3 tapaa tehdä ensimmäinen palkki

Sisällysluettelo:

3 tapaa tehdä ensimmäinen palkki
3 tapaa tehdä ensimmäinen palkki

Video: 3 tapaa tehdä ensimmäinen palkki

Video: 3 tapaa tehdä ensimmäinen palkki
Video: ЗАКРИЧАЛ – ПОТЕРЯЛ ₽200.000 / ТРЭШКЭШ: Тишина 2024, Maaliskuu
Anonim

Kiinteä tanko on erittäin monipuolinen harjoitus, koska se harjoittaa hartioiden, käsivarsien ja selän lihaksia ilman (lähes) erikoislaitteita. Mutta siksi se ei voi olla hieman monimutkaista - loppujen lopuksi sinun on käytettävä omaa painoasi. Älä lannistu, jos et voi keskeyttää itsesi heti: se tapahtuu monille ihmisille! Harjoittele noudattamalla tämän artikkelin vinkkejä ja kaikki muuttuu hetkessä.

askeleet

Tapa 1 /3: Aloittaminen helpommilla harjoitusvaihtoehdoilla

Varpaista baariin Vaihe 7
Varpaista baariin Vaihe 7

Vaihe 1. Ripusta runko tankoon ilman heilumista

Tarvitset vain riittävän korkean tangon vartalon ripustamiseen. Pidä sitä käsilläsi hartioidesi yläpuolella, nosta jalat lattialta ja yritä tuoda lapaluut yhteen aktivoidaksesi selkälihaksesi. Pysy sellaisena niin kauan kuin voit, ja lopulta päästä irti ja laskeudu hitaasti. Ihannetapauksessa keskeytä itsesi kymmenen kertaa vähintään kymmenen sekunnin ajan.

  • Harjoittele tällä tavalla, kunnes voit ripustaa kehosi minuutiksi suoraan.
  • Voit myös kääriä pyyhkeen baarin ympärille ja ripustaa sen. Kankaan pinta on epätasainen, mutta sitä on helpompi pitää.

Vaihe 2. Tee tangosta vastusnauha

Kiinnitä vastusnauha tankoon ja vedä jalka hihnan pään läpi. Pidä kiinni tangosta käsilläsi hartioiden kanssa ja vedä vartaloa ylöspäin, kunnes leuka kulkee sen ohi. Pysy sellaisena hetken ja palaa alkuun. Kokeile lopuksi tehdä yksi tai kaksi sarjaa viidestä kymmeneen toistoa.

  • Elastinen vähentää kehon painovoimaa, kun teet tankoa.
  • Aloita matalamman lujuuden kuminauhojen käyttö, kun totut siihen. Olet todennäköisesti valmis normaaliin kiinteään tankoon, kun lisävaruste ei edes tule voimaan.

Muunnelma:

käytä aputankoa tuolilla, penkillä tai laatikossa, jos sinulla ei ole pääsyä vastusnauhaan. Älä vain taivuta polviasi äläkä käytä jalkojen voimaa.

Tee lisää vetoja Vaihe 13
Tee lisää vetoja Vaihe 13

Vaihe 3. Tee palkki negatiiviseksi

Kiipeä tuolille, penkille tai laatikkoon, kunnes pää on tangon yläpuolella. Tartu siihen tiukasti käsilläsi hartioiden linjan yli, ota jalat pois tyynystä ja ojenna kädet hitaasti. Vapauta tanko, kun se on täysin venytetty, ja tee yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.

Negatiivinen palkki eristää liikkeet ja simuloi osan viimeisestä harjoituksesta ilman, että sinun tarvitsee käyttää kaikkia alueen lihaksia. Vaihda täysversioon, kun voit tehdä kaksi tai kolme sarjaa tätä vaihtelua ilman vaikeuksia

Vaihe 4. Luo vauhti tekemällä kiinteä palkki hyppyllä

Seiso baarin alla tai tuolin, penkin tai laatikon päällä. Hyppää ylös ja pidä siitä kiinni kädet hartioiden linjassa. Nosta nyt vartaloa, kunnes ohitat laitteen leuan sekunnin ajan. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja tee niin monta toistoa kuin pystyt.

Kiinteä kantapää kantapään kanssa on räjähtävä harjoitus ja rasittaa lihaksia vieläkin kovemmin. Vähennä hyppyjesi korkeutta yhä enemmän, jotta liikkuminen olisi vaikeampaa totuttaessasi

Vaihe 5. Yritä tehdä osittainen tanko lisätäksesi liikerataa

Ripusta vartalo tangosta käsivartesi hartioiden kanssa. Tuo olkapäät yhteen ja taivuta kyynärpäät nostaaksesi itsesi niin pitkälle kuin pystyt ja hallitse aina liikettä. Ojenna ja rentouta kätesi, kun tämä ei ole enää mahdollista, ja yritä tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista.

  • Käytä osittaista kiinteää palkkia parametrina seurataksesi edistymistäsi. Aikanaan voit tehdä koko harjoituksen edes huomaamatta sitä.
  • Voit myös tanssia kämmenet itseäsi kohti eteenpäin suuntautumisen sijaan. Tämä vaihtelu on helpompaa, koska siihen liittyy enemmän hauislihaksen voimaa.

Menetelmä 2/3: Lihasten kehittäminen

Ole hyvä voimistelija Vaihe 10
Ole hyvä voimistelija Vaihe 10

Vaihe 1. Harjoittele neljä tai viisi kertaa viikossa

Tee 30 minuuttia harjoitusta joka arkipäivä, mukaan lukien vartalo ja selkä, saadaksesi vielä enemmän voimaa ja kestävyyttä tangolle. Älä myöskään ole liian raskas ja varaa vähintään kaksi päivää lepoa. Yksi tämän kurinalaisen harjoituksen monista eduista on, että laihdut ja sen seurauksena sinulla on vähemmän vaikeuksia tangon kanssa.

  • Sisällytä muut lihasryhmät harjoitteluusi äläkä koskaan työskentele samalla alueella päivien ajan. Esimerkiksi: harjoittele jonain päivänä käsiäsi ja rintaasi ja seuraavana päivänä selkääsi ja jalkojasi.
  • Tee myös aerobista liikuntaa, kuten pyöräilyä, lenkkeilyä ja uintia. Ne antavat enemmän voimaa ja taipumusta kaiken kaikkiaan.

Vaihe 2. Työnnä takaosa etukahvalaitteella

Tämä laite simuloi kiinteän tangon liikettä sillä erolla, että istut ja voit valita nostettavan kuorman. Aseta tappi oikeaan painoon, nosta tanko ja istu penkillä. Vedä laitetta, kunnes se on leuan alla, laske sekunti ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee yksi tai kaksi sarjaa 8-12 toistoa.

  • Lisää varausta, kun totut laitteeseen. Yritä päästä siihen, mikä vastaa luonnollista painoasi.
  • Voit myös käyttää apuvälinettä parantaaksesi ryhtiäsi ilman, että sinun tarvitsee ensin huolehtia niin paljon kuormasta.

Varoitus:

Älä koskaan päästä irti baarista kerralla, koska se räjäyttää ja voi jopa vahingoittaa tai vahingoittaa jotakuta.

Vaihe 3. Työnnä käsivarsia vaihtoehtoisella tai tankoisella käpristyksellä

Ojenna kädet alas, kädet linjassa lantiosi kanssa ja käännä kämmenet eteenpäin. Tartu tankoon tai käsipainoihin ja taivuta kyynärpäät hieman aloittaaksesi käpristymisen. Nosta kuorma olkapään korkeudelle, laske yksi sekunti ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee kaksi tai kolme sarjaa kymmenen toistoa.

  • Valitse mukava kuorma, jonka kanssa et tunne kipua tai joudut uhraamaan muodon. Lisää painoa vähitellen, kun totut siihen.
  • Älä käännä tankoa tai käsipainoja nostettaessa tai nostettaessa. Et aio hoitaa hauisisi niin ja saatat jopa loukkaantua.
  • Kokeile tehdä tanko heti, kun olet lopettanut kiharat 10 tai 12 kilolla.
Tee ensimmäinen nostovaihe 1
Tee ensimmäinen nostovaihe 1

Vaihe 4. Työnnä selkääsi ja käsivarsiasi yhdellä käsipainorivillä

Seiso penkin vieressä, jalat hartioiden leveydellä. Aseta yksi polvi ja yksi käsi samalle puolelle jalustalle ja siirrä painosi näillä alueilla. Samaan aikaan ota käsipaino toiseen käteen ja ojenna käsi alas. Nosta sitä hitaasti rintaan, laske sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon. Yritä tehdä kolme sarjaa kahdeksasta 12: een kertaan.

  • Yksipuolinen soutu harjoittaa selän ja hartioiden lihaksia. Aloita barbellin tekeminen, kun pystyt suorittamaan iskun 10–40 kilon käsipainolla.
  • Älä liikuta muuta kehoasi yhden aivohalvauksen aikana, muuten päädyt työskentelemään väärin.
Tee ensimmäinen nostovaihe 2 Luoti 6
Tee ensimmäinen nostovaihe 2 Luoti 6

Vaihe 5. Käännä kiinteä palkki ylösalaisin

Aseta tanko telineelle vyötärön korkeudelle. Makaa selälläsi hänen allaan ja nosta hänet kädet hartiojesi suuntaisesti. Ojenna jalat ja vartalo, nosta kehoasi hitaasti ja pysy ilmassa hetken ennen kuin palaat alkuun. Tee yksi tai kaksi sarjaa vähintään kymmenen toistoa.

