Valtimot ovat paksuja verisuonia, jotka kuljettavat verta sydämestä kaikkiin kehon elimiin ja kohtiin. Valitettavasti ne voivat päätyä tukkeutumaan plakin kertymiseen, joka johtuu rasvahiukkasista, kolesterolista ja muista aineista. Tätä kutsutaan ateroskleroosiksi, tilaksi, jolle on tunnusomaista valtimon jäykkyys. Vaikka tämä lisää tiettyjen vakavampien terveysongelmien riskiä, sinun ei tarvitse huolehtia: tee yksinkertaisia muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan, ja kaikki toimii luonnollisesti. Silti, käy säännöllisesti lääkärintarkastuksissa ja mene heti päivystykseen, jos huomaat sydänkohtauksen oireita.
askeleet
Tapa 1 /4: Ruoan mukauttaminen
Vaihe 1. Vältä tyydyttyneiden ja transrasvojen syömistä
Tyydytetyt rasvat ovat ensisijaisesti vastuussa kolesterolin kohoamisesta, mutta sinun tulee myös välttää transrasvoja (joita kutsutaan myös "hydrattuiksi" öljyiksi tai rasvoiksi jalostettujen tuotteiden etiketeissä).
- Voi, margariini, juusto, maitotuotteet ja punainen ja jalostettu liha ovat esimerkkejä tuotteista, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja.
- Lue kaiken ostamasi etiketti ja rajoita trans- ja tyydyttyneiden rasvojen päivittäinen kalorien saanti alle 10 prosenttiin kokonaismäärästä.
Vaihe 2. Käytä terveellisempää öljyä ruoanlaittoon
Sinun on valittava terveellisemmät ruokaöljyt, sillä voi, rasva ja margariini sisältävät paljon haitallisia rasvoja. Monet näistä vaihtoehdoista sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka vähentävät kolesterolitasoja ja ateroskleroosiin liittyvää tulehdusta. Katso muutamia vaihtoehtoja:
- Oliiviöljy.
- Canolaöljy.
- Maapähkinäöljy.
- Auringonkukkaöljy.
Vaihe 3. Lisää omega-3-saantiasi
Omega-3 on rasvahappo (terve rasva) ja vähentää ateroskleroosin riskiä. Sitä esiintyy monissa elintarvikkeissa, erityisesti kalassa. Lohi, tonnikala ja taimen ovat yleisimpiä esimerkkejä. Syö niitä noin kaksi annosta ja seuraavat vaihtoehdot viikossa:
- Pellavansiemen- ja pellavaöljy.
- Pähkinät.
- Chian siemenet.
- Soija- ja tofu -johdannaiset.
- Vihannekset.
- Lehtipuut.
- Avokado.
Vaihe 4. Syö täysjyvätuotteita
Jokainen vilja, jota käsitellään, menettää kuidun ja muut terveelliset komponentit. Siksi vaihda kaikki, joka on valmistettu valkoisella jauholla (riisi, ranskalainen leipä, mannasuurimotaikina ja vastaavat), täysjyvävehnävaihtoehdoille.
Syö kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä: pastaa, riisiä ja täysjyväleipää, quinoaa, kauraa jne
Vaihe 5. Lopeta makeisten syöminen
Makeiset ovat täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka lisäävät korkean verenpaineen, lihavuuden ja useiden muiden ateroskleroosiin liittyvien tekijöiden mahdollisuuksia. Poista myös sokeripitoiset ruoat ja juomat päivittäin.
Jos et halua lopettaa kokonaan, rajoita vähintään viiden sokerituotteen saanti viikossa
Vaihe 6. Lisää kuidun saantiasi
Mitä korkeampi kuitupitoisuus elintarvikkeessa on, sitä paremmin se auttaa hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria. Syö hedelmiä, vihanneksia ja vihanneksia aina kun mahdollista, kuten:
- Papu.
- Omena.
- Sitrushedelmät.
- Kaura ja ohra.
- Pähkinät.
- Kukkakaali.
- Pod.
- Peruna.
- Porkkana.
- Naisten ja miesten tulisi syödä vastaavasti noin 21–25 g ja 30–28 g kuitua päivässä.
Vaihe 7. Vähennä natriumin saantiasi
Natrium (pääasiassa suolassa) nostaa verenpainetta, mikä puolestaan lisää ateroskleroosin ja muiden sydänsairauksien riskiä. Valitse tuotteita, joissa on vähän ainetta, ja rajoita itseäsi 2300 mg: aan sitä päivässä.
Rajoita itsesi 1500 mg: aan natriumia päivässä, jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine
Tapa 2/4: Elämäntapojen mukauttaminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Savukkeiden ja useimpien tupakkatuotteiden kemikaalit eivät ainoastaan vahingoita verisoluja, vaan vaikuttavat myös sydämen ja verisuonten toimintaan - kaikki tämä johtaa ateroskleroosille ominaisen plakin muodostumiseen. Siksi tupakoinnin lopettaminen kokonaan on yksi parhaista tavoista huolehtia paremmin sydän- ja hengityselinten terveydestä.
Tupakoinnin lopettaminen kokonaan ei ole aina helppoa. Jos näin käy, käytä nikotiinilaastareita tai -kumia, liity tukiryhmiin tai pyydä apua lääkäriltä tai terapeutilta
Vaihe 2. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Liikunnan harjoittamisella on useita myönteisiä vaikutuksia: se välttää useita ongelmia, mukaan lukien ne, jotka johtavat ateroskleroosiin; auttaa painonpudotuksessa; säätelee verenpainetta; ja alentaa LDL -tasoa (huono kolesteroli). Aloita joka tapauksessa rauhallisesti, jos sinulla ei ole kokemusta tai tapaa, ja käy lääkärissä nähdäksesi, oletko oikeassa kunnossa.
- Kun olet tottunut fyysiseen aktiivisuuteen, yritä tehdä viisi viikoittaista kohtalaisen aerobisen harjoituksen 30 minuutin pituista harjoitusta (juoksu, pyöräily jne.). Jos haluat jotain voimakkaampaa, kuten crossfit, käytä 75 minuuttia viikossa.
- Kaikki harjoitukset, jotka nostavat sykettäsi, lasketaan aerobiseksi harjoitukseksi: juoksu keskipitkällä tai suurella nopeudella, urheilu, uinti, pyöräily ja paljon muuta.
Vaihe 3. Yritä säilyttää terve paino
Ruokavalion muuttaminen ja toiminnan aloittaminen vaikuttavat paljon terveen painon säilyttämiseen. Voit määritellä, mikä on "ihanteellinen" kehon painoindeksin (BMI) mukaan, joka sisältää esimerkiksi painon ja pituuden, jotka johtavat rasvaprosentin arviointiin. Yritä pysyä sopivalla alueella, joka on kaavion 18, 5 ja 24, 9 välillä.
BMI: itä, jotka ovat välillä 25 ja 29, 9, pidetään "ylipainoisina", kun taas niitä, jotka ylittävät 30, pidetään "lihavina"
Vaihe 4. Vähennä stressitasoja
Arjen stressi lisää kortisolin, stressihormonin, eritystä, joka aiheuttaa kroonisen tulehduksellisen vaikutuksen ja lisää ateroskleroosin riskiä. Näitä ja muita varten sinulla on oltava puolustusmekanismit ja -strategiat rentoutumiseen kotona, työssä ja muissa tilanteissa. Noudata näitä vinkkejä:
- Harjoittele enemmän.
- Mietiskellä.
- Tee rentouttavia aktiviteetteja, kuten joogaa tai tai chi chuania.
- Kuuntele rentouttavaa musiikkia, katso komediaelokuvia jne.
- Etsi muita harrastuksia, jotka poistavat stressin jokapäiväisestä elämästä.
Vaihe 5. Vähennä alkoholin käyttöä
Myös runsas alkoholinkäyttö lisää ateroskleroosin riskiä. Yleensä miesten ja naisten tulisi rajoittua kahteen ja yhteen alkoholijuomaan päivässä. Tämä määrä riippuu kuitenkin alkoholityypistä. Katso:
- Olut: 350 ml päivässä.
- Viini: 150 ml päivässä.
- Tisleet: 45 ml päivässä.
Vaihe 6. Hallitse diabetesta.
Tyypin 2 diabetesta sairastavat ovat alttiimpia ateroskleroosille. Jos näin on, ole aina tietoinen: ota tarvittavat kokeet, hallitse ruokavaliotasi ja harjoittele liikuntaa. Käy myös lääkärissä selvittääksesi, mitä muuta voit tehdä.
Tapa 3/4: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Ota kalaöljyä
Jos et pidä mausta tai sinulla ei ole pääsyä kalanlihaan, ota lisäravinteita omega-3-saannin korvaamiseksi. Osta sellainen, joka sisältää eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoja.
Lue täydennyksen etiketti saadaksesi selville, mikä on suositeltu päiväannos, ja noudata tätä merkintää kirjaimellisesti
Vaihe 2. Ota psyllium -lisäravinteita
Nämä lisäravinteet ovat ihanteellisia niille, jotka eivät syö riittävästi kuitua normaalissa ruokavaliossaan. Psyllium on vesiliukoinen kuitu, jota myydään tabletti- ja jauhemuodossa (Metamucil).
Lue etiketti saadaksesi selville, mikä on suositeltu vuorokausiannos, ja noudata tätä merkintää kirjaimellisesti
Vaihe 3. Ota soijaproteiinilisät
Voit ostaa soijaproteiinijauhetta ja lisätä sitä erilaisiin ruokiin ja juomiin (mehut, vitamiinit jne.). Useat tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppisellä lisäaineella on myönteinen vaikutus kolesterolitasoon.
Lue jälleen suositellun päiväannoksen etiketti ja pidä siitä kiinni
Vaihe 4. Ota niasiinilisät
Niasiini (B3 -vitamiini) auttaa myös alentamaan kolesterolitasoja. Ota kuitenkin yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, joka valvoo tätä lisäystä. Liian suuret annokset voivat lisätä seuraavien sairauksien riskiä:
- Vuoto.
- Infektio.
- Verenvuoto.
- Maksan vajaatoiminta.
Vaihe 5. Syö valkosipulia
Valkosipulin syöminen vähentää ateroskleroosin riskiä ja auttaa säätelemään verenpainetta. Lisää vain tuore ainesosa päivittäiseen ruokavalioosi tai ota se lisäaineena (jos et pidä luonnollisesta mausta).
Lue uudelleen täydennysetiketti ennen kuin otat selville, mikä on suositeltu annos
Vaihe 6. Ota fytosterolilisät
Beetasitosteroli- ja stigmastanolilisät ovat kaksi muuta vaihtoehtoa, jotka säätelevät kolesterolia. Osta niitä mistä tahansa vitamiinikaupasta tai tietyistä apteekeista.
Lue suositeltu päiväannos etiketistä
Vaihe 7. Ota koentsyymi Q10 (ubidekarenoni) -lisäravinteita
Koentsyymi Q10 on välttämätön ravintoaine, joka kykenee hoitamaan erilaisia sydän- ja verisuonitauteja. Se auttaa myös torjumaan lihaskipua, joka johtuu statiineista, kolesterolia alentavista lääkkeistä. Ota se kuitenkin vain lääkärin määräyksestä.
Lue suositeltu päiväannos etiketistä
Tapa 4/4: Ymmärtää oikea aika hakea lääketieteellistä hoitoa
Vaihe 1. Mene päivystykseen välittömästi, jos koet sydänkohtauksen oireita
Yritä olla huoletta niin paljon, koska nämä oireet ovat melko yleisiä eivätkä aina viittaa sydänkohtaukseen. Silti on parasta olla ottamatta riskejä ja mennä ensiapuun mahdollisimman pian, jos epäilet kärsiväsi jostakin vakavammasta. Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin:
- Voimakas paine rinnassa.
- Olkapään tai käsivarren kipu.
- Hengenahdistus.
- Liiallinen hikoilu.
- Kipu niskassa tai leuassa (erityisesti naisilla).
Vaihe 2. Käy säännöllisesti lääkärintarkastuksissa, varsinkin jos sinulla on riskitekijöitä
Käy lääkärissä vähintään kerran vuodessa (tai niin usein kuin hän suosittelee) nähdäksesi, oletko terve. Hän mittaa verenpaineesi ja ottaa verikuvan, jossa hän voi mitata kolesterolin, triglyseridit ja verensokerin ja varmistaa, että kaikki on kunnossa. Lopuksi ammattilainen antaa vinkkejä ja ohjeita tapaukseesi.
Nämä tarkastukset ovat paljon tärkeämpiä, jos sinulla on ateroskleroosin riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli, diabetes, tupakan käyttö, liikalihavuus tai sukuhistoria. Lääkäri auttaa hallitsemaan olosuhteita ja huolehtimaan sydän- ja verisuoniterveydestä kokonaisuutena
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, jos sinun on otettava kolesterolia alentavia lääkkeitä
Ruokavalion muuttaminen voi auttaa alentamaan LDL -tasoja, mutta se ei aina riitä. Ja se ei ole sinun syytäsi: ehkä kolesterolisi on korkea geneettisistä syistä. Tässä tapauksessa lääkäri määrää tietyn lääkkeen tilanteen hallitsemiseksi. Yhdistä vain hoito terveellisten elintarvikkeiden nauttimiseen.
- Lääke toimii vain, jos jatkat ruokavaliostasi huolehtimista.
- Pyydä myös lääkäriä ilmoittamaan ravitsemusterapeutti, joka voi laatia tietyn ruokintasuunnitelman mieltymystesi mukaan.
Vaihe 4. Keskustele kirurgisista vaihtoehdoista lääkärisi kanssa, jos terveytesi on vaarassa
Lääkärisi voi suositella leikkausta, jos valtimosi ovat hyvin tukossa. Älä huoli: saat anestesian etkä tunne mitään. Useimmissa tapauksissa kirurgi lisää pienen putken valtimoon ja poistaa plakin ennen stentin levittämistä paikalle, jotta astia pysyy auki ja tukkii kaiken kerralla.
- Jatka tasapainoisen ruokavalion noudattamista ja elä aktiivisempaa ja terveellisempää elämää leikkauksen jälkeen.
- Lääkärisi voi päättää saada ohitussiirron, jos jokin valtimoistasi on liian tukossa. Menettely kääntää kiertoreitin toipumisen aikana. Älä kuitenkaan huolestu: tätä vaihtoehtoa käytetään vain vakavissa tapauksissa.
Ilmoitukset
- Tämä artikkeli sisältää tietoa kolesterolin säätelystä, mutta ei anna täsmällisiä tai tarkkoja ohjeita aiheesta. Varaa aika lääkärille ennen kuin muutat ruokavaliota, aloitat liikunnan ja noudatat muita yllä olevia vinkkejä.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen. Jotkut niistä vaikuttavat tiettyihin lääkkeisiin.