lisää aikaa jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä. Tämä venyttää keuhkojasi ja lisää kykyäsi pitää ilmaa.
- Poskien täyttäminen ilmalla ei auta ollenkaan, ja se kuluttaa edelleen kasvosi lihakset, jotka kuluttavat myös happea.
Vaihe 4. Hengitä ulos pikkuhiljaa
Pidätä hengitystäsi, päästä välillä ilmaa ulos. Hiilidioksidin kertyminen keuhkoihisi saa kehosi yrittämään hengittää kerralla ulos, mutta hallitse itseäsi.
- Kun olet valmis, päästä kaikki jäljellä oleva ilma viimeiseen hengitykseen, jotta hiilidioksidi poistuu kokonaan.
- Tämä aine on myrkyllistä ja voi aiheuttaa pyörtymistä, mutta itse keho tuottaa sitä, kun hengitys on jotenkin estynyt.
- Kun selviät tästä kouristuksesta, perna huolehtii veren vapauttamisesta enemmän happea verenkiertoon, ja jos teet sen tämän osan läpi, voit pidätellä hengitystäsi vielä pidempään.
Vaihe 5. Hengitä sisään ja ulos
Aina kun hengität, pakota itsesi menemään hieman kauemmas. Hengitä ja hengitä kaksi minuuttia kerrallaan tasaisella, säännöllisellä vauhdilla ja kouluta kehosi toimimaan pidempään ilman happea.
Osa 2/3: Vedenalainen koulutus
Vaihe 1. Hengitä yllä kuvatulla tavalla useita kertoja
Vietä viisi minuuttia hitaasti sisään ja ulos. Seiso tai istu altaan matalassa päässä ja rentoudu.
Vaihe 2. Mene veden alle hitaasti
Hengitä syvään suun läpi ja uppoa sisään pitäen suu ja nenä peitettynä.
- Käytä tarvittaessa kättäsi sieraimien sulkemiseen.
- On tärkeää pysyä rentoina, koska hengityksen pidättäminen vedessä on riskialttiimpaa kuin sen ulkopuolella.
Vaihe 3. Palaa pintaan hitaasti
Kun saavutat rajasi, työnnä itsesi ylös ja vapauta jäljellä oleva ilma, kun tulet ulos vedestä hengittääksesi mahdollisimman nopeasti.
- Anna itsellesi 2–5 minuutin tauko hengittääksesi syvään ennen kuin sukellat uudelleen ja palautat kehosi happitason.
- Jos tunnet paniikkia milloin tahansa, rentoudu ja palaa pintaan. Paniikki voi aiheuttaa hengityksen tahattomasti veden alla ja hukkua.
Vaihe 4. Aloita liikkuminen, kun tunnet olosi mukavaksi
Sukeltaminen syvemmälle ja uinti vaatii enemmän happea, joten älä yritä ylittää itseäsi rajojen yli kerralla.
- Kun sukellat, ole rento ja rauhallinen, jotta sykkeesi pysyy hitaana.
- Uinti on päinvastainen; lihaksesi käyttävät voimaa liikkuakseen nopeasti ja tämä nopeuttaa sykettäsi.
Vaihe 5. Älä käytä aikaasi edistymisen mittaamiseen, vaan kulkemaasi matkaan
Kun olet tottunut viettämään enemmän aikaa ilman ilmaa, älä aikaa itsellesi; se jättää sinut henkisesti uupuneeksi. Mittaa mieluiten etäisyys, jonka voit matkustaa altaassa, tai syvyys, jonka saavutat ennen kuin tarvitset ilmaa.
Pyydä ystävääsi ajoittamaan sinulle, jos haluat todella tietää aikasi
Osa 3/3: Harjoittele turvallisesti
Vaihe 1. Pyydä yritystä kouluttamaan
Harjoittelu yksin voi olla vaarallista; jos pyörtyt, tukehtuu tai jotain muuta tapahtuu, et voi auttaa itseäsi. Etsi joku, joka tietää, miten antaa sydän- ja keuhkojen elvytys (CPR) hätätilanteessa.
Vaihe 2. Aloita harjoittelu matalassa päässä
Näin voit nostaa itsesi helposti tarvittaessa. Muista, että vedessä liikkuminen vaatii enemmän energiaa ja enemmän happea kuin liikkuminen ulkona.
Vaihe 3. Kuuntele kehoasi
Jos näkösi alkaa haalistua tai tunnet huimausta, poistu heti vedestä. Älä vaaranna turvallisuuttasi pysyäksesi veden alla muutaman sekunnin ajan.
Vinkkejä
- Kokeile sukellustunteja, jos haluat mennä syvemmälle ja pysyä veden alla pidempään. Ammattilaiselta oppiminen on paras vaihtoehto.
- Harjoittele hengitystä tällä tavalla päivittäin keuhkojen venyttämiseksi.
- Käytä suojalaseja, jos et ole tottunut olemaan veden alla silmät auki.