  • Voit sijoittaa tangon polven korkeudelle, jotta harjoittelu vaikeutuu entisestään.
  • Käänteinen kiinteä tanko parantaa selän asentoa ja auttaa kehoa tottumaan normaalin tankojousituksen liikkeisiin. Tämän testijakson jälkeen olet enemmän valmistautunut harjoitteluun.

Vaihe 6. Käytä kahvaa kahvakuulilla

Ota neutraali selkäasento, aseta kädet sivuillesi ja pidä raskasta kahvakuulaa kummassakin kädessä. Pidä painot keskeytettynä vähintään minuutin ajan, lepää muutaman sekunnin ajan ja toista. Tee viisi tai kuusi tämän liikkeen toistoa jokaisessa harjoituksessa.

Voit kävellä 15–30 metriä kahvakuulilla kädessä. Tämä vaihtelu vaikeuttaa harjoittelua, mutta on tehokkaampaa

Tapa 3/3: Kiinteän palkin tekeminen

Vaihe 1. Pidä kiinni tangosta kädet hartioiden kanssa linjassa

Seiso sopivan korkealla tuolilla, penkillä tai laatikolla ja aseta kätesi hartioiden yli, kämmenet eteenpäin. Älä liioittele etäisyyttä, tai kehosi ripustaminen on vielä vaikeampaa uhraamatta muotoa.

  • Käytä käsineitä, jos kädet ovat epämukavat tai luistavat.
  • Voit myös ottaa harppauksen ja tarttua tankoon, mutta sinun on luultavasti säädettävä otteesi vartalon ollessa ripustettu.

Vaihe 2. Ripusta tangon runko

Ota jalat pois jalustalta (tuoli, penkki tai laatikko) ja yritä muodostaa vartalollesi kaari, kuten banaani, jotta et heiluta. Katso suoraan eteenpäin ja ojenna kädet.

Taivuta polviasi tangon aikana, jos sinulla ei ole tilaa ojentaa jalkojasi

Vaihe 3. Tuo lapaluut yhteen aktivoidaksesi oikeat lihakset

Kokeile vetää hartiat pois korvistasi aktivoidaksesi latissimus dorsi, joka on selän suurin lihas. Tuo sitten lapaluut lähemmäs selkärankaa nostaaksesi paremmin painoasi.

Jatka suoraan olkapään ja selän aktivoinnin jälkeen. On helpompaa hallita liikkeitäsi tällä tavalla

Tee lisää vetoja Vaihe 11
Tee lisää vetoja Vaihe 11

Vaihe 4. Nosta runko tangon leuan ohi

Taivuta kyynärpäitäsi ja aktivoi hauislihaksesi hitaalla, hallitulla liikkeellä, jotta et menetä muotoasi ja vahingoita itseäsi.

  • Jos mahdollista, pyydä ystävää tai harjoituskumppania pitämään sinua silmällä ja auttamaan, jos et pysty kiipeämään niin pitkälle yksin.
  • Laske vartaloa ja vapauta tanko hitaasti, jos tunnet kipua selässäsi tai hartioissasi tai et pysty lopettamaan harjoitusta.

Vaihe 5. Pidä pääsi tangossa sekunnin ajan

Jatka lihasten työskentelyä samassa asennossa ja hengitä normaalisti, jotta et heikkene ja putoa lattialle. Toisaalta laske kehoasi hitaasti, jos sinusta tuntuu, että et voi enää tehdä harjoitusta.

Varpaista baariin Vaihe 6
Varpaista baariin Vaihe 6

Vaihe 6. Laske itsesi, kunnes ojennat käsiäsi

Ojenna kädet, mutta älä rentouta olkapäitäsi ja muuta kehoasi ennen kuin olet suorittanut harjoituksen. Vapauta tanko vasta, kun kädet ovat suorina ja suorita toisto loppuun.

Pysähdy hetkeksi ja ole ylpeä ensimmäisestä täydestä baaristasi

Varoitus:

Älä heiluta vartaloasi tangon jälkeen, sillä voit rasittaa lihaksia ja vahingoittaa itseäsi pahasti. Tee vain hallittuja liikkeitä.

Vinkkejä

  • Älä lannistu, jos et voi tehdä sitä heti. Harjoitus on vaikeaa, mutta sinun tarvitsee vain treenata ja tottua siihen.
  • Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista säätää painoa, mikä heijastuu tangon ja muiden harjoitusten helppouteen.

Ilmoitukset

  • Älä koskaan käytä barbellia, jos koet kipua lihaksissasi. Lepää ja odota, kunnes palaat normaaliksi, tai tilanne vain pahenee.
  • Älä yritä nostaa raskaampia kuormia kuin pystyt. Tämä vain lisää rasitusten ja muiden onnettomuuksien riskiä.

Suositeltava: