4 tapaa saada peput pyöristymään

Sisällysluettelo:

4 tapaa saada peput pyöristymään
4 tapaa saada peput pyöristymään

Video: 4 tapaa saada peput pyöristymään

Video: 4 tapaa saada peput pyöristymään
Video: Passiivinen tulo : 3 erilaista keinoa tienata rahaa netissä 2024, Maaliskuu
Anonim

Perälihakset - gluteus maximus, gluteus minimum ja gluteus medius - ovat kehon vahvimmat lihakset. Valitettavasti ne "haudataan" useiden rasvakerrosten alle. Jos haluat tehdä pepusta pyöristetyn, voit harjoitella, tehdä aerobista toimintaa polttaaksesi rasvaa, omaksua terveellisemmän ruokavalion saadaksesi enemmän lihaksia ja pukeutua hyvin istuviin vaatteisiin. Omistaudu hieman ja tee oikeat päätökset saadaksesi oikean ilmeen!

askeleet

Menetelmä 1/4: Butt -veistosharjoitusten harjoittaminen

Image
Image

Vaihe 1. Tee peruskyykky

Kyykky on perusharjoitus jaloille ja pepuille - ja se voi tehdä ihmeitä selälle. Seiso jalat lantiolla ja siirrä paino kantapäähän. Laske itsesi alas kuin istuisit ja palaa lähtöasentoon.

  • Tee kolme sarjaa kymmenen toistoa.
  • Kyykky viisi päivää viikossa tulosten optimoimiseksi.
  • Tulokset voivat kestää 4-5 viikkoa johdonmukaista harjoittelua.
Image
Image

Vaihe 2. Tee arabeski -kyykky

Jotta voit tehdä tämän harjoituksen (joka on peräisin baletista), sinun on vahvistettava pakarasi ja reisivartesi nostaaksesi lonkat. Laske itsesi ja palatessasi lähtöasentoon nosta toinen jalka taaksepäin ja nosta kädet eteenpäin.

  • Siirrä koko kehosi paino toiselle jalalle ja käytä sitä tasapainoon.
  • Laske jalka ja palaa normaaliin kyykkyyn.
  • Toista harjoitus 15 kertaa kummallakin puolella.
Image
Image

Vaihe 3. Suorita jalkojen nosto

Tämä harjoitus on myös hyvä kyykky (normaali tai arabesque) jälkeen. Kohdista vakaa, kohonnut pinta, kuten laskuri, tuoli tai pöytä. Nojaa hieman eteenpäin nostaen oikeaa jalkaa.

  • Taivuta vasenta polvea hieman, supista vatsaasi ja suorista lantiosi valmistautuaksesi liikkeeseen.
  • Nosta oikea jalkasi niin pitkälle kuin pystyt liikuttamatta lantiota.
  • Työnnä oikeaa jalkaa hieman ylös ja alas (peräkkäin). Toista liike 30 kertaa jokaisella jalalla.
  • Tue itsesi tuolilla tai laskurilla kumartuessasi.
Image
Image

Vaihe 4. Tee tavallinen pesuallas

Pesuallasääni sävyttää jalkojen etu- ja takaosaa sekä pakaraa ja lantiota. Seiso jalat hartioiden suuntaisesti. Heitä yksi jalka eteenpäin 60-90 cm ja taivuta molemmat polvet kerralla. Laske tässä vaiheessa takajalan polvi ja jätä etupolvi nilkan linjaan.

  • Pysähdy kahden sekunnin ajan tai tee kaksi nopeaa pulssia ja palaa lähtöasentoon.
  • Toista harjoitus 30 sekuntia, lepää ja toista toisella jalalla.
Image
Image

Vaihe 5. Tee sivukyykky

Sivukyykky kiristää reiden sisä- ja ulkopuolen. Seiso jalat hartioiden suuntaisesti. Astu oikealle ja taivuta jalkasi polvea taivuttamatta toista.

  • Pysähdy, kun olet pienimmällä mahdollisella korkeudella ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 sekuntia, lepää ja vaihda jalkoja.
  • Kohdista taivutettu polvi nilkan kanssa taivuttaessasi.
Image
Image

Vaihe 6. Tee silta

Silta myös sävyttää ja veistää takapuolen. Makaa selälläsi matolla, jalat tasaisesti lattialla ja linjassa lantiosi kanssa. Nosta sitten takapuolesi - liikkumatta päätä, kaulaa ja hartioita.

  • Taivuta ydinlihaksia ja pidä polvet ja rintakehä suorina.
  • Pysy näin kolme sekuntia ja laskeudu sitten alas. Toista harjoitus kymmenen kertaa.
  • Nosta oikea jalka viisi kertaa taivuttamatta vasenta jalkaa tehostaaksesi harjoitusta. Vaihda sitten jäseniä ja toista.

Menetelmä 2/4: Tee aerobisia harjoituksia pakaran sävyttämiseksi

Image
Image

Vaihe 1. Kävele tai juokse kaltevilla pinnoilla

Voit harrastaa aerobista harjoitusta pakaralihasten vahvistamiseksi entisestään - vielä enemmän, jos valitset oikeat aktiviteetit! Juokse tai kävele esimerkiksi kaltevilla pinnoilla.

  • Säädä juoksumatto 5-7%: n kaltevuuteen.
  • Aloita tekemällä 30 minuutin aerobisia harjoituksia 3-5 kertaa viikossa. Lisää toiminnan kestoa vähitellen.
Image
Image

Vaihe 2. Kävele tai juokse portaita ylös

Tämä on toinen hieno tapa sävyttää peput ja tehdä aerobista harjoitusta samaan aikaan. Jos mahdollista, harjoittele kuntosalilla, mutta kaikki portaat tekevät. Lopuksi mene portaita alas, kun haluat levätä.

  • Aloita pitkä portaiden kiipeäminen tekemällä intervalliharjoituksia polttaaksesi rasvaa nopeasti.
  • Jos sinulla ei ole pääsyä suurille portaille, suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu koneella, joka simuloi askelia. Ole varovainen, ettet kaada painoasi koneen telineille.
Image
Image

Vaihe 3. Polku

Kävely kukkuloilla tai luontopolkuilla on loistava tapa veistää peput ja tehdä aerobista harjoittelua. Etsi jotain sellaista asuinalueeltasi ja optimoi harjoittelun vaikutukset kantamalla raskas reppu selässäsi (esimerkiksi 5 kg).

Jos alueella ei ole polkuja, käytä kuntosalin juoksumattoa

Tapa 3/4: Terveellisen ruokavalion omaksuminen

Pyöritä pakaraasi Vaihe 10
Pyöritä pakaraasi Vaihe 10

Vaihe 1. Käytä paljon vähärasvaisia proteiineja

Proteiinit ovat välttämättömiä kaikille, jotka haluavat rakentaa vähärasvaista pakaramassaa, ja auttavat kehoa polttamaan enemmän kaloreita. Syö terveellisiä ravintoaineita, kuten kalaa, kanaa, vähärasvaista punaista lihaa, maitotuotteita ja munia.

  • Ihanteellinen proteiinimäärä riippuu tekijöistä, kuten painosta, liikunnasta ja henkilön ruokailutottumuksista. Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin selvittääksesi, mikä sinulle sopii.
  • Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 15-25 g vähärasvaista proteiinia ateriaa kohden.
  • Lehtivihannekset, kuten kaali, pinaatti ja parsakaali ovat erinomaisia luonnollisia vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
Pyöritä pakaraasi Vaihe 11
Pyöritä pakaraasi Vaihe 11

Vaihe 2. Juo runsaasti vettä

Nesteytyksen ylläpitäminen parantaa elinten toimintaa ja optimoi rasvanpolttoa. Juo lasillinen vettä joka päivä, kun heräät aktivoidaksesi aineenvaihduntasi. Tarvittava nesteen määrä riippuu kunkin henkilön aineenvaihdunnan nopeudesta sekä siitä, kuinka paljon henkilö harjoittelee, mutta voit seurata näitä parametreja:

  • Miehet: Juo noin kolme litraa vettä päivässä.
  • Nainen: juo kaksi litraa vettä päivässä.
Pyöritä pakaraasi Vaihe 12
Pyöritä pakaraasi Vaihe 12

Vaihe 3. Syö vain terveellisiä hiilihydraatteja

Ei ole mitään hyötyä yrittää poistaa kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta laihan massan saamiseksi. Keho tarvitsee terveitä hiilihydraatteja pysyäkseen aktiivisina. Käytä täysjyvätuotteita ja riisiä, bataatteja ja vihanneksia.

Pyöritä pakaraasi Vaihe 13
Pyöritä pakaraasi Vaihe 13

Vaihe 4. Lopeta roskaruoan syöminen

Vältä ruokia, joissa on paljon suolaa ja sokeria vähentääksesi roikkumista ja kasvattaaksesi lihaksia pakaraan. Leikkaa makeisia, virvoitusjuomia, jalostettuja ruokia, suolaisia välipaloja ja pikaruokaa, kuten hampurilaisia ja pizzaa.

Menetelmä 4/4: Selällesi sopivat vaatteet

Pyöritä pakaraasi Vaihe 14
Pyöritä pakaraasi Vaihe 14

Vaihe 1. Käytä denimhousuja ja shortseja, joissa on syvät taskut

He voivat kiinnittää enemmän huomiota takamukseesi. Valitse palat, joissa on korkeammat takataskut, jotta saat vaikutelman, että pakarat ovat pyöristyneempiä ja kiinteämpiä.

Pyöritä pakaraasi Vaihe 15
Pyöritä pakaraasi Vaihe 15

Vaihe 2. Käytä tiukempia denim -kappaleita

Tämä on yksi helpoimmista tavoista tehdä pakarasta pyöreämpi sekä miehille että naisille. Löysät housut "piilottavat" käyrät! Vaihda löysät farkut parempiin.

Käytä vain housuja ja legginssejä, kun menet kuntosalille tai tulet siitä. Nämä palaset eivät sovi hyvin

Pyöritä pakaraasi Vaihe 16
Pyöritä pakaraasi Vaihe 16

Vaihe 3. Käytä korkeavyötäröisiä housuja ja hameita

Lyijykynähameet, housut ja täyspitkät mekot ovat mukavasti vyötäröllä ja korostavat pakaran kaaria.

Pyöritä pakaraasi Vaihe 17
Pyöritä pakaraasi Vaihe 17

Vaihe 4. Aseta vyö tai huivi vyötärön ympärille

Jos sinulla on löysämpi pusero tai mekko, käytä jotakin lisävarustetta alueen kiristämiseen. Mitä pienempi se on, sitä suurempi ja pyöreämpi pakara tulee olemaan. Jos pala vastaa ulkoasua, voit myös kiinnittää flanellin vyötäröllesi.

Pyöritä pakaraasi Vaihe 18
Pyöritä pakaraasi Vaihe 18

Vaihe 5. Käytä korkokenkiä

Korkeakorkoiset kengät nostavat, lisäävät ja pyöristävät puskua. Piikkikorko on tehokkain. Älä vain liioittele, tai voit satuttaa selkääsi ja jalkojasi. Valitse mukava kenkäpari ja rajoita käyttösi tuntiin tai kahteen päivässä.

Pyöritä pakaraasi Vaihe 19
Pyöritä pakaraasi Vaihe 19

Vaihe 6. Osta silikonitäyteaineita

Jos haluat pyöreämmän peput, mutta sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, osta silikonityyny. Aseta se pikkuhousujen tai alusvaatteiden alle saadaksesi välittömän vaikutuksen.

Siellä on mies- ja naaraspuolisia silikonitäyteaineita. Jos olet mies ja haluat myös pyöreämmän peput, osta lisävaruste alusvaatteiden alle

Pyöritä pakaraasi Vaihe 20
Pyöritä pakaraasi Vaihe 20

Vaihe 7. Käytä alusvaatteita, jotka kohottavat takapuolesi

Jos et halua käyttää pehmusteita, osta shortsit tai hihnat, jotka nostavat pakaraa. Jotkut palaset on tehty määrittelemään kukin yksittäinen pakara, kun taas toiset nostavat koko alueen. Lopuksi on myös lisävarusteita, jotka pienentävät vatsaa ja tekevät vyötäröstä ohuemman.

Vinkkejä

  • Venytä aina, kun lopetat peput. Jotkut harjoitukset ja jopa jooga -asennot auttavat vähentämään harjoittelun kipua ja jännitystä.
  • Säädä näitä vahvistavia harjoituksia kuntosi mukaan.

Suositeltava: