Jotta saat mahdollisimman paljon irti punnerruksistasi, on tärkeää, että sinulla on ensin oikea muoto harjoituksessa. Vasta sitten sinun tulee tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Jos olet tyytyväinen toistojen määrään, haasta itsesi lisäämällä sitä. Tämä mahdollistaa lihasten kehittymisen. Voit lisätä haastetta lisäämällä painoja ja vaihtelemalla punnerruksia.
askeleet
Menetelmä 1/3: Taivutus
Vaihe 1. Muoto on oltava oikea
Kun teet punnerruksia, alaselän tulee olla linjassa, eli kaareutumatta ylös tai alas, ja on tärkeää pitää jalat hartioiden leveydellä. Kyynärpäät ovat lähellä vartaloa, 20-40 asteen kulmassa vatsaan nähden. Laskeutuessa rintakehän tulee olla mahdollisimman lähellä maata.
- Supista vatsa, jalat ja pakarat. Tämä estää selän kaareutumisen.
- Yritä olla antamatta lantiosi koskettaa lattiaa. Niiden tulisi olla hartioiden tasalla.
Vaihe 2. Hengitä oikein
Kun teet push-up, hengitä matkalla alas. Hengitä sitten, kun nouset takaisin ylös.
Jos on vaikea muistaa hengittää, laske ääneen punnerrusten aikana. Puhuminen pakottaa kehon hengittämään kunnolla
Vaihe 3. Aloita hitaasti
Tee aluksi mahdollisimman monta punnerrusta. Tämä numero muodostaa sarjan. Tee sitten vielä kaksi sarjaa. Lepo vähintään 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Harjoittele tätä jaksoa kolme tai neljä kertaa viikossa tai joka toinen päivä, kunnes teet sen mukavasti.
Jos esimerkiksi teet vain seitsemän täyttä murinaa, aloita vain kolmella seitsemän sarjalla joka toinen päivä, kunnes määrä on tarpeeksi mukava eteenpäin
Vaihe 4. Lisää punnerruksia
Kun tavallinen punnerrus tuntuu mukavalta, lisää kolmesta viiteen. Tämä lisäys haastaa lihaksesi ja saa sinut kehittämään niitä entistä enemmän.
Esimerkiksi, kun kaikki seitsemän punnerrusta on tehty mukavasti, lisää kolme lisää, yhteensä kymmenen. Muista tehdä kolme kymmenen sarjaa joka toinen päivä rakentaaksesi lihaksesi hyvin
Vaihe 5. Ole johdonmukainen rutiinin kanssa
Pidä kiinni harjoitusrutiinistasi. Jos on liian vaikea pysyä perässä, pyydä ystävää liittymään kanssasi. Vaihtoehtoisesti voit palkata henkilökohtaisen valmentajan pitämään sinut linjassa tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Jos esimerkiksi olet tehnyt punnerruksia kolme päivää viikossa, vältä tämän kehityksen häiritsemistä vähentämällä taajuutta kahdesti.
- Rutiinin intensiteetistä riippuen näet tuloksia kuukauden tai kahden kuluessa.
Tapa 2/3: Resistanssin lisääminen
Vaihe 1. Käytä raskasta liiviä
Painoliivit ovat loistava tapa lisätä voimaa punnerruksissa ja kehittää edelleen lihaksia. Käytä liiviä tiukasti mutta mukavasti. Näin estät häntä liikkumasta ja estät hänen liikkeitäan. Tee sitten normaalit punnerrukset.
Raskaita liivejä on myynnissä urheiluliikkeissä
Vaihe 2. Käytä painoja sisältävää reppua
Tämä on loistava vaihtoehto raskaalle liiville. Täytä reppu kirjoilla, riisipusseilla tai muilla raskailla esineillä. Lopulta hänen pitäisi painaa 20% ruumiinpainostaan. Tee sitten punnerrukset normaalisti.
Jos esimerkiksi painat 80 kg, repun on oltava vähintään 16 kg painava
Vaihe 3. Pyydä ystävääsi painamaan selkääsi
Kun teet tavallisia punnerruksia, pyydä ystävääsi asettamaan käsi selällesi. Sitten hänen pitäisi painostaa noustessasi.
Hänen on painettava jatkuvasti jokaista mutkaa
Menetelmä 3/3: Punnerrusten vaihtaminen
Vaihe 1. Suorita kallistus
Tämäntyyppinen taivutus sisältää jalkojen nostamisen. Aloita pitämällä ne 25-30 cm: n etäisyydellä maasta. Tee sitten normaali punnerrus.
- Nosta jalkasi pino kirjoilla tai muulla alustalla.
- Mitä korkeammat jalat ovat, sitä haastavampi taivutus tulee.
Vaihe 2. Tee yhden jalan punnerrus
Astu perinteiseen tapaan pitämällä selkäsi suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Nosta sitten yksi jalka ja tee normaali push-up.
Valitse mukava määrä. Toista sitten push-up toinen jalka nostettuna
Vaihe 3. Suorita timanttitaivutus
Aseta kädet lattialle rintakehän eteen. Tuo peukalot ja etusormet yhteen muodostaaksesi timanttimuotoiset kädet. Jalat ja selkä tulee kohdistaa. Tee sitten normaali punnerrus.
Timanttimurskat ovat erinomaisia ojentajien harjoittamiseen
Vaihe 4. Kokeile punnerrusta yhdellä kädellä
Tätä lajiketta varten aseta jalat hartioita leveämmäksi. Pidä toinen käsi kohdakkain rinnan keskellä ja toinen takana. Laske sitten vartalo alas ja tee punnerrus. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi jokaisen toiston aikana.
Jos yhden käden punnerrukset ovat liian vaikeita, aloita kehon harjoittelu tavallisilla punnerruksilla, mutta pidä kädet lähellä timanttityyliä. Tämä auttaa sinua siirtymään perinteisistä molemmin käsin tehdyistä punnerruksista haastavampiin yhden käden punnerruksiin
Vaihe 5. Suorita plyometrinen taivutus
Siirry perinteiseen tapaan. Laske vartalosi maahan, kuten normaalisti tekisit tyypillisessä push-upissa. Kun nouset, työnnä itseäsi mahdollisimman nopeasti ja lujasti, kunnes kädet poistuvat maasta. Palaa lopuksi lähtöasentoon ja toista.
Lisää haastetta taputtelemalla punnerrusten välillä, kun kädet poistuvat lattiasta
Vinkkejä
- Pysy nesteytettynä juomalla vettä sarjojen välillä.
- Tee muriseita taukoilla - esimerkiksi mainosten aikana, ennen suihkua tai lounastauon aikana.