Nukahtaminen ei ole aina niin helppoa kuin vain pään asettaminen tyynylle ja silmien sulkeminen - erilaiset ajatukset ja huolet voivat tunkeutua mieleen tai sinulla voi olla vaikeuksia löytää mukava asento. Mutta älä epätoivo: on olemassa useita toimenpiteitä, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan lepoasi; rentoutumistekniikoiden harjoittamisesta konkreettisten muutosten toteuttamiseen iltaisin.
askeleet
Menetelmä 1/4: Nukahtaminen nopeammin
Vaihe 1. Hengitä syvään palleallasi
Aseta käsi vatsallesi ja hengitä mahdollisimman syvään laskemalla neljään - "täytä" vatsa sisäänhengityksen aikana ja yritä pitää rintakehäsi paikallaan. Laske seitsemään pitäen henkeäsi ja hengitä sitten hitaasti kahdeksaan.
Yritä hengittää syvään vatsasi läpi laskiessasi ja visualisoidaksesi rentouttavia kuvia
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota
Aloita varpaiden kärjistä, jännitä ja rentouta kehosi kaikki lihakset yksi kerrallaan - hengitä syvään ja taivuta jokaista lihaksia viiden sekunnin ajan kuvitellaksesi jännityksen poistuvan kehostasi rentoutuessasi.
Rentoudu kymmenen sekuntia, jännitä ja vapauta nilkkasi. Jatka jokaisen lihasryhmän taipumista ja rentoutumista siirtymällä sääriin, reisiin, vartaloon, kaulaan ja niin edelleen
Vaihe 3. Pakene mielikuvitukseesi unen murehtimisen sijaan
Voit kiihtyä entisestään, jos yrität pakottaa mielesi nukkumaan, joten muuta keskittymistäsi ja yritä ajatella jotain rentouttavaa.
- Rakenna unelmiesi talo tai huone;
- Visualisoi itsesi erittäin rauhallisessa ympäristössä ja yritä kuvitella elävästi tämän paikan nähtävyydet, äänet ja tuoksut;
- Keksi hiljainen tarina (varo, ettet ajattele mitään liian jännittävää).
Vaihe 4. Estä ei -toivotut äänet
Melu voi vaikuttaa nukahtamismahdollisuuteesi ja heikentää unen laatua. Yritä siis kuunnella radio -ohjelmaa tai podcastia, joka ei ole liian koukuttava - niin se tukahduttaa ärsyttävät äänet, kuten liikenteen melun, ja vie keskittymisesi pois huolestasi. Podcasteja kuunneltava ennen nukkumaanmenoa
Yritä kuunnella samaa ohjelmaa joka ilta, jotta voit rentoutua ja häiritä mieltäsi. Etsi juontaja, jolla on matala, pehmeä ääni, ja valitse podcasteja aiheista, jotka ovat mielenkiintoisia, mutta eivät niin kiinnostavia, että haluat jatkaa jakson kuuntelua. Tässä muutamia suosituksia:
Meditaatio Gloria Arieiran kanssa:
Gloria Arieira tarjoaa useita ohjattuja meditaatioita, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan rauhallisesti.
Nuku kanssani Drew Ackermanin kanssa:
Juontaja Drew Ackerman loi tämän podcastin, koska hän kärsi unettomuudesta ja halusi auttaa muita kaltaisiaan. Hän puhuu syvällä, rauhallisella äänellä ja lisää kertomiinsa yksityiskohtiin ja käänteisiin tehdäkseen niistä uskomattoman tylsiä ja sekavia.
Kahvila Kirjoittaja:
Rentoudu ja nukahda kuunnellessasi Christian Gurtnerin kertovan tarinoita maailmasta ja ihmiskunnasta.
Vaihe 5. yritä meditoida mielen ja kehon rauhoittamiseen.
Hengitä hitaasti ja syvästi ja kuvittele rentouttavia skenaarioita, kuten pilviä taivaalla, autio ranta tai paikka, jossa olet erittäin mukava lapsuudestasi. Rentouta lihaksesi, anna ajatusten kulkea mielessäsi kuin pilvien ohi ja tunne kehosi vajoavan patjaan.
Kokeile meditointia juuri ennen nukkumaanmenoa tai kun yrität nukahtaa - tee se itse, etsi Internetistä ohjattuja meditaatioääniä tai käytä Insight Timerin kaltaista sovellusta, joka tarjoaa erilaisia ohjattuja ja ajastettuja meditaatioita
Vaihe 6. Kokeile lisäravinteita
On olemassa useita tuotteita, jotka voivat auttaa sinua torjumaan unettomuutta, mutta ihannetapauksessa sinun on aina neuvoteltava lääkärin kanssa ennen kuin aloitat niiden ottamisen - tämä on erityisen tärkeää kaikille, joilla on terveysongelmia, jotka käyttävät jatkuvasti lääkkeitä, ovat raskaana tai imettävät. Lisäosavaihtoehdot
Melatoniini:
Tämä aine on luonnollisesti kehon tuottamaa, ja melatoniinilisät ovat markkinoiden suosituin vaihtoehto. Apteekeissa ja terveysruokakaupoissa tyypillinen annos on 3 mg, mutta vain 0,3 mg voi riittää parantamaan unen laatua.
Valerian:
Tätä juuria on käytetty vuosisatojen ajan unettomuuden ja ahdistuksen hoitoon, ja lisäaineen standardiannos on yleensä noin 600 mg.
Kamomilla:
Vaikka se on saatavana myös tabletteina, lämmin kamomillatee voi olla loistava tapa rentoutua. Käytä kahta teepussia äläkä lisää kofeiinia sisältäviä yrttejä.
Kloorifenamiinimaleaatti:
Kuten monet muut antihistamiinit, tämä lääkitys voi saada sinut uneliaaksi, ja jotkut ihmiset käyttävät sitä unettomuuden torjumiseen. Ole kuitenkin varovainen: kaikkien, jotka eivät ole allergisia ja joilla ei ole flunssaa, tulisi välttää antihistamiinien rutiininomaista käyttöä nukkumaan.
Vaihe 7. Nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, jos et voi nukahtaa
Poistu makuuhuoneesta sen jälkeen, kun olet yrittänyt nukahtaa yli 30 minuuttia heittämisen ja kääntämisen sijaan. Lue kirja, ota lämmin kylpy, kuuntele rentouttavaa musiikkia tai syö jotain erittäin kevyttä - tee valitsemasi toiminta noin 15-20 minuuttia tai kunnes alat tuntea uneliaisuutta, ja mene sitten takaisin nukkumaan.
- Pidä valot alhaisina noustessasi sängystä ja vältä katsomasta matkapuhelimesi, television, tietokoneen tai muun elektronisen laitteen näyttöä.
- Mieli liittää makuuhuoneesi stressin tunteisiin, jos jatkat heilumista sängyssä yrittäessäsi nukkua, ja tämä voi edelleen vahingoittaa unettomuuttasi.
Menetelmä 2/4: Valojen ja melun hallinta
Vaihe 1. Himmennä talon valot kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Mieli tulkitsee yön aikana voimakkaita keinovaloja merkkinä siitä, että aurinko nousee jälleen, ja tämä voi estää uneen tarvittavien hormonien vapautumisen. Käytä himmentimiä kytkimissä, jos sinulla on tämä vaihtoehto, tai yksinkertaisesti sammuta päävalot ja jätä vain lamput palamaan.
Himmennä myös puhelin, tietokone tai muu elektroninen laite, jos sinun on käytettävä sitä yöllä - voit myös ladata sovelluksen, joka himmentää näytön automaattisesti auringonlaskun jälkeen
Vaihe 2. Älä katso televisiota, puhelinta, tietokonetta tai muita elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa
Tällaisten näyttöjen lähettämä sininen valo hämmentää aivoja ja päätyy siihen, että on vielä puoliväli. Joten yritä välttää näitä laitteita vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Sähköpostit, sosiaalinen media ja muut vastaavat ärsykkeet saavat sinut myös levottomaksi ja heikentävät nukahtamiskykyäsi.
- Vähennä näytön kirkkautta ja käytä sovellusta, joka suodattaa sinistä valoa, jos sinun on käytettävä puhelinta tai tietokonetta ennen nukkumaanmenoa.
- Näyttöjä, jotka eivät säteile valoa, kuten e-kirjojen lukulaitteita, joissa ei ole sisäänrakennettua valaistusta, voidaan käyttää normaalisti.
Vaihe 3. Käytä korvatulppia, jos haluat käsitellä jatkuvia ja väistämättömiä ääniä
Pienet korvatulpat tai suuret kuulokkeet, jotka poistavat ulkoista kohinaa, ovat vaihtoehtoja, jotka voivat tarjota nukahtamiseen tarvittavan hiljaisuuden - voit myös yrittää nukkua pehmeän peiton tai tyynyn päällä pään päällä, jos korvatulpat tuntuvat epämukavilta.
Vaihe 4. Piilota kello
Pidä herätyskello poissa silmistäsi ja vastusta kiusausta tarkistaa aika - et voi koskaan nukahtaa, jos katsot jatkuvasti käsiä ja ajattelet: "Nukun silti viisi tuntia, jos voin nukkua nyt."
- Lisäksi digitaalisten herätyskellojen lähettämä valo voi pitää sinut hereillä.
- Toisaalta tiettyjen analogisten kellojen tikittäminen voi olla melko ärsyttävää - etsi hiljaisempaa vaihtoehtoa, jos näin on.
Vaihe 5. Kuuntele valkoista kohinaa voidaksesi nukahtaa meluisassa ympäristössä
Valkoinen melu on jatkuva, huomaamaton ääni, joka auttaa sinua jättämään huomiotta muut epäsäännölliset äänet, kuten naapureiden melu tai vilkas katu. Nukahda staattisen melun, sateen, tuulen kahinaan tai hiljaiseen instrumentaalimusiikkiin - etsi valkoisen kohinan kanavaa suosikkialustaltasi tai investoi tähän tarkoitukseen luotuun koneeseen.
- Jos päätät käyttää suoratoistopalvelua tai -sovellusta, älä kuuntele kappaleita, jotka saattavat keskeyttää mainokset.
- Puhaltimen tai ilmanpuhdistimen lähettämä melu voi myös toimia valkoisena kohinana.
Vaihe 6. Osta tai tee oma unimaski
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, improvisoi maski, jossa on vanha solmio, tyynyliina tai hiusnauha - voit myös ostaa sen mistä tahansa suuresta apteekista tai tavaratalosta.
Aseta raskaat, tummat verhot, jotka estävät katuvalon makuuhuoneesi ikkunoihin
Tapa 3/4: Mukavan ympäristön luominen
Vaihe 1. Pidä huone puhtaana, viileänä, pimeänä ja hiljaisena
Yritä pitää huoneen lämpötila hieman alle 21 astetta. Nukkuminen kuumassa, epämukavassa huoneessa ei ole ollenkaan rentouttavaa, joten pyri hallitsemaan huoneen lämpötilaa. Puhdista myös huone säännöllisesti ja vaihda vuodevaatteet viikoittain tai parin välein tai aina, kun se on likainen - sotku voi pahentaa stressin tunteita, ja sinun on vaikeampi rentoutua, jos olet sotkeutunut haiseviin lakanoihin.
- Käytä myös makuuhuonetta vain nukkumiseen. Älä työskentele, syö, puhu puhelimessa tai tee mitään muuta toimintaa sängyssä - sinun tulee yhdistää tämä ympäristö uneen ja rentoutumiseen.
- Valosaasteet voivat myös heikentää unta, joten harkitse makuuhuoneesi ikkunan "pimennysverhoihin" sijoittamista - tämä auttaa estämään katuvalot ja naapuritalot.
Vaihe 2. Rauhoita aistejasi aromaterapialla
Lisää muutama tippa sitruunamelissaa, kamomillaa, laventelia tai meiramiöljyä kylpyammeesi veteen, osta hajotin, jossa on bambutikkuja, käytä tuoksukynttilöitä tai ripottele esanssi liinavaatteisiisi.
- Käytä aromaterapiaa ennen nukkumaanmenoa rentoutuessasi tai pidä diffuusori yöpöydälläsi nauttiaksesi tuoksuista sängyssä käpertyessäsi.
- Jos päätät käyttää kynttilää, muista sammuttaa se ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Käytä löysää ja mukavaa pyjamaa
Valitse löysät, hengittävät kankaat, kuten puuvilla, raskaiden materiaalien, kuten flanellin, sijaan. Liian raskaat tai tiukat pyjamat pitävät sinut liian lämpimänä, mutta lämpötilan on laskettava hieman ennen kuin voit nukahtaa. Lisäksi pehmeimmät ja mukavimmat pyjamat ja yöpaidat auttavat sinua rentoutumaan helpommin.
- Alasti nukkuminen tai alusvaatteet ovat toinen hyvä vaihtoehto kehon lämpötilan säätelyyn, joten harkitse kaikkien vaatteiden riisumista, jos olet aina liian kuuma nukkumaan mennessä.
- Vuodevaatteiden tulee myös olla kodikkaita ja hengittäviä, joten osta uudet lakanat, jos ne ovat liian karkeita tai epämukavia.
Vaihe 4. Investoi mukavaan patjaan
Tämä ostos voi lopettaa unettomuuden, jos sinulla on vanha tai paksu patja - testaa myymälävaihtoehtoja makaamalla jokaisella patjalla noin 5–10 minuuttia.
- Valitse malli, joka on riittävän pehmeä tyydyttääksesi mukavuustarpeesi, mutta muista, että patjan tulee myös olla riittävän luja tukemaan kehoasi. Kokeile kaikkia myymälän malleja, pehmeimmistä vahvimpiin, löytääksesi haluamasi.
- Saat selkeämmän käsityksen siitä, kuinka eri patjat tukevat vartaloasi, jos testaat jokaista vaihtoehtoa useita minuutteja.
- Jos tällainen hankinta ei sovi nykyiseen budjettiin, katso patjasuojia edullisemmaksi vaihtoehdoksi - voit myös yrittää laittaa yhden tai kaksi erittäin paksua peittoa tavallisen patjan päälle ja peittää kaiken joustavalla liinalla.
Menetelmä 4/4: Terveen yön rutiinin jälkeen
Vaihe 1. Noudata iltarutiinia, jotta kehosi tunnistaa luonnollisesti nukkumaanmenon
Kehosi ei tiedä milloin nukahtaa, jos et koskaan mene nukkumaan samaan aikaan, joten pidä kiinni rutiinista ja harjoita terveellisiä tapoja opettaaksesi mielesi nukkumaan ajoissa.
- Terveellisiin unetapoihin kuuluu raskaiden aterioiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa, rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa ja kofeiinin kulutuksen välttäminen yöllä.
- Oletetaan, että haluat mennä nukkumaan klo 23.00 ja herätä klo 7.00: ehkä kehossasi on vaikeuksia nukahtaa ajoissa, kun alat seurata tätä rutiinia, mutta sinun pitäisi silti herätä oikeaan aikaan. Väsymys voi tuntua ylivoimaiselta, mutta se auttaa nukahtamaan helpommin seuraavana yönä, ja sään jatkuessa totut nukkumaan aikaisemmin.
Vaihe 2. Nauti terveellinen välipala ennen nukkumaanmenoa
Vaikka kaikkien tulisi välttää raskaita aterioita kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jyrisevä vatsa voi myös estää nukahtamasta - joten syö erittäin kevyttä, runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, jos olet. Kokeile tukahduttaa ilta -ruokahaluasi banaanilla, palalla avokadoa, maapähkinöitä tai maapähkinävoita tai täysjyväkeksejä ja juustoa.
- Vältä makeisia, leipiä ja kakkuja ennen nukkumaanmenoa. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja ne aiheuttavat verensokerisi piikin, mikä aiheuttaa unettomuutta tai heikentää unen laatua.
- Tunnet olosi tyytyväisemmäksi ja vähemmän todennäköisesti heräät keskellä yötä, jos tyydytät nälkäsi proteiinilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla.
Vaihe 3. Vältä alkoholin tai kofeiinin juomista yöllä
Pysy kaukana kofeiinituotteista kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi, vaikka juoma voi olla kutsuva, alkoholi voi sotkea unisyklisi ja heikentää lepoasi. Tiettyjen juomien kulutuksen rajoittaminen yöllä
Kofeiinin rajoittaminen:
Vältä kofeiinittomia juomia vähintään kahdeksan tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, jos kärsit unettomuudesta; tai poistaa aineen kulutuksen kokonaan. Älä unohda salakavalaa kofeiinilähdettä, kuten suklaata ja joitain kipulääkkeitä.
Alkoholin rajoittaminen:
Jos nautit alkoholijuomista, rajoita juominen yhteen tai kahteen juomaan ja vältä juomista juuri ennen nukkumaanmenoa.
Muiden juomien rajoittaminen:
Jopa vesi voi heikentää unta, jos sitä käytetään liikaa, jolloin heräät keskellä yötä ja haluat pissata. Estää tämän ongelman lopettamalla juomasta mitään nestettä tunnin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin
Lopulta totut uuteen rutiiniin, jos alat nukkua ja herätä samaan aikaan; siksi viikonloppuisin yritä nukkua ja herätä korkeintaan tunti ennen tavallista aikaa.
Sotket unirutiinisi ja sinulla on vaikeampi nukahtaa viikon aikana, jos päätät nukkua myöhään lauantaina tai sunnuntaina
Vaihe 5. Harrasta liikuntaa viisi kertaa viikossa, mutta vältä harjoittelua yöllä
Säännöllinen toiminta voi auttaa sinua torjumaan unettomuutta ja nukkumaan paremmin, kunhan se ei ole tehty liian myöhään - vältä liikuntaa ja muuta rasittavaa toimintaa vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Fyysinen aktiivisuus stimuloi verenkiertoa ja vapauttaa hormoneja, jotka saavat kehon olemaan erittäin varovainen
Vaihe 6. Vältä nukkumista päivällä
Älä nuku yli 15-20 minuuttia, jos sinun on otettava nokoset - pidemmät nukkumat häiritsevät unirutiiniasi ja voivat aiheuttaa unettomuutta yön aikana.
Vaihe 7. Käy suihkussa, meditoi tai lue kirjaa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Luo rentouttava iltarutiini, jotta keho tunnistaa milloin levätä - lue, tee helppoja, rentouttavia venytyksiä, kuuntele hiljaista musiikkia tai ota lämmin kylpy.
- Jos päätät lukea, ole varovainen, ettet valitse liian jännittävää kirjaa - runon antologia tai itsensä kehittäminen voi olla hyviä vaihtoehtoja.
- Valitse sähköinen lukija, joka ei lähetä valoa, jos haluat lukea digitaalisia kirjoja. ja alenna näytön kirkkautta tai suodata sininen valo sovelluksella, jos sinulla on jo sisäänrakennettu valaistus-paras vaihtoehto niille, jotka kärsivät paljon unettomuudesta, on kuitenkin vaihtaa e-lukija sisäänrakennetulla valossa yhtä paperikirjaa varten.
- Kehosi lämpötila laskee hieman kylvyn jälkeen, ja tämä voi auttaa sinua nukahtamaan - kokeile lisätä muutama tippa laventelia kylpyammeeseesi, jotta kokemus olisi vieläkin rentouttavampi.
Vinkkejä
- Ota yhteys lääkäriin, jos unettomuus on jatkuvaa tai häiritsee päivittäistä toimintaa.
- Lemmikin seura on lohdullinen ja voi auttaa sinua nukahtamaan, mutta ehkä sinun pitäisi jättää lemmikki, joka liikkuu paljon yöllä huoneen ulkopuolella.
- Yritä pysyä aktiivisena koko päivän - mitä enemmän liikut päivällä, sitä väsyneempi olet yöllä.
- Keskustele kumppanisi tai kenen tahansa muun kanssa, jonka kanssa jaat sängyn, jos he ovat vastuussa unettomuudestasi. Harkitse nukkumista erillisissä huoneissa, jos et löydä ratkaisua kuorsaukseesi tai muuhun ongelmaan.