Rasvan menettäminen: 10 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Rasvan menettäminen: 10 vaihetta (kuvilla)
Rasvan menettäminen: 10 vaihetta (kuvilla)

Video: Rasvan menettäminen: 10 vaihetta (kuvilla)

Video: Rasvan menettäminen: 10 vaihetta (kuvilla)
Video: Kiusallinen alapääongelma || BLOKESS 2024, Maaliskuu
Anonim

Selkä on yksi vaikeimmin kehon rasvan määrää vähentävistä alueista, kun yritetään laihtua, koska valitettavasti ei ole mahdollista tehdä "paikallista hoitoa". Ruokavalion ja liikuntaohjelman on toimittava sekä ylävartalon tonisoimiseksi että koko kehon rasvan vähentämiseksi, koska ei ole mahdollista laihtua tai sävyttää vain tiettyä kehon aluetta. On tehokkainta luoda ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä, joka auttaa vahvistamaan selkääsi ja vähentämään kehon rasvaa. Kun teet pieniä muutoksia ruokavalioosi ja suoritat oikeat aerobiset ja voimaharjoitukset, voit päästä eroon selkärasvasta.

askeleet

Menetelmä 1/2: Harjoittelu selkärasvan vähentämiseksi

Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 1
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 1

Vaihe 1. Tehosta sydän- ja verisuonitautisi

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele vähintään 30 minuuttia joka istunto, kolme tai neljä kertaa viikossa.

  • Soutu, nyrkkeily ja uinti ovat sydän- ja verisuonitapahtumia, jotka ovat erityisen tehokkaita rasvan menettämisessä, koska ne polttavat kaloreita ja vahvistavat selkälihaksia.
  • Muita kardiovaskulaarisia harjoituksia ovat: juoksu, kävely, pyöräily, elliptinen ja tanssi.
  • On muitakin sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia, jotka eivät pysähdy selän vahvistamiseen. Nämä toiminnot voivat alentaa sydänsairauksien riskiä, parantaa kolesterolia ja triglyseriditasoja, parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa, vähentää osteoporoosin riskiä ja lisätä lihasmassan määrää.
  • Et voi tehdä "pistehoitoa" tai laihtua vain yhdellä alueella. Sinun on vähennettävä kokonaispainoa ja kehon rasvaprosenttia, jotta huomaat laskun tietyllä alueella. Kardiovaskulaariset harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tämän tuloksen.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 2
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 2

Vaihe 2. Kokeile intervalliharjoittelua

Tämä on tapa polttaa rasvaa nopeammin. Et vain sävytä selkääsi, vaan poltat myös rasvaa koko kehossasi.

  • Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa myös harjoituksen päätyttyä.
  • Yksi tapa tehdä intervalliharjoittelu on juokseminen: juokse nopealla tahdilla pitkään, palaa mukavammalle askeleelle viideksi minuutiksi ja nopeuta harjoitusta vielä kaksi minuuttia. Jatka koko harjoitusrutiinin suorittamista tällä tavalla 15-20 minuutin ajan.
  • Harkitse korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Määritelmän mukaan HIIT koostuu korkean intensiteetin harjoittelusta 30 sekunnista muutamaan minuuttiin lepohetkien tai matalan intensiteetin harjoitusten kanssa yhden tai kahden minuutin ajan sarjojen välillä. Tällä tavalla harjoittelu vahvistaa etuja, joita nähdään normaalin sydän- ja verisuonitoiminnan suorittamisessa. Tämän seurauksena tämä voi parantaa sydämesi terveyttä ja nostaa aineenvaihduntaa.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 3
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 3

Vaihe 3. Tee kalistenisia harjoituksia

On olemassa joitakin hyvin erityisiä harjoituksia, joilla voit vahvistaa selkääsi ilman erikoiskoneita. Monet näistä harjoituksista voidaan tehdä jopa kotona.

  • Kiinnitä vastusnauha ovenkahvaan. Sulje ovi ja aseta tuoli noin kahden metrin päähän. Pidä kuminauhan päistä kiinni molemmin käsin ja taivuta kyynärpäitä 90 astetta. Vedä kädet taaksepäin ja tuo hartiat yhteen. Pidä 10 sekuntia ja rentoudu. Toista liike seitsemän - kymmenen kertaa. Jos et tunne tarpeeksi vastusta, siirrä tuoli kauemmaksi ovesta tai käytä paksumpaa vastusnauhaa.
  • Lannerangan pidennykset keskittyvät tähän selän alueeseen ja auttavat sinua ärsyttävässä rasvassa, joka tarttuu housujen yläosasta. Aloita makaamalla kasvot alas lattialle. Aseta kädet pään taakse ja nosta rintakehäsi mahdollisimman kauas lattiasta. Kolme kymmenen sarjaa ovat hyvä lähtökohta.
  • Siltaharjoituksissa makaa selälläsi ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan pitäen jalat litteinä lattialla. Nosta pakaraasi, kunnes selkä on suora, kuten silta. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia ja laske keho hitaasti takaisin lattialle. Toista tämä sarja 10-20 kertaa.
  • Käytä siltaharjoitusta selän ja ydinrungon sävyttämiseen. Aseta kyynärvarret lattialle ja pidä kehosi suorana. Pysy lankkuasennossa mahdollisimman pitkään. Lepo ja toista se kerran tai kaksi.
  • Tee punnerruksia käsien, rinnan ja selän sävyttämiseksi. Tämä on helppo harjoitus, joka voi sävyttää erilaisia selkälihaksia. Voit tehdä tavanomaisia tai muokattuja punnerruksia polvillasi lattialla. Tee yhdestä kolmeen kymmenen punnerruksen sarjaa tai niin paljon kuin voit.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 4
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 4

Vaihe 4. Harjoittele painojen ja koneiden kanssa

Käsipainojen ja koneiden käyttö voi myös auttaa selän sävyttämisessä. Yhdessä sydän- ja voimaharjoitusten kanssa tämä USA voi helposti sävyttää selkälihaksesi.

  • Aloita painoista, joista olet mukava. Sinun pitäisi pystyä nostamaan niitä ilman liiallista kulumista. Jos kuitenkin nostat käsipainot vaivattomasti, lihakset eivät toimi.
  • Krusifiksit auttavat myös sävyttämään yläselkää. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiota. Nosta kätesi, kunnes ne ovat hartioiden korkeudelle, ja laske ne sivuttain. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa.
  • Tartu takakahvaan tarttumalla vaijeripalkkiin tarttumalla siihen avoimeen asentoon ja kädet alaspäin. Aseta lantiosi tuen alle, pidä jalat suorina ja aseta rystyset ylös. Kun nostat kätesi, palkin pitäisi silti olla ulottuvillasi. Jos näin ei ole, säädä korkeutta. Vedä tankoa alaspäin kohti leukaa (pitäen selkäsi suorana) yhdellä nestemäisellä liikkeellä ja tunne olkapääsi liikkuvan lähemmäs toisiaan. Vapauta tanko hitaasti takaisin alkuperäiselle korkeudelleen ja toista liike.
  • Tee olkapään kehittäminen. Ota kaksi käsipainoa, yksi kummallakin kädellä. Pidä niitä korvan korkeudella, kämmenet eteenpäin. Paina kädet suoraan pään yli, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Laske niitä hitaasti, kunnes kädet ovat jälleen korvien tasalla. Toista yksi tai kolme harjoitussarjaa tai niin monta kuin voit tehdä.
  • Tee pieniä iskuja. Aseta käsipaino kumpaankin käteen. Taivuta hieman vyötärön korkeudella noin 45 astetta. Ojenna kädet eteenpäin, kämmenet sisäänpäin, toisiaan kohti. Vedä käsiäsi taaksepäin, kunnes olkavarret ovat lähellä selkääsi. Vapauta ne hitaasti takaisin täysin auki -asentoon. Toista yksi tai kolme sarjaa tätä harjoitusta tai niin monta kuin voit tehdä.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 5
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 5

Vaihe 5. Tapaa personal trainer

Jos olet juuri aloittanut harjoittelun tai haluat henkilökohtaisempaa apua, voi olla hyödyllistä saada apua personal trainerilta. Se voi ohjata sinua pyrkimyksessäsi polttaa takaisin rasvaa ja sävyttää selkälihaksia.

  • Henkilökohtaiset valmentajat ovat terveydenhuollon ammattilaisia, joilla on laaja valikoima liikuntakokemuksia. Tapaa yksi ja kysy, mitä harjoituksia voit tehdä selän sävyttämiseksi ja kehon rasvan vähentämiseksi.
  • Monet kuntosalit tarjoavat kokeilun henkilökohtaisen valmentajan kanssa rekisteröinnin yhteydessä. He tarjoavat todennäköisesti räätälöityjä istuntoja tietyllä hinnalla eri aikoina.
  • Voit ehkä löytää henkilökohtaisia valmentajia, joilla on verkossa blogeja tai videoita, jotka voivat myös tarjota tarkempia tietoja.

Tapa 2/2: Ruokavalion muuttaminen

Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 6
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 6

Vaihe 1. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi

Vähentämällä 500 kaloria päivässä ja harjoittelemalla säännöllisesti menetät noin 450 g viikossa. Tämä auttaa myös menettämään rasvaa takaisin.

  • Käytä ravitsemuspäiväkirjaa tai virtuaaliohjelmaa, jonka avulla voit leikata 500 kaloria päivässä.
  • Nämä ruokapäiväkirjat voivat online -ravitsemuslaskimien lisäksi antaa sinulle tietyn päivittäisen kalorien saannin, joka auttaa laihduttamisessa. Jokaisen ihmisen tarpeet ovat erilaiset, joten laskimen käyttäminen voi olla hyödyllistä tietyn kalorialueen saamisessa.
  • Älä vähennä liikaa kalorien saantia. Tämä voi viivyttää laihtumista, aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita tai saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi. Yleisesti ottaen alan ammattilaiset suosittelevat vähintään 1200 kaloria päivässä.
  • Kaloreiden saannin vähentäminen auttaa sinua laihduttamaan, mutta ilman sydän- ja selkälihaksia ja selän vahvistavia harjoituksia alueen lihakset eivät muutu pehmeiksi. On tärkeää sisällyttää ruokavalio ja liikunta haluttujen tulosten saavuttamiseksi.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 7
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 7

Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio

Vaikka vähennät kalorien saantiasi rasvan polttamiseksi selästäsi, on silti tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota.

  • Laajan valikoiman elintarvikkeita jokaisesta ravitsemusryhmästä voit kuluttaa riittävästi ravinteita joka päivä. Kun sinulla on sopimaton ja epätasapainoinen ruokavalio, se voi olla vastoin painonpudotustavoitteitasi.
  • Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan. Proteiinit ovat välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Ruoat, kuten kana, munat, maitotuotteet, vihannekset, äyriäiset tai tofu, tuovat riittävästi proteiinia ruokavalioosi. Pyri syömään 80–110 g: n annos jokaisen aterian yhteydessä.
  • Syö monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita, joten ne ovat erinomaisia vähäkaloriseen ruokavalioon. Yritä varata puolet lautasesta hedelmille tai vihanneksille laihtumisen helpottamiseksi.
  • Lopuksi on tärkeää sisällyttää terveellisiä viljakuulokkeita, kuten leipää, riisiä tai pastaa. Viljat sisältävät kuitua ja monenlaisia B -vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä terveydelle. Jos mahdollista, mieluummin 100% täysjyvätuotteita enemmän ravinteita varten.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 8
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 8

Vaihe 3. Lisää nälkääsi lisäämällä tyydyttävien ruokien saantia

Kun yrität laihtua ja alentaa kalorien saantiasi, nälän hallinta voi olla ongelma. On vaikea pitää kiinni ruokavaliosuunnitelmasta, jos tunnet usein nälkää.

  • Tietyntyyppisten ruokien yhdistäminen ja oikeiden ruokien sisällyttäminen jokaiseen ateriaan tai välipalaan auttaa sinua pysymään täyteen aterian jälkeen ja vähentämään yleistä nälkääsi.
  • Terveet rasvat ovat myös erinomainen lisä laihdutukseen. Lipidien sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ja auttaa pitämään kehon täyteen pidempään. Sisällytä 1-2 annosta sydämen terveellisiä rasvoja päivittäin. Kokeile: oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä tai maapähkinävoita, auringonkukansiemeniä, oliiveja, lohta, tonnikalaa, sardiinia tai makrillia.
  • Terveiden rasvojen lisäksi proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä auttaa sinua pysymään täyteen pidempään. Valitse vähärasvaista proteiinia tai proteiinia yhdistettynä terveellisiin rasvoihin, kuten: äyriäiset, kana, naudanliha, sianliha, vähärasvainen meijeri, vihannekset tai tofu. Yhdistä ne kuitupitoisiin monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin ja täysjyvätuotteisiin.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 9
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 9

Vaihe 4. Poista korkeakaloriset juomat

Unohdamme usein päivän aikana kulutetut nestemäiset kalorit. Korvaa virvoitusjuomat ja mehut kalorittomalla vedellä ja kosteuttavilla juomilla.

  • Juo riittävästi nesteitä, kuten vettä, kofeiinitonta kahvia, kofeiinitonta teetä tai maustettua vettä, jotta nesteytys on aina hyvä. Jokainen ihminen tarvitsee erilaisia määriä nestettä, mutta 1,8 litran päivittäinen tavoite on hyvä lähtökohta.
  • Tutkimukset osoittavat, että korkeakaloristen juomien juominen voi edistää painonnousua. Nesteet eivät välttämättä saa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, ja useimmat ihmiset eivät laske nestemäisiä kaloreita osana päivittäistä saantiaan.
  • Säännöllisestä soodasta ruokavalioon siirtyminen voi leikata joitakin kaloreita lyhyellä aikavälillä, mutta ei ole vielä selvää, onko tämä tehokas tapa ehkäistä liikalihavuutta ja siihen liittyviä terveysongelmia.
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 10
Päästä eroon selkärasvasta Vaihe 10

Vaihe 5. Rajoita herkkuja ja palkintoja

Osa terveellistä ruokavaliota sisältää ajoittain erikoisherkkuja tai palkintoja. Mutta jos yrität laihtua, sinun on rajoitettava ja seurattava kuinka usein käytät ylimääräisiä kaloreita.

  • Kun palkitset itsesi liian usein, voit lopulta kuluttaa liikaa kaloreita. Tämä voi hidastaa tai jopa pysäyttää laihtumisen.
  • Jos todella haluat herkkua, yritä korvata tämä saanti koko päivän tai viikon ajan, jotta se olisi aikasi arvoinen. Voit halutessasi treenata hieman enemmän tai jättää väliin välipalaa.

Vinkkejä

  • Ota yhteys lääkäriin ennen harjoitusohjelman aloittamista.
  • Huomaa, että painojen nostaminen voi kaunistaa selkää lisäämällä olemassa olevia lihaksia - rasvan polttaminen "paikallisella" tavalla on mahdotonta.
  • Kun kyse on selkärasvasta, sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset ovat melko erilaisia. Tämän alueen rasva häviää nopeammin, jos valitset sydän- ja verisuonitapahtuman, kuten soutu, joka keskittyy myös selkälihaksiin.

Suositeltava: