Oletko altis raivokohtauksille? Oletko tunnettu kiroamisesta, potkimisesta tai kiroamisesta, joka pelottaa kaikkia ympärilläsi olevia? Tuntuuko, että veresi kiehuu yhtäkkiä, kun juutut liikenteeseen, saat huonoja uutisia tai kuulet jotain, mistä et pidä? Jos näin on, sinun on löydettävä tapa hallita vihaa ennen kuin se valtaa elämäsi. Kroonisen vihan käsitteleminen voi olla hyvin vaikeaa, mutta voit oppia joitakin strategioita rauhoittaaksesi itseäsi vihan aikana ja koko elämässä.
askeleet
Osa 1/3: Rauhoitu hetkessä
Vaihe 1. Kävele
Astuessasi pois tilanteesta, joka saa sinut vihaiseksi, voit rauhoittua ja pohtia tapahtunutta. Ulkona viettäminen, luontoon keskittyminen voi silti olla hyödyllistä. Kävely auttaa sinua etääntymään ongelmasta ja polttamaan osan negatiivisesta energiasta heti. Jos olet kiivaan riidan keskellä, ei ole mitään väärää sanoa: "Lähden kävelylle."
Muista, että useimmat tilanteet eivät vaadi välitöntä reagointia. Yleensä on mahdollista poistua huoneesta ja viettää aikaa puhdistamalla pääsi ennen kuin vastaat jollekin
Vaihe 2. Ohjaa ensimmäistä impulssia
Jos olet altis raivokohtauksille, ensimmäinen vaistosi ei todennäköisesti ole positiivinen. Ehkä haluat potkia autoa, lyödä seinää tai huutaa jollekin. Sen sijaan, että tämä alkuimpulssi veisi sinua, kysy, onko tämä asenne hyödyllinen ja tuottava. Mieti hetki, miten sinun pitäisi toimia ja miten voit rauhoittua.
Usein tämä ensimmäinen impulssi voi olla väkivaltainen, tuhoisa ja täysin irrationaalinen. Älä pahenna asioita, vaikka tuollainen impulssi ilahduttaisi sinua
Vaihe 3. Tanssi
Tanssi saattaa olla viimeinen asia, joka ponnahtaa päähän raivoissaan, ja juuri siksi sinun pitäisi tehdä se. Kun tunnet vihan valtaavan, soita suosikkikappaleesi ja aloita tanssi ja laulaminen sanoitusten mukaan. Tämä ulkoinen ärsyke häiritsee haitallisia impulsseja.
Jos tämä menetelmä toimii, voit jopa valita tietyn kappaleen toistettavaksi aina, kun tunnet vihan valtaa
Vaihe 4. Harjoittele hengitysharjoitusta
Istu suoraan. Hengitä syvään nenän kautta laskemalla kuuteen. Hengitä sitten hitaasti ja laske kahdeksaan tai yhdeksään. Keskeytä ja toista harjoitus kymmenen kertaa.
Yritä keskittyä vain hengitykseesi puhdistamalla mielesi kaikesta, mikä sinua vaivaa
Vaihe 5. Laske alas numerosta 50
Lukeminen ääneen tai jopa kuiskaaminen voi rauhoittaa sinut alle minuutissa. Yritä pitää kehosi rauhallisena, kun teet tämän, huolehtien vain numeroista. Keskittyminen tähän yksinkertaiseen, konkreettiseen tehtävään estää sinua menemästä hetkeen ja auttaa sinua kohtaamaan ongelman selkeämmin.
Jos olet edelleen hermostunut, toista harjoitus tai laske 100: sta
Vaihe 6. Meditoi
Meditaatio voi auttaa hallitsemaan tunteitasi. Joten jos sinusta tuntuu, että menetät hallitsemasi malttisi, käytä meditaatiota ottaaksesi vähän henkistä lomaa. Päästä irti tilanteesta, joka aiheuttaa nämä vihaiset tunteet: poistu rakennuksesta, mene palokuntaan tai jopa kylpyhuoneeseen.
- Hengitä hitaasti ja syvään. Tämä todennäköisesti alentaa sykettäsi. Hengityksen tulee olla riittävän syvä, jotta vatsa laajenee sisäänhengityksen aikana.
- Kun hengität sisään, kuvittele kirkas, kultainen valo, joka täyttää kehosi ja rentouttaa mielesi. Kun hengität ulos, visualisoi tummat tai läpinäkymättömät värit, jotka poistuvat kehostasi.
- Meditaation tekeminen aamutottumukseksi, vaikka et ole vihainen, tekee sinusta rauhallisemman ihmisen.
Vaihe 7. Kuvittele rauhallinen ympäristö
Sulje silmäsi ja kuvittele suosikkipaikkasi maailmassa, kuten ranta, jossa vietit lapsuuden lomasi, tai järvi, jossa vietit teini -iltapäivän. Se voi olla paikka, jossa et ole koskaan ollut, metsä, kukkakenttä tai henkeäsalpaava maisema. Valitse ympäristö, joka tekee sinut heti rauhallisemmaksi ja rauhallisemmaksi ja hengitys palautuu nopeasti normaaliksi.
Keskity kaikkiin pieniin yksityiskohtiin maisemassa. Mitä enemmän visualisoit yksityiskohtia, sitä enemmän pystyt etääntymään vihaisista ajatuksista
Vaihe 8. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Rentoutuminen suosikkibändiesi ääniin voi rauhoittaa ja tuoda oikean tunnelman. On tieteellisesti todistettu, että musiikilla on valta vaikuttaa tunteisiimme ja palauttaa muistoja. Se voi rauhoittaa vihaisia tai hermostuneita ihmisiä, vaikka ärsytyksen lähde on mahdoton tunnistaa. Klassinen musiikki ja jazz toimivat loistavasti jonkun rauhoittamisessa, mutta sinun pitäisi löytää jotain, joka sopii sinulle.
Vaihe 9. Keskity positiivisiin ajatuksiin
Keskittymällä selkeämmin positiivisiin ajatuksiin voit vähentää vihaisia tunteita. Sulje silmäsi, hylkää kaikki negatiiviset ajatukset, jotka tulevat mieleen, ja mieti ainakin kolme positiivista asiaa.
- Nämä positiiviset ajatukset voivat liittyä sinua häiritsevään tilanteeseen tai yksinkertaisesti johonkin odottamaan tai tekemään sinut onnelliseksi.
-
Joitakin esimerkkejä ovat:
- Tämä menee ohi.
- Olen tarpeeksi vahva käsittelemään tätä.
- Haastavat tilanteet ovat kasvumahdollisuuksia.
- En ole vihainen ikuisesti, tämä on väliaikainen tunne.
Osa 2/3: Näkökulman muuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele kognitiivista rakenneuudistusta
Tämä tarkoittaa sitä, että muutat tapaa katsoa asioita. Voi olla helppoa keskittyä liikaa asioihin, jotka saavat sinut vihaiseksi, siihen pisteeseen, jossa alat uskoa järjettömiin asioihin, kuten ajatella, että elämässä kaikki on huonoa. Kognitiivinen rakenneuudistus kannustaa sinua omaksumaan järkeviä ja myönteisiä ajatuksia saadaksesi myönteisemmän kuvan siitä, mitä elämässäsi tapahtuu.
- Voit esimerkiksi ajatella "Vain pahoja asioita tapahtuu minulle!" Kuitenkin, jos ajattelet järkevästi kaikkia tapahtumia, huomaat, että elämässä tapahtuu hyviä ja huonoja asioita: auton rengas voi tyhjentyä, voit löytää kymmenen dollarin setelin maassa, olla ongelma työssä ja saada yllätyslahjan kaverilta samana päivänä. Tämä on yhdistelmä hyvää ja pahaa, ja jos käytät enemmän aikaa hyvään keskittymiseen, voit tuntea olosi paremmaksi.
- Toinen esimerkki positiivisten ajatusten korvaamisesta negatiivisilla ajatuksilla on muutos "Se tapahtuu aina minulle, en kestä enää!" "Tätä on tapahtunut paljon viime aikoina, mutta olen pystynyt käsittelemään ongelman tehokkaasti. Pääsen siitä yli."
Vaihe 2. Kirjaa viha päiväkirjaan
Kirjoita nämä vihaiset tunteet yksityiskohtaisesti muistiin. Jos jokin tilanne tai tapahtuma saa sinut hallitsemaan tunteitasi, kirjoita se päiväkirjaasi. Muista sisällyttää täsmälleen miltä sinusta tuntui, mikä aiheutti vihan, missä ja kenen kanssa olit, miten reagoit ja miltä sinusta tuntui myöhemmin.
Kun olet pitänyt päiväkirjaa jonkin aikaa, ryhdy etsimään yhteyksiä eri tietueiden välillä tunnistaaksesi ihmiset, paikat tai asiat, jotka aiheuttavat vihaa
Vaihe 3. Käsittele asioita, jotka saavat sinut vihaiseksi
Sen lisäksi, että opit rauhoittumaan vihaisena, yritä ymmärtää tämä tunne tunnistamalla sen aiheuttavat tekijät ja pyrkien minimoimaan vihareaktiot. Monet ihmiset huomaavat voivansa vähentää emotionaalisia reaktioita, kun he tunnistavat vihan syyt ja miksi he ovat niin vihaisia.
Vaihe 4. Harjoittele positiivista viestintää
Ensimmäisen mieleen tulevan asian sanominen voi tehdä sinusta vieläkin hermostuneemman, ärsyttää toista ihmistä ja saada tilanteen näyttämään paljon pahemmalta kuin se todellisuudessa on. Kun olet vihainen jostakin asiasta, mieti hetki vihan lähdettä ja kerro sitten, mitä todella tunnet.
Yksi positiivisen viestinnän muoto on vihan vakuuttava ilmaisu. Sen sijaan, että ilmaisit suuttumuksesi passiivisesti (hermostuisit, mutta et sanoisi mitään) tai aggressiivisesti (räjähtäisit suhteettomasti tilanteen vakavuuteen), kokeile itsevarmaa kommunikointia. Käytä sitä käytännössä käyttämällä tilannetta koskevia tosiasioita (liioittelematta niitä tunteella) välittääksesi pyynnöt (käskyjen sijasta) muille aina kunnioittavasti
Vaihe 5. Tiedä milloin pyytää apua
Monet ihmiset voivat käsitellä vihan itse. Saatat kuitenkin tarvita ammattiapua vihasi käsittelemiseksi, jos tunnistat seuraavat lausunnot:
- Merkityksettömät asiat saavat sinut vihaiseksi.
- Käytät aggressiivista käyttäytymistä vihaisena, kuten huutamista, huutamista tai lyöntiä.
- Ongelma on krooninen, sitä esiintyy koko ajan.
Vaihe 6. Osallistu raivotaudin torjuntaohjelmaan
Tämäntyyppinen ohjelma tuottaa yleensä hyviä tuloksia. Laatuohjelmat voivat auttaa sinua ymmärtämään tämän vihan, luomaan lyhyen aikavälin strategioita sen käsittelemiseksi ja kehittämään emotionaalista hallintaa. Vaihtoehtoja on useita ja voit valita tapaukseesi sopivimman ohjelman.
- Alueellasi voi olla yksittäisiä ohjelmia tietyille ikäryhmille, ammateille tai todellisuudelle.
- Löytääksesi sopivan raivotaudin torjuntaohjelman, yritä hakea verkosta termiä "raivotaudin torjuntakurssi" sekä kaupungin, alueen tai osavaltion nimi. Voit myös sisällyttää muita termejä, kuten "teini -ikäisille", löytääksesi tapaukseesi räätälöidyn ryhmän.
- Toinen tapa löytää sopivia ohjelmia on käydä lääkärissä tai terapeutissa tai hakea itsensä kehittämiskursseja yhteisökeskuksessa.
Vaihe 7. Etsi sopiva terapeutti
Paras tapa oppia pysymään rauhallisena on tunnistaa ongelman ydin ja puuttua siihen. Terapeutti voi ehdottaa rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit käsitellä tilanteita, jotka saavat sinut vihaiseksi, ja voi myös auttaa sinua kehittämään kommunikaatiota ja emotionaalista hallintaa. Lisäksi psykoanalyytikko, joka on erikoistunut ratkaisemaan potilaan aikaisempia ongelmia (kuten lapsuuden laiminlyönti tai hyväksikäyttö), voi auttaa lievittämään menneiden tapahtumien vihan tunteita.
Täältä löydät vihanhallintaan erikoistuneen terapeutin
Osa 3/3: Elä rauhallisempaa elämää
Vaihe 1. Luo itsellesi positiivinen ympäristö ympäröimällä itsesi positiivisilla elementeillä
Olipa tuoksukynttilöitä, ruukkukasveja tai ystävien ja perheen valokuvia, ympäröi itsesi asioilla, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Kun pidät kodin tai työpaikan positiivisena, sotkuisena ja hyvin valaistuna, voit saada itsesi positiivisemmaksi ja rentoutuneemmaksi jokapäiväisessä elämässä.
Mitä vähemmän sotkuinen ympäristö, sitä helpompi on suorittaa päivän tehtävät. Olet vähemmän todennäköisesti ärtynyt, jos löydät helposti kaiken tarvitsemasi
Vaihe 2. Varaa aikaa omistautua asioille, joita rakastat
Yksi syy vihastumiseen voi olla se, että sinusta tuntuu, ettei sinulla ole koskaan aikaa itsellesi ja että teet paljon asioita, joita et halua. Joten jos pidät maalaamisesta, lukemisesta tai juoksemisesta, varaa aikaa tälle toiminnalle päivittäisessä tai viikoittaisessa aikataulussasi. Olet vähemmän todennäköisesti vihainen, koska teet jotain, mitä todella haluat tehdä.
Jos sinulla ei ole intohimoa tai jotain, joka tekee sinut todella onnelliseksi, etsi jotain, joka jättää sinut rauhaan itsesi kanssa
Vaihe 3. Muista ylläpitää tasapainoista ruokavaliota
Moni ärtyy nälkäisenä. Tämän ongelman välttämiseksi muista syödä terveellisiä aterioita, täynnä proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä auttaa sinua olemaan nälkäinen ja estämään verensokerisi laskemista. Muista syödä terveellinen aamiainen, joka saa sinut valmiiksi kohtaamaan loppupäivän.
Vaihe 4. Nuku seitsemän tai kahdeksan tuntia yössä
Tarvitset paljon unta yöllä, jos haluat tuntea olosi hyväksi fyysisesti ja emotionaalisesti. Unen puute voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien kyvyttömyys käsitellä tunteita riittävästi. Riittävä uni voi auttaa sinua pysymään rauhallisena stressaavissa tilanteissa.
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, mene lääkäriin saadaksesi tietoa mahdollisista ruokavalion ja elämäntapojen muutoksista, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun. Voit myös kokeilla luonnollisia lääkkeitä unettomuuden hoitoon
Vaihe 5. Naura aina kun mahdollista
Tämä voi olla vaikeaa, varsinkin kun olet hyvin vihainen, mutta tutkimukset osoittavat, että hymy ja nauru voivat piristää sinua hieman, vaikka olisitkin vihainen. Lisäksi nauru voi muuttaa kehon kemiallisia prosesseja, jotka ovat vastuussa vihaisesta tunteesta. Jos käytät enemmän aikaa nauraen joka päivä, voit olla ottamatta itseäsi liian vakavasti ja helpottaa huumorin löytämistä vaikeissa tilanteissa.
Voit katsella hauskoja videoita, lukea vitsejä tai kun olo on hieman parempi, etsi ystäviä nauramaan
Vinkkejä
- Lue kirja. Lukeminen voi rauhoittaa sinua nopeasti, varsinkin jos yrität ymmärtää lukemaasi.
- Ota nopeasti nokoset, tämä voi auttaa ajamaan vihan pois ja poistamaan tilanteen mielesi.