Kuinka saada halkeamia lyhyessä ajassa: 13 vaihetta

Sisällysluettelo:

Kuinka saada halkeamia lyhyessä ajassa: 13 vaihetta
Kuinka saada halkeamia lyhyessä ajassa: 13 vaihetta

Video: Kuinka saada halkeamia lyhyessä ajassa: 13 vaihetta

Video: Kuinka saada halkeamia lyhyessä ajassa: 13 vaihetta
Video: Картошка с луком вкуснее мяса Они такие вкусные! 🔝 4 рецепта АСМР! 2024, Maaliskuu
Anonim

Monille ihmisille laiha, hyväkuntoinen vartalo on unelma, joka näyttää kaukana. Monet eivät tiedä, että sinun ei tarvitse aina uhrata koko aika ja energia maailmassa laihduttaaksesi ja rakentaaksesi lihaksia. Itse asiassa on olemassa tapoja menettää ylimääräistä rasvaa suhteellisen lyhyessä ajassa. Tarvitset vain kurinalaisuutta ja joitakin käytännön tietoja rasvanpoltoprosessista. Aloita enemmän liikuntaa, vähennä tiettyjen elintarvikkeiden kulutusta ja tee muita pieniä muutoksia elämäntyyliisi, jotta voit optimoida prosessin ja saada kireän kehon, jonka olet aina halunnut.

askeleet

Osa 1/3: Rasvanpolttoa harjoittava

Kopioi nopeasti Vaihe 1
Kopioi nopeasti Vaihe 1

Vaihe 1. Harjoittele lihaksia

Nosta painoja tai tee muuta intensiivistä vastuskoulutusta 3-4 kertaa viikossa. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, aloita säännöllisellä tunnuksella (harjoittele 2-3 lihasryhmää jokaisessa istunnossa) käydäksesi kaikki tärkeimmät ryhmät viikossa. Jos harjoittelet kotona, tee harjoituksia, kuten punnerruksia, nousuja, tangot ja vapaa kyykky. Se voi vaikuttaa haitalliselta, mutta nämä liikkeet polttavat enemmän kaloreita kuin viettää tuntikausia juoksumatolla.

  • Käy läpi kaikki tärkeimmät lihasryhmät (jalat, selkä, ydin, rinta, hartiat, kädet jne.) Ilman pakkomielle ilmeisempien lihasten, kuten vatsan ja hauisien, yli. Tee harjoituksia, kuten kyykkyjä, kyykkyjä, rivejä ja nousuja, jotka vaativat paljon koordinaatiota ja ovat erinomaisia kehon monien osien kehittämiseen.
  • Keho kuluttaa kaloreita koko ajan lihaskudoksen säilyttämiseksi, myös lepoaikoina. Mitä suurempi massa, sitä enemmän kaloreita poltat joka tunti.
Kopioi nopeasti Vaihe 2
Kopioi nopeasti Vaihe 2

Vaihe 2. Osallistu voimaharjoituksiin

Tee neljästä viiteen sarjaa jokaista harjoitusta, 5-10 toistoa. Älä vain liioittele sitä: poltat jo enemmän kaloreita ruokavalion muutoksella; Näin ollen, jos liioittelet äänenvoimakkuutta kuntosalilla, voit lopulta rikkoa lihaskuidut saamatta tarpeeksi ravinteita niiden korjaamiseksi. Ajattele enemmän voimaa kuin kestävyyttä kehittääksesi laadukasta harjoittelua.

  • Suorita suhteellisen lyhyitä voimaharjoituksia (enintään yksi tunti) ja keskity enemmän yhdistelmäharjoituksiin (kyykky, kuormat ja penkit).
  • Varaa kaksi tai kolme päivää viikossa levätä ja anna kehosi toipua.
Kopioi nopeasti Vaihe 3
Kopioi nopeasti Vaihe 3

Vaihe 3. Kiinnitä huomiota kehon ydinlihaksiin

Varaa osa jokaisesta harjoituksesta vahvistaaksesi ja kehittääksesi näitä lihaksia. Voit esimerkiksi käyttää heille harjoittelun viimeiset kymmenen minuuttia tai lisätä yhden tai kaksi lisäkertaa viikossa. Tee painotettuja nousuja, jalkojen nostoja, lankkuja ja vastaavia. Monille ihmisille halkeilevan kehon lopullinen esitys on selkeästi määritelty vino ja kuusi pakkausta. Mitä enemmän harjoittelet keskivartalon ja alavatsan lihaksia, sitä selvemmin ne tulevat.

  • Saat myös jäännösetuja yhdistelmäharjoituksista, joita harjoittelet vahvuuden ja lihasmassan rakentamiseksi (erityisesti kyykky ja kuormitus).
  • Harjoittele paikallisia harjoituksia, jotta vatsa tulee selkeämmäksi, mutta muista treenata koko kehoasi, tehdä joitain aerobisia harjoituksia ja huolehtia ruokavaliosta optimoidaksesi hyödyt. Hyvin hoidetusta ruoasta on jo 80% prosessista.
Nopea kopiointi Vaihe 4
Nopea kopiointi Vaihe 4

Vaihe 4. Tee aerobista liikuntaa säännöllisesti

Voimaharjoittelun lisäksi sinun tulee käyttää muutama tunti sydän- ja verisuoniosaan. Juokse, ui, pyöräile, soutele veneellä, potkurasialla tai jopa kävele. Vaikka vastusharjoittelu luo pitkäaikaisen kaloripolttovaikutuksen kehon lepohetkellä, aerobinen harjoittelu pitää vauhtisi tasaisena. Yhdistä nämä kaksi, niin saat tuloksia nopeasti.

  • Harjoittele, kunnes sydämesi lyö, mutta älä kiduta itseäsi. Tärkeintä on löytää sopiva tahti ja intensiteetti harjoituksiin.
  • Viimeistele harjoitukset tunnin aerobisella harjoituksella. Olet jo käyttänyt kaiken lihaksiesi glykogeenin harjoituksen aikana; täten organismi saa energiaa suoraan rasvavarastoista.
  • Kokeile aerobista liikuntaa tyhjään vatsaan (syömättä mitään). Esimerkiksi: lähde lenkille ennen aamiaista. Harjoittele kohtuullisesti ja kestävästi, ja muista, että ilman lihasten glykogeenia kehosi polttaa enemmän rasvaa pysyäkseen aktiivisena.
Kopioi nopeasti Vaihe 5
Kopioi nopeasti Vaihe 5

Vaihe 5. Lisää intensiteettiä harjoituksilla, jotka kattavat enemmän aineenvaihduntaa

Varaa kaksi päivää viikossa Tabata- tai HIIT (High Intensity Interval Training) -harjoitteluun. Nämä istunnot ovat lyhyempiä, mutta melko väsyttäviä - ja voivat vaikuttaa suuresti kehon rasvavarastoihin. Tällaiset menetelmät sisältävät suuria aineenvaihduntamenoja (eli ne nopeuttavat mekanismeja, jotka polttavat rasvaa energiaksi ja sen seurauksena polttavat ylimääräiset kilot). Niitä tarjotaan usein erityisten ryhmäluokkien muodossa kuntosaleilla.

  • Jotkut Tabata -harjoitukset on rakennettu näin: 20 sekuntia harjoituksia ja 10 sekuntia lepoa kahdeksan toiston kanssa. Koko harjoitus kestää vain noin neljä minuuttia, mutta hyödyt ovat valtavat.
  • Lataa sovellus, joka auttaa sinua harjoittelemaan eikä pysähtymään.
  • HIIT-harjoituksiin kuuluu eri intensiteetin ja nopeuden harjoituksia, joilla on ennalta määrätyt "välit".

Osa 2/3: Ruokavalion säätäminen laihduttamiseen

Kopioi nopeasti Vaihe 6
Kopioi nopeasti Vaihe 6

Vaihe 1. Vähennä kalorien saantiasi

Huolehdi ruokavaliosta, ettet syö enemmän kaloreita kuin poltat. Yksinkertaisin ja tehokkain tapa tehdä tämä on kirjoittaa muistiin jokaisen aterian yhteydessä kuluttamasi kalorimäärä. Kun haluat menettää rasvaa, on parasta vähentää päivittäistä kalorien saantiasi niin paljon kuin mahdollista, mutta uhraamatta tarvittavia ravintoaineita ja säilyttämällä vähärasvaista massaa. Niin kauan kuin polttaminen on kulutusta suurempi, laihdutat edelleen.

  • Ihanteellinen kalorimäärä vaihtelee henkilöittäin ja riippuu suuresti painosta ja kehon koostumuksesta (ihmiset, joilla on enemmän lihasmassaa, tarvitsevat enemmän kaloreita painon ylläpitämiseksi), aktiivisuustaso ja vastaavat.
  • Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin ennen kuin otat vähäkalorisen ruokavalion. Asiantuntijat tietävät tarkalleen, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä kehostasi huolehtimiseksi koon, iän ja fyysisen aktiivisuuden tason perusteella. He voivat myös antaa sinulle mielenkiintoisia ruoka- ja lisävinkkejä.
  • Käytä ruoka- ja ravitsemussovellusta tai kirjoita se tavalliseen päiväkirjaan nähdäksesi kuinka monta kaloria käytät päivässä, viikossa ja kuukaudessa. Näin on helpompi tietää, onko kaikki oikein.
Kopioi nopeasti vaihe 7
Kopioi nopeasti vaihe 7

Vaihe 2. Käytä proteiinipitoisia ja vähärasvaisia elintarvikkeita

Määritä henkilökohtainen ruokapyramidi uudelleen priorisoimaan elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia. Samalla vähennä tai vähennä rasvaisten tuotteiden kulutusta. Ei ole mitään hyötyä kuluttaa korkeakalorisia ruokia, jos ne voivat olla myös rasvaisia. Toisaalta jotkut jalostetut tuotteet sisältävät vähemmän kaloreita, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja pysymään täyteen pidempään.

  • Syö vähärasvaista lihaa, munia, papuja, tofua, pähkinöitä jne. syömään proteiinia. Vältä paistettuja tuotteita, siruja ja muita välipaloja.
  • Yritä kuluttaa vähintään 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohden. Jos esimerkiksi painat 70 kg, yritä kuluttaa 70 grammaa.
  • Täydennä ruokavaliotasi vitamiineilla tai proteiinipatukoilla tarpeidesi mukaan syömättä koko ajan.
Kopioi nopeasti vaihe 8
Kopioi nopeasti vaihe 8

Vaihe 3. Valitse luonnollisia ja kokonaisia ruokia

Ei enää pikaruokaa ja muita jalostettuja tuotteita. Vaihtoehdot, kuten täysjyvät, vihannekset ja vihannekset, raakapähkinät ja tuoreet hedelmät ovat ihanteellisia mihin tahansa terveelliseen ruokavalioon. Ne sisältävät monia makroravinteita, joita keho käyttää lihasten rakentamiseen. Lisäksi ne eivät sisällä kemiallisia säilöntäaineita ja muita ainesosia, jotka voivat vaikeuttaa ruoansulatusta ja saada energiaa.

  • Luomuruoka voi olla hieman kalliimpaa, mutta sen hyödyt ovat investoinnin arvoisia. Olet tyytyväinen jokaisen aterian jälkeen.
  • Osta ainesosat ja valmista ateriat etukäteen. Näin tiedät tarkalleen, mitä syöt - ja siksi laske kuinka monta kaloria ja muita ravintoaineita syöt, ja sinulla on kaikki käsillä, kun nälkä iskee (ilman pakollista roskaruokaa).
Kopioi nopeasti Vaihe 9
Kopioi nopeasti Vaihe 9

Vaihe 4. Rajoita makeisten kulutusta

Tämä on aika leikata pois makeiset, munkit ja muut makeiset. Mikään ei hidasta rasvanpolttoa enemmän kuin nämä tuotteet. Niin paljon kuin sokeri tuottaa lyhytaikaista energian lisäystä, suurin osa sen sisällöstä varastoituu rasvakudoksen muodossa, eikä sitä käytetä heti. Prosessin optimoimiseksi vähennä sokerin saanti enintään 50 grammaan päivässä. Jos et pysty leikkaamaan kaikkea, syödä kypsää banaania, marjoja tai kreikkalaista jogurttia, jossa on vähän hunajaa.

  • Rajoita mehun kulutusta laatikosta ja jopa tuoretta mehua. Niin paljon kuin luonnollisista lähteistä saatu sokeri on terveellisempää, se voi silti kertyä lyhyessä ajassa.
  • Lue tuotteen etiketit ja ravitsemuskaaviot ennen ostamista. Jopa ei-makeat tai jälkiruokaruoat voivat olla kyllästetty sokerilla.

Osa 3/3: Kehon auttaminen toimimaan tehokkaasti

Kopioi nopeasti vaihe 10
Kopioi nopeasti vaihe 10

Vaihe 1. Lepää runsaasti

Yritä nukkua seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä yössä. Lepoaikana keho toipuu ja muodostaa uutta kudosta ja lisää lihasmassaa. Hyvin nukutut yöunet auttavat kehoa toipumaan väsymyksestä, vammoista ja kivusta sekä luovat helpotuksen tunteen ja valmistautumisen seuraavaan harjoitukseen.

  • Sammuta televisio, stereot, matkapuhelin, tabletti ja muut elektroniset laitteet, kun menet nukkumaan syvään ja laadukkaaseen lepoon.
  • Jos et voi nukkua yötä heräämättä, yritä ottaa 20-30 minuutin nokoset iltapäivällä tai aina kun sinulla on aikaa.
Ryösty nopeasti Vaihe 11
Ryösty nopeasti Vaihe 11

Vaihe 2. Pysy nesteytettynä

Juo runsaasti vettä koko päivän, varsinkin kun harjoittelet intensiivisesti, palauttaaksesi hikoilun menettämäsi. Jokainen kehon solu sisältää vettä; siksi se on elintärkeää lihasten kasvulle ja toiminnalle. Olet energisempi, kun olet nesteytetty, ja vesi voi jopa rajoittaa himoasi epäterveellisiin asioihin.

  • Vaihda virvoitusjuomista, urheilujuomista, alkoholista ja muista hiilihydraatteja sisältävistä juomista sokerista veteen.
  • Yleensä juo vettä, kun jano tulee. Juo vähintään 2 litraa päivässä. Paras osoitus tästä on virtsan väri, jonka pitäisi olla kirkas tai läpinäkyvä.
Kopioi nopeasti Vaihe 12
Kopioi nopeasti Vaihe 12

Vaihe 3. Juo mustaa kahvia ja vihreää teetä

Valmista kahvipannu, kun heräät tai rentoudu illalla mukin vihreää teetä. Nämä tuotteet tunnetaan antioksidanttisista ominaisuuksistaan, jotka vähentävät tulehdusta kehossa ja torjuvat ikään liittyviä sairauksia ja liikalihavuutta. Kofeiinilla ja muilla teen ja kahvin komponenteilla on myös lievä termogeeninen vaikutus - mikä auttaa tuhoamaan rasvasoluja.

Älä lisää kermaa tai sokeria kahviin tai teetä. Ne vain lisäävät kaloripitoisuutta

Kopioi nopeasti Vaihe 13
Kopioi nopeasti Vaihe 13

Vaihe 4. Tee ajoittaisia paastoja

Monet ihmiset uskovat, että heidän on syötävä pienempiä, useammin aterioita koko päivän ajan laihdutuksen vuoksi. Itse asiassa tämä vain lisää kalorien kerääntymistä yli hyväksyttävän. Voit kokeilla paastoa 8-10 tuntia yhdellä tai kahdella päivänä viikossa. Näin ruokahalu vähenee ja hormonitasosi palaa normaaliksi. Lisäksi koska et aio syödä, poltat kaloreita koko ajan - etkä jätä haitallisia alijäämiä.

  • Aloittaaksesi nämä paastoukset, syö vain aamiainen ja odota 8-10 tuntia ennen kuin syöt uudelleen. Jos haluat, aloita paasto heti herätessäsi ja syö vain iltapäivällä tai alkuillasta.
  • Paastoaminen on turvallista, kunhan sitä ei liioitella. Syö paastopäivinä vähintään yksi väkevöity ateria (hyvä proteiinipitoisuus ja kohtalainen rasva- ja hiilihydraattipitoisuus).
  • Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin ennen tämän tyyppistä paastoa. Keskustele mahdollisista ateriasuunnitelmista tai optimaalisesta harjoittelutiheydestä. Siitä ei ole hyötyä kaikille, varsinkin niille, joilla on hormonaalisia tai aineenvaihduntaongelmia.

Vinkkejä

  • Ole kärsivällinen. Vaikka on mahdollista menettää paljon painoa lyhyessä ajassa, tämä aika riippuu kunkin kehon koostumuksesta, ponnisteluista ja kurinalaisuudesta. Odota realistisia odotuksia. Menettää jotain 1-1,5 kg viikossa on hyvä.
  • Vähennä kalorien saantiasi vähitellen helpottaaksesi ruokavaliota ja älä vaikuta liikaa kehoon.
  • Varaa yksi päivä viikossa tiettyjen lihasryhmien harjoittamiseen. Esimerkiksi: tee kyykkyjä maanantaina, penktipuristuksia keskiviikkona, kuormanostoja perjantaina jne. Näin kehollasi on aikaa toipua ennen kuin palaat käyttämään samoja lihaksia. Jos harjoittelet kotona, pidä yhden päivän tauko jokaisen harjoituksen välillä.
  • Rakenna harjoitus intensiivisemmiksi sarjoiksi (suorita harjoitus, joka toimii yhdellä lihasryhmällä ja lepää toisella), jotta saat kohtuulliset aineenvaihduntahyödyt käyttämättä niin paljon aikaa.
  • Syö vähän proteiinia juuri ennen tai jälkeen harjoituksen palkitaksesi itsesi vaivannäöstä.
  • Vaihda ateriat proteiinivitamiineihin, jos haluat laskea kuinka monta kaloria käytät tai juuri ennen kuin paastoat väliaikaisesti energian saamiseksi.

Ilmoitukset

  • Kaikki voivat saada halkeamia, mutta prosessi on joillekin ihmisille helpompaa kuin toisille. Jos sinulla on yleensä enemmän painoa tai olet luonnollisesti "vahvempi", se kestää kauemmin. Voi myös olla, että energiatasosi laskee, kun pudotat normaalin kehon koostumuksen alapuolelle.
  • Älä käytä rasvaa polttavia lisäravinteita tai väitä auttavasi laihduttamaan. Näitä tuotteita ei ole testattu asianmukaisesti, ja niillä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia, koska ne pakottavat aineenvaihdunnan kemiallisiin muutoksiin. Kiinnitä huomiota siihen, mitä käytät ja reaktioihisi.
  • Lepo on välttämätöntä, jotta voit hyötyä liikunnasta. Älä koskaan harjoittele yli kuutta päivää peräkkäin.
  • Ajoittainen paastoaminen ja aerobisen harjoituksen tekeminen ennen syömistä ovat hyviä työkaluja laihtumiseen, mutta ne voivat myös olla vaarallisia äärimmäisyyksiin. Älä koskaan mene yli 12 tuntia ilman syömistä äläkä pakota itseäsi treenaamaan tyhjään vatsaan. Keho tarvitsee ruokaa toimiakseen hyvin.
  • Käytä vain voimakkaampia liikuntamuotoja, kuten HIIT, jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa.

Suositeltava: