4 tapaa välttää alkoholijuomien liiallinen kulutus

Sisällysluettelo:

4 tapaa välttää alkoholijuomien liiallinen kulutus
4 tapaa välttää alkoholijuomien liiallinen kulutus

Video: 4 tapaa välttää alkoholijuomien liiallinen kulutus

Video: 4 tapaa välttää alkoholijuomien liiallinen kulutus
Video: Смородина на зиму. 3 РЕЦЕПТА для тех, у кого МАЛО времени и НЕТ САХАРА. 2024, Maaliskuu
Anonim

Yhdysvaltain tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan alkoholin liiallinen kulutus lyhyessä ajassa on yleisin kulutusmuoto maassa, mutta tämä on myös toistuva ongelma useissa maissa ympäri maailmaa. Liian nopea juominen ei ole sama asia kuin alkoholismi, toinen alkoholin väärinkäytön malli, mutta tällä ongelmalla on myös omat riskinsä. Ei ole väliä, haluatko vain vähentää juomista vai lopettaa alkoholin käytön kokonaan, voit oppia suunnittelemaan joukon tavoitteita itsellesi, luomaan vastuuvelvollisuuden järjestelmän ja lisäämään menestymismahdollisuuksiasi.

askeleet

Tapa 1 /4: Suunnitelman luominen

Lopeta humalajuominen Vaihe 1
Lopeta humalajuominen Vaihe 1

Vaihe 1. Tutki juomistottumuksiasi

Yhdysvaltain kansallinen alkoholin väärinkäytön instituutti määrittelee lyhytaikaisen humalajuomisen "juomakuvioksi, joka nostaa veren alkoholipitoisuuden 0,08 grammaan/dl". Miehillä tämä kestää tyypillisesti noin viisi juomaa (kahdeksan yksikköä alkoholia) kahdessa tunnissa. Naisille neljä juomaa (kuusi yksikköä alkoholia) kahdessa tunnissa. Muita varoitusmerkkejä ovat:

  • Sinulla on taipumus juoda nopeasti.
  • Yleensä juot kohtuullisesti pidettyä enemmän (yksi juoma/2-3 yksikköä alkoholia päivässä naisille; kaksi juomaa/3-4 yksikköä alkoholia päivässä miehille).
  • Juot "humalaan".
  • Et tunne kykeneväsi hallitsemaan juomista tai sinulla on vaikeuksia lopettaa juominen, kun aloitat.
  • Juot enemmän kuin tarkoitit tai menetät ymmärryksesi siitä, kuinka paljon olet jo juonut.
  • Olet kehittänyt alkoholinsietokyvyn, mikä tarkoittaa, että sinun on juotava enemmän kuin ennen tunteaksesi sen vaikutukset.
Lopeta humalahakuinen vaihe 2
Lopeta humalahakuinen vaihe 2

Vaihe 2. Mieti, miten juominen on vaikuttanut elämääsi

Merkki siitä, että sinulla on ongelma alkoholin kanssa, näkyy, kun se alkaa vaikuttaa muihin elämäsi alueisiin, kuten työhön tai opiskeluun, henkilökohtaisiin ihmissuhteisiisi tai terveyteesi. Näitä ongelmia aiheuttava kulutusmalli on nimeltään "alkoholin väärinkäyttö", ja jos se toistuu, se voi kehittyä alkoholismiksi. Alkoholi voi vaikuttaa elämääsi:

  • Kyvyttömyys hoitaa tehtävänsä kotona, töissä tai opinnoissa.
  • Tunne kyvyttömyydestä tehdä asioita, joista pidät juomisen sivuvaikutusten vuoksi (krapula, pyörtyminen jne.).
  • Juo silloinkin, kun ystäväsi eivät juo, tai juo tunteaksesi itsesi hyväksytyksi.
  • Liiallinen ahdistuneisuus tai masennus.
  • Mene mahdollisesti haitallisiin tilanteisiin alkoholin takia (vaarallinen seksi, rattijuopumus jne.).
  • Esittää vieroitusoireita humalajuomisen jälkeen, kuten univaikeuksia, pahoinvointia, oksentelua, liiallista hikoilua, ärtyneisyyttä, vapinaa, ahdistusta tai masennusta.
Lopeta humalajuominen Vaihe 3
Lopeta humalajuominen Vaihe 3

Vaihe 3. Päätä, haluatko lopettaa juomisen kokonaan

Monille juominen on kaikki tai ei mitään - yksi juoma on liikaa ja 20 ei riitä. Jos olet yrittänyt vähentää juomista ja epäonnistunut, tai epäilet, ettet voi koskaan ottaa "vain yhtä", saattaa olla parempi ohjata ponnistelut kokonaan juomisen lopettamiseen.

  • Alkoholin väärinkäyttö voi muuttua alkoholismiksi, varsinkin jos se kestää pitkään.
  • Jos nautit sosiaalisesta juomisesta ja haluat eristäytyä väärinkäytöstä, opi muuttamaan juomisuhdettasi tuntemaan olosi mukavaksi vain muutaman juoman kanssa.
Lopeta humalajuominen Vaihe 4
Lopeta humalajuominen Vaihe 4

Vaihe 4. Aseta itsellesi selkeät tavoitteet

Ei ole väliä, haluatko vain vähentää kulutusta vai poistaa sen kokonaan, tavoitteiden asettaminen voi auttaa. Ole järkevä: Muista, että merkittävät muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, ja näiden tavoitteiden asettaminen vaiheittain voi auttaa.

  • Jos olet päättänyt vähentää kulutustasi, määritä päivät, jolloin juot ja päivät, joita et juo. Esimerkiksi: "Juon vain lauantai -iltaisin ja keskiviikko -iltapäivisin."
  • Rajoita myös juomasi määrää. Kirjoita summa pienelle kortille ja ota se lompakkoon. Esimerkiksi: "Lauantai -iltana minulla on enintään kolme juomaa. Keskiviikkona iltapäivällä minulla on vain yksi cocktail."
  • Jos haluat lopettaa kulutuksen kokonaan, aseta määräaika. Esimerkiksi "31. heinäkuuta asti en enää juo alkoholia".
  • Jos juot paljon alkoholia, muista, että "tyhjästä" lopettaminen voi aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia. Vieroitusoireita ovat ahdistus, masennus, ärtyneisyys, väsymys, pahoinvointi, oksentelu, unettomuus, liiallinen hikoilu, vapina, päänsärky, ruokahaluttomuus, aistiharhat, sekavuus, kouristukset, kuume ja levottomuus. Kulutuksen asteittainen vähentäminen voi helpottaa kehon hallintaa asetettuun määräaikaan saakka.
  • Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että juominen vähän päivässä (enintään yksi juoma) voi vähentää liiallisen kulutuksen mahdollisuuksia lyhyessä ajassa.
Lopeta humalajuominen Vaihe 5
Lopeta humalajuominen Vaihe 5

Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriin, jos uskot käyttäytymisesi olevan ongelma

He voivat auttaa sinua määrittämään turvallisimman tavan vähentää tai lopettaa juomisen, ja he voivat ohjata sinut asian asiantuntijalle, kuten psykiatrille, jos luulet sen auttavan. Ennen kuin menet lääkäriin, kerää joitain tietoja:

  • Kulutustiheys ja juomamäärät. Ole rehellinen, kun kaikki lääkärin tehtävä ei ole tuomita sinua, eikä hän voi auttaa sinua, ellet kerro totuutta.
  • Kaikki oireesi, kuten päänsärky, pahoinvointi, masennus jne.
  • Henkilötiedot, kuten tärkeät asiat tai tapahtumat (kuten avioero, yliopiston aloittaminen, uuden työn saaminen jne.).
  • Lääkkeet, lisäravinteet ja vitamiinit, joita käytät.
Lopeta humalajuominen Vaihe 6
Lopeta humalajuominen Vaihe 6

Vaihe 6. Kerro rakkaillesi, että uskot, että sinulla on ongelma

Niin epämiellyttävä kuin totuus on, jos epäilet, että sinun on lopetettava juominen, on tärkeää kertoa läheisille ystävillesi ja perheellesi, että sinun on tehtävä muutos. Ympäröiminen tukevilla ihmisillä auttaa lisäämään vastuuntuntoa ja on hyvä ensimmäinen askel myönnettäessä, että sinulla on ongelma ja sinun on puututtava siihen.

  • Kerro juomakavereillesi, että olet huolissasi siitä, että hauskuudestasi on tulossa vakava ongelma. Korosta, ettet tuomitse ketään tai pyydä heitä muuttamaan käyttäytymistään. Pyydä heidän tukeaan ja sano, että haluat silti seurustella - et vain juo enää (tai yhtä paljon). Esimerkiksi: "En ole tyytyväinen joihinkin alkoholin vaikutuksiin, koska se häiritsee vakavasti elämääni, ja haluaisin vähentää sitä. Tämä päätös koskee vain minua ja haluan jatkaa hengailua kanssasi, ero on siinä, että Otan yhden soodan oluen sijaan."
  • Jos myös perheenjäsenesi juo alkoholia, harkitse, tuleeko juomien läsnäolo kotona valtavaksi houkutukseksi. Jos luulet, ettet voi hallita sitä, keskustele rakkaidesi kanssa. Saattaa olla tarpeen poistaa alkoholi kokonaan kotitaloudesta, varsinkin jos tavoitteena on lopettaa juominen. Jos kerrot heille tämän ongelman tärkeydestä, he todennäköisesti tukevat sinua ja tekevät kaikkensa auttaakseen sinua.
  • Jos ongelmasi on vakavampi, pyydä ystäviäsi ja rakkaitasi seurustelemaan kanssasi paikoissa, joissa ei tarjoilla alkoholia. Ystävien kanssa baarissa hengailu voi aiheuttaa sinulle paljon paineita.
Lopeta humalajuominen Vaihe 7
Lopeta humalajuominen Vaihe 7

Vaihe 7. Opi tunnistamaan laukaisimet, jotka saavat sinut juomaan liikaa

Jos juot säännöllisesti humalassa, on tärkeää kohdata näiden himojen syy kiusausten välttämiseksi. Mikä saa sinut haluamaan juoda? Onko tapahtuma, henkilö tai tunne vastuussa tästä?

  • Vertaispaine on yleinen aiheuttaja etenkin nuorten keskuudessa. Noin 90% alle 21 -vuotiaiden käyttämästä alkoholista esiintyy humalajuomissa. Voi olla houkuttelevaa juoda "sopiakseen" tai pysyä perässä ystävien kanssa, jotka haluavat juoda paljon. Ihmiset, joilla ei ole alkoholiongelmaa (tai jotka eivät tunnista tätä ongelmaa), voivat painostaa sinua "juomaan yhden juoman". Jos ystäväsi juovat liikaa ympärilläsi tai painostavat sinua juomaan heidän kanssaan, sinun on ehkä lopetettava seurustelu heidän kanssaan.
  • Stressi saa monet juomaan. Jos käytät alkoholia paetaksesi kotisi, ihmissuhteidesi tai työsi stressiä, sinun on ehkä yritettävä rentoutua ja löytää tuottavampia tapoja kanavoida stressiä ja hallita tunteitasi.
  • Tylsyys saa monet juomaan. Jos juot yksin perjantai -iltana, et siksi, että olet masentunut, vaan koska sinulla ei ole parempaa tekemistä, tai jos juot jatkuvasti kannustaaksesi säännöllisiin aktiviteetteihin, kuten ruokakauppaan, viettää aikaa terveellisemmällä ja tuottavammalla toiminnalla voi auttaa sinua.
Lopeta humalajuominen Vaihe 8
Lopeta humalajuominen Vaihe 8

Vaihe 8. Pidä kulutuspäiväkirjaa

Tämä saattaa kuulostaa hölmöltä ja typerältä, mutta voi olla vaikeaa vastata moniin näistä kysymyksistä, jos olet tavallinen juomari, joka on turhautunut itseesi. Juomarit yleensä kieltävät, joten on vaikea selvittää, mikä saa heidät juomaan. Säännöllinen kirjoittaminen kulutustottumuksistasi voi kuitenkin paljastaa sinusta tietoja, joita ei voisi löytää vain ajattelemalla sitä.

  • Kansallisella alkoholin väärinkäytön instituutilla on lomake, jonka avulla voit tallentaa impulssiisi, miten reagoit niihin ja mitä aiot tehdä seuraavalla kerralla.
  • Muista viimeinen kerta, kun juot runsaasti, ja kirjoita siitä, mitä tapahtui sinä päivänä. Mitä sinä muistat? Mikä johti humalajuomiseen? Mitä teit seuraavana päivänä? Miltä sinusta tuntui?
  • Pidä historiaa siitä, kuinka monta kertaa juot viikossa. Milloin halusit juoda? Milloin ajattelit juoda? Miksi halusit juoda? Pysy keskittymässä tallentamaan jokainen impulssi saadaksesi lisätietoja ajatuksistasi.
  • Löydät myös mobiilisovelluksia, kuten MyDrinkAware, joiden avulla voit tallentaa alkoholinkulutuksesi. Nämä sovellukset voivat olla hyödyllisiä, kun olet poissa.

Menetelmä 2/4: Kulutuksen vähentäminen

Lopeta humalajuominen Vaihe 9
Lopeta humalajuominen Vaihe 9

Vaihe 1. Vahvista kulutussäännöt itsellesi

On tärkeää muistaa asettamasi tavoitteet, jos haluat vähentää alkoholin kulutusta. Pidä kiinni tavoitteistasi asettamalla joitain sääntöjä, jotka ohjaavat käyttäytymistäsi aina tilanteessa, jossa saatat kohdata alkoholia. Säännöt ovat erilaiset jokaiselle henkilölle ja sinun on löydettävä se, joka sopii sinulle parhaiten. Joitakin ohjeita, jotka voivat auttaa sinua tulemaan satunnaiseksi juomaksi, ovat:

  • Älä koskaan juo ennen juhlia tai muita sosiaalisia kokoontumisia (eli ei "ennen juhlia").
  • Älä koskaan juo yli "vähäriskisen" juomisen, jonka National Institute of Alcohol Abuse on määritellyt:

    • Naisille:

      älä juo enempää kuin kolme juomaa päivässä ja enintään seitsemän viikossa.

    • Miehille:

      älä juo enempää kuin neljä juomaa päivässä ja enintään 14 juomaa päivässä.

  • Älä koskaan juo yksin.
  • Pidä kiinni asettamistasi tavoitteista (esim. "Vain kaksi olutta lauantaina").
  • Vältä juomista ihmisten kanssa, jotka käyttävät liikaa alkoholia.
  • Älä koskaan juo stressin lievittämiseksi.
Lopeta humalajuominen Vaihe 10
Lopeta humalajuominen Vaihe 10

Vaihe 2. Ymmärrä mitä "juoma" tarkoittaa

Amerikan kansallisella alkoholin väärinkäytön instituutilla on standardit "juomaksi", joka vastaa noin 14 grammaa alkoholia. Monilla ei kuitenkaan ole aavistustakaan, mitä tämä tarkoittaa. Jos et ymmärrä, mikä vastaa 140 ml viiniä, saat paremman käsityksen käyttämällä värillistä vettä sisältävää mittakuppia. Muista, että alkoholipitoisuus määrää, mitä pidetään "juomana", joten jos käytät tyypillisesti sellaisia aineita kuin alkufermentoitua olutta (jonka alkoholipitoisuus on tyypillisesti 6-9%), laske, kuinka paljon olet jo juonut. alkoholipitoisuus. Juoma vastaa:

  • 340 ml tavallista olutta tai siideriä (5% alkoholia).
  • 225 ml mallasliuosta (7% alkoholia).
  • 140 ml viiniä (12% alkoholia).
  • 45 ml (yksi annos) väkevää viinaa.
Lopeta humalajuominen Vaihe 11
Lopeta humalajuominen Vaihe 11

Vaihe 3. Ota rauhallisesti ja pidä jokainen juoma pidempään

Jos humalaat nopeasti ja juot paljon hermojesi rauhoittamiseksi, voi olla hyödyllistä hidastaa ja saada jokainen juoma kestämään pidempään. Saat enemmän irti jokaisesta juomasta ja juot vähemmän seurustellessasi.

  • Yritä olla juomatta enintään yksi juoma tunnissa toleranssistasi riippuen. (Esimerkiksi miehet voivat usein juoda enemmän kuin naiset ennen kuin he tuntevat alkoholin vaikutukset.)
  • Käytä olkea juomaan cocktaileja. Näiden juominen kestää kauemmin.
  • Jos olet tottunut tilaamaan tuoppia, tilaa puoli tuoppia. Juo hitaasti lasin kaatamisen sijaan.
  • Tilaa juomia jäällä alkoholin laimentamiseksi. Juominen kestää kauemmin ja kuluttaa hieman enemmän vettä.
  • Kehosi imee alkoholin verenkiertoon nopeammin kuin pystyt metaboloimaan sen, joten mitä nopeammin juot sitä, sitä enemmän aikaa alkoholilla on kulkea kehosi läpi ja tehdä vahinkoa, jota pahoittelet aamulla krapulan jälkeen..
Lopeta humalajuominen Vaihe 12
Lopeta humalajuominen Vaihe 12

Vaihe 4. Pidä itsesi kiireisenä

Yksi syy jatkuvan juomisen taustalla on tekemisen puute. Mitä haluat tehdä, kun et liiku tai osallistu johonkin? Tanssi, jutteleminen, biljardin pelaaminen ja tikanheitto voivat pitää sinut kiireisenä ja kaukana juomisesta. Kun olet poistanut keskittymisen alkoholista, sinun on vähennettävä juomista.

Suunnittele etukäteen, mitä tehdä, jos et löydä mitään, joka pitää sinut kiireisenä. Jos et esimerkiksi voi häiritä itseäsi, määritä, pyydätkö kohteliaasti anteeksi ja kävele pois, etsi joku, jolle puhua, tai tee jotain saadaksesi mielesi pois juomista

Lopeta humalajuominen Vaihe 13
Lopeta humalajuominen Vaihe 13

Vaihe 5. Pakota juomaan neljä kertaa enemmän vettä kuin alkoholi

Alkoholi on diureetti, mikä tarkoittaa, että se dehydratoi kehosi, koska se saa sinut poistamaan neljä kertaa enemmän nestettä kuin normaalisti. Veden juominen vähentää myös alkoholin kulutusta ja vähentää krapulamahdollisuuksiasi seuraavana päivänä.

  • Jos esimerkiksi käytät 50 ml alkoholia sisältävää cocktailia, juo vähintään 250 ml lasillista vettä ennen alkoholin lisäämistä.
  • Kokeile yhteistä juomaa alkoholijuomien joukossa. Juominen limsa alkoholijuomien välillä voi pakottaa juomaan hitaammin.
Lopeta humalahakuinen vaihe 14
Lopeta humalahakuinen vaihe 14

Vaihe 6. Juo vain aterioiden aikana äläkä "mene ulos juomaan"

Näin voit silti nauttia rituaaleista käydä baareissa ja ravintoloissa ystävien kanssa, mutta aterian aikaraja. Nauti lasillinen viiniä tai olutta illallisen yhteydessä, mutta lopeta, kun lautanen on puhdas.

  • Tyhjään vatsaan juominen lisää krapulamahdollisuuksia. Terveellisen aterian syöminen ennen juomista tai sen aikana auttaa hidastaa kehon alkoholin imeytymisnopeutta ja antaa sille enemmän aikaa aineenvaihduntaan. Rasvat ja hiilihydraatit ovat hyviä tähän!
  • Kun olet syönyt, juo kahvia tai juo vettä ja kutsu sitä päiväksi. Älä jatka juomista! Jos olet kiireisessä ravintolassa, saattaa olla aika siivota pöytä ennen kuin he alkavat katsoa sinua.
Lopeta humalahakuinen vaihe 15
Lopeta humalahakuinen vaihe 15

Vaihe 7. Jos aiot tavata ystäviäsi ja olet huolissasi siitä, ettet ehkä pysty hallitsemaan itseäsi, tee mahdottomaksi juoda enemmän kuin haluat

Itsesi häiritseminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi silloinkin, kun motivaatio on heikko.

  • Tuo vain tarpeeksi rahaa kahdelle juomalle ja jätä kortti kotiin. Tarkista valikko etukäteen ja ota tarkka raha maksaaksesi vain siitä, mitä olet valmis juomaan.
  • Käytä kalliimpia juomia. Kalliimmilla merkeillä on vähemmän yhdistysaineita, krapulaa edistäviä kemikaaleja, eikä sinulla ole varaa moniin juomiin, jos käytät tavallista enemmän.
  • Älä säilytä alkoholia kotona. Jos juot yleensä palvelun jälkeen ja haluat välttää yhden laatikon kulutusta yöllä, lopeta niiden ostaminen ja vie ne kotiin. Voi olla vaikeaa vastustaa oluen löytämistä jääkaapista!
  • Osta pienempiä kuppeja. Voi olla helppoa liioitella sitä, jos kupit ovat liian suuria. Esimerkiksi lasillinen viiniä voi sisältää enemmän kuin 140 ml, joka lasketaan yhdeksi juomaksi. Sinulla on taipumus juoda liikaa, jos kuppi on isompi tai jos pidät sitä kiinni äläkä jätä sitä pöydälle.
Lopeta humalahakuinen vaihe 16
Lopeta humalahakuinen vaihe 16

Vaihe 8. Aseta juomisistuntojen aikarajat

Jos olet menossa ulos ja sinulla on tapana tilata aina toinen juoma, odota toinen tunti ja jatka juomista aamuun asti, tehokas tapa hallita humalahaluasi voi olla asettaa aikarajasi humalahaluillesi. Jos aiot tavata ystäviä kello 21.00, älä jää esimerkiksi keskiyön yli. Valitse aika ja pidä siitä kiinni.

Aikarajan asettaminen ei tarkoita, että sinun pitäisi juoda niin paljon kuin mahdollista siihen asti. Muista perimmäinen tavoite tai et saavuta tuloksia

Lopeta humalajuominen Vaihe 17
Lopeta humalajuominen Vaihe 17

Vaihe 9. Tee muita suunnitelmia, loppujen lopuksi hauskan ei tarvitse liittyä alkoholiin

Sen sijaan, että menisit ulos juomaan, ehdota, että sinä ja ystäväsi teette jotain erilaista. Jos olet huolissasi, ettet voi vastustaa, jos olet baarissa, mene elokuvaan, esitykseen tai tee jotain aktiivista.

Lopeta humalahakuinen vaihe 18
Lopeta humalahakuinen vaihe 18

Vaihe 10. Harjoittele "ei kiitos" sanomista

Todennäköisesti joudut tilanteisiin, joissa sinulle tarjotaan juotavaa tai jossa sinua rohkaistaan juomaan päivänä, jolloin olet "pois alkoholista". Älä sano kohteliaasti vaan päättäväisesti.

  • Ota katsekontakti kieltäytyessäsi juomasta vahvistaaksesi sanomaasi.
  • Pidä vastaus lyhyenä ja yksinkertaisena. Pitkät vastaukset tai tekosyyt eivät yleensä vakuuta muita. Ole asian ytimessä ja sano jotain, kuten "ei kiitos, en halua" tai "ei kiitos, tänään on alkoholiton päiväni ja olisin pettynyt itseeni, jos en pitäis kiinni tästä."

Tapa 3/4: Pysähtyminen kerralla

Lopeta humalajuominen Vaihe 19
Lopeta humalajuominen Vaihe 19

Vaihe 1. Rajoita alkoholin käyttöä

Jos sinulla on kaappi täynnä henkiä, päästä siitä eroon. Lahjoita juomasi tai kierrätä pullosi, sillä alkoholin muistaminen voi lisätä haluasi juoda.

  • Jos pysähdyt aina samassa baarissa kotimatkalla, vältä se valitsemalla toinen reitti. Mene suoraan kotiin tai etsi toinen paikka stressin poistamiseksi työn jälkeen, kuten kuntosali.
  • Vältä paikkoja, joissa juot, ja pyydä ystäviäsi auttamaan sinua välttämään alkoholia jonkin aikaa. Voit päästä pisteeseen, jossa et halua olla baarissa juomatta, mutta pidä tauko etukäteen ja vältä kiusausta niin paljon kuin mahdollista.
Lopeta humalahakuinen vaihe 20
Lopeta humalahakuinen vaihe 20

Vaihe 2. Odota vetäytymisen fyysisiä vaikutuksia

Sinun ei tarvitse juoda päivittäin kehittääksesi fyysistä vastustuskykyä alkoholille. Huomattava liiallinen kulutus, vaikkakin harvoin, voi aiheuttaa haittavaikutuksia, jos lopetat sen kokonaan. Vaikka vähennät vain määrää, saatat nähdä useita merkkejä, jotka voivat stressata sinua ja saada sinut juomaan uudelleen. Jos käytät alkoholia säännöllisesti liikaa, sinulla on todennäköisesti jokin seuraavista oireista:

  • Liiallinen hikoilu.
  • Pahoinvointi.
  • Päänsärky.
  • Huimaus tai vilunväristykset.
  • Unettomuus.
Lopeta humalahakuinen vaihe 21
Lopeta humalahakuinen vaihe 21

Vaihe 3. Kerro läheisillesi tavoitteistasi

Tarvitset ystäviesi ja perheesi tuen selviytyäksesi tästä, joten kerro heille, että olet huolissasi alkoholinkäytöstäsi, uskot ettet kykene juomaan "kohtuudella" ja että sinun on lopetettava juominen kokonaan.

Jos kohtaat painostusta tukemattomilta vertaisilta tai ystäviltä, pidä etäisyyttä heihin yrittäessäsi hallita juominen. Ihmisten läheisyys, joilla on myös tämä ongelma, voi estää edistymistäsi

Lopeta humalajuominen Vaihe 22
Lopeta humalajuominen Vaihe 22

Vaihe 4. Keskustele lääkärin kanssa disulfiraamista

Tämä lääkitys luotiin tekemään alkoholin kulutuksesta ei -toivottua tuottamalla krapulaoireita välittömästi ja estämällä maksan kyky käsitellä alkoholia. Se voi olla erittäin tehokas alkoholin himoa vastaan. Lääkärit voivat myös määrätä muita tämän tyyppisiä lääkkeitä stressin ja himojen hallitsemiseksi. Keskustele yleislääkärin kanssa ja selvitä, onko tämä hyvä vaihtoehto sinulle.

Jos kärsit muista riippuvuuksista, ole varovainen yrittäessäsi lopettaa. Tiettyjen huumeiden, kuten kokaiinin, crackin, heroiinin ja joidenkin reseptilääkkeiden, lopettaminen on asia, joka tulisi tehdä lääkärin valvonnassa. Jyrkät tai äkilliset muutokset näiden aineiden kulutuksessa voivat aiheuttaa vakavia lääketieteellisiä komplikaatioita tai jopa kuoleman

Lopeta humalahakuinen vaihe 23
Lopeta humalahakuinen vaihe 23

Vaihe 5. Etsi alkoholille korvike

Jos olet psyykkisesti jumissa juomisen jälkeen, vaihda alkoholi johonkin terveellisempään. Tilaa jäätee lasilliseen olutta ja istu samaan paikkaan nauttiaksesi samasta rituaalista ilman alkoholia. Virvoitusjuomat, tee, kahvi ja muut juomat voivat olla "terveellisempiä" vaihtoehtoja.

Lopeta humalajuominen Vaihe 24
Lopeta humalajuominen Vaihe 24

Vaihe 6. Älä keskustele päätöksestäsi muiden kanssa

Jos päätät lopettaa alkoholin käytön kokonaan, on mahdollista, että jotkut ystävät - etenkin juomakaverisi - yrittävät vakuuttaa sinut siitä, että sinulla ei ole ongelmaa tai haluat keskustella siitä kanssasi. On parasta välttää tällaista keskustelua, koska se on sinun asiasi.

Lopeta humalahakuinen vaihe 25
Lopeta humalahakuinen vaihe 25

Vaihe 7. Etsi tukiryhmä, koska on erittäin vaikeaa lopettaa yksin

Opi luottamaan muihin ja ympäröi itsesi ihmisillä, jotka tukevat halua lopettaa juominen ja jotka auttavat sinua tässä prosessissa.

Anonyymit alkoholistit (AA) on tunnetuin ryhmä ja yksi tehokkaimmista tavoista lopettaa juominen. Vaikka et pidä itseäsi alkoholistina, muutamiin kokouksiin osallistuminen voi olla erinomainen tapa löytää tukea ja tehokkaita tapoja lopettaa juominen

Menetelmä 4/4: Pysy motivoituneena

Lopeta humalajuominen Vaihe 26
Lopeta humalajuominen Vaihe 26

Vaihe 1. Ota vastuu pysähtymisestä

Etsi tapa olla rehellinen itsellesi, koska juovat yleensä valehtelevat ja tekosyitä olla järkeistämättä liiallista juomista. Alkoholipäiväkirjan pitäminen ja tiettyjen, selkeiden tavoitteiden asettaminen auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.

  • Pidä kirjaa kaikista liukastumisista. Jos esimerkiksi joit päivänä, jota sinun ei olisi pitänyt juoda, tai jos ylitit asetetun rajan, merkitse se muistiin.
  • Löydä läheinen ystävä, joka ei tuomitse sinua, mutta jolta et voi salata asioita ja kerro hänelle kaikki.
  • Osallistu tukiryhmän kokouksiin säännöllisesti. Tietäminen siitä, että sinun on oltava vastuussa ryhmän ystävistä, voi auttaa sinua pysymään radalla.
Lopeta humalahakuinen vaihe 27
Lopeta humalahakuinen vaihe 27

Vaihe 2. Vältä ihmisiä, jotka haluavat saada sinut juomaan

Jos juot paljon sosiaalisesti tai ympäröit itsesi ihmisillä, jotka juovat liikaa, sinun on ehkä katkaistava siteet heidän kanssaan tai ainakin rajoitettava merkittävästi pääsyäsi niihin. Sinun on ehkä vältettävä:

  • Pakolliset juovat.
  • Kilpailukykyiset juovat.
  • Stressaavia ystäviä.
  • Myrkylliset ihmissuhteet.
Lopeta humalahakuinen vaihe 28
Lopeta humalahakuinen vaihe 28

Vaihe 3. "Surffaa" toiveidesi mukaan

Haluat todennäköisesti juoda, eikä sitä voi mitenkään hallita. Sen sijaan, että taistelisit haluun, hyväksy se ja jätä se huomiotta. Muista, että tämä halu kestää rajoitetun ajan, ennen kuin se häviää kuin aalto.

  • Halun hyväksyminen ei ole sama asia kuin sen antaminen. Pikemminkin se tarkoittaa, ettet kamppaile turhaan tunteaksesi jotain erilaista.
  • Ota fyysinen inventaario. Ota hetki aikaa hengittää syvään ja keskittyä kehoosi. Huomaa, kuinka nämä toiveet ilmenevät. Ehkä esimerkiksi tunnet ne suussasi ja nenässäsi tai kätesi alkavat täriseä.
  • Keskity alueeseen, jolla on himo ja kiinnitä huomiota fyysisiin tunteisiin. Yritä kuvata miltä sinusta tuntuu, mutta älä tuomitse itseäsi, kun et halua tuntea olosi huonoksi, ymmärrät vain mitä tapahtuu. Esimerkiksi: "Suuni on hyvin kuiva. Minusta tuntuu, että olut viilentäisi minua. Nielen jatkuvasti sylkeä ja kuvittelen, että kuplat laskeutuvat kurkkuun."
  • Toista tämä prosessi jokaiselle kehon osalle. Ajan ja harjoituksen myötä halu ei välttämättä katoa, mutta pystyt ymmärtämään sen ja odottamaan sen ohi.
Lopeta humalajuominen Vaihe 29
Lopeta humalajuominen Vaihe 29

Vaihe 4. Etsi terveitä tapoja käsitellä stressiä, johon ei liity alkoholia

Stressi voi olla syy siihen, miksi juomme, ja se voi pakottaa meidät luopumaan periaatteistamme juoda alkoholia. Olet saattanut olla viina-vapaa kuukausia, mutta huono päivä töissä voi tuoda mielesi takaisin. Etsi muita tapoja käsitellä tätä stressiä pudottamatta pulloa.

  • Tunnista, kun tunnet stressin aiheuttamaa himoa. Jos olet juuri tullut ulos pitkästä ja turhauttavasta työvuorosta, voi olla houkuttelevaa pysähtyä baarissa matkalla kotiin. Etsi sen sijaan jokin muu harrastus, kuten puistossa vierailu ja pallon pelaaminen, kuntosalilla painojen nostaminen tai heittämällä tikkaa kohteeseen pomosi kasvoilla.
  • Juomisen sijaan soita tukeville ystäville ja keskustele siitä, kuinka paljon haluat juoda. Halusta puhuminen voi auttaa sinua saamaan sen pois.
Lopeta humalajuominen Vaihe 30
Lopeta humalajuominen Vaihe 30

Vaihe 5. Etsi uusia harrastuksia ja kiinnostuksen kohteita

Jos olet tottunut viettämään paljon vapaa -aikaa juomalla ystävien kanssa, raittius voi tuntua hieman ikävältä. Mitä muuta voit tehdä? Löydä tuottavia tapoja viettää kaikki aika, jonka tuhlaat juomiseen.

  • Aloita luovat projektit, jotka olet aina halunnut tehdä. Kirjoita se kirja päähäsi, opi soittamaan kitaraa tai neulomaan. Uuden luovan taidon kehittäminen voi motivoida sinua tekemään muita asioita.
  • Kokeile liittyä sosiaalisiin ryhmiin, joiden avulla voit viettää aikaa muiden kanssa juomatta. Liity harrastuskerhoon tai keilailujoukkueeseen. Hanki uusia ystäviä, joilla on yhteinen maku.
Lopeta humalajuominen Vaihe 31
Lopeta humalajuominen Vaihe 31

Vaihe 6. Aloita harjoittelu

Liikunta voi saada ajatuksen liiallisesta juomisesta näyttämään kauhealta. Jos innostuit muodon saamisesta, tuskin tuhlaat aikaa juomiseen.

  • Tutkimukset osoittavat, että kohtalaisen voimakas aerobinen liikunta vaikuttaa positiivisesti alkoholin väärinkäyttäjien palautumiseen.
  • Aerobinen liikunta parantaa myös ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita, jotka voivat aiheuttaa alkoholin väärinkäyttöä.
  • Tietoinen meditaatio on hyödyllistä myös alkoholin väärinkäytöstä toipuville ihmisille, koska se keskittyy kehon ja ajatusten tarkkailuun tuomitsematta niitä. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan haluja antamatta niihin periksi.
  • Kilpailuurheilu voi myös olla terveydelle haitallista. Voit pelata koripalloa ystäviesi kanssa, osallistua tenniskilpailuihin tai uida tai tehdä toimintoja, joihin ei liity juomista.
Lopeta humalajuominen Vaihe 32
Lopeta humalajuominen Vaihe 32

Vaihe 7. Palkitse itsesi raittiudesta

Mene ensimmäisen viikon lopussa syömään ravintolaan, jossa olet aina halunnut käydä. Ota ensimmäisen vuoden lopussa se ulkomaanmatka, jota olet halunnut pitkään. Kannusta itseäsi pysymään raittiina pitkällä aikavälillä.

Vinkkejä

  • Älä mene ulos tarkoituksella juopua juhlien jotain. Ajattele sen sijaan, miksi juhlit, ja ihmisiä, jotka seuraavat sinua.
  • Vaikka kaikki, jotka käyttävät alkoholia liikaa, eivät ole alkoholisteja, tämä voi olla merkki alkoholismista, varsinkin jos elämäsi vaikuttaa negatiivisesti elämääsi etkä pysty lopettamaan sitä. Jos olet huolissasi siitä, että juomistottumuksistasi on tullut enemmän kuin satunnainen ongelma, on aika saada todellista apua.

Ilmoitukset

  • Älä aja autoa alkoholin vaikutuksen alaisena. Ole vastuullinen ja soita taksi tai, mikä parasta, pysy raittiina!
  • Liiallinen juominen lyhyessä ajassa voi johtaa alkoholimyrkytykseen. Merkkejä tästä ongelmasta ovat: sekavuus, oksentelu, kohtaukset, hidas tai epäsäännöllinen hengitys, sinertävä iho, hypotermia ja pyörtyminen. Jos joku on juonut ja hänellä on näitä oireita, soita välittömästi hätänumeroon.

Suositeltava: