Kuinka saada muutaman senttimetrin lonkka: 13 vaihetta

Sisällysluettelo:

Kuinka saada muutaman senttimetrin lonkka: 13 vaihetta
Kuinka saada muutaman senttimetrin lonkka: 13 vaihetta

Video: Kuinka saada muutaman senttimetrin lonkka: 13 vaihetta

Video: Kuinka saada muutaman senttimetrin lonkka: 13 vaihetta
Video: Плоский живот через 1 неделю (напряженный пресс) | 7 минут домашней тренировки 2024, Maaliskuu
Anonim

On uskomatonta, että on ihmisiä, jotka haluavat lihoa ja kasvattaa lantionsa määrää tai jopa kaksi, jopa elää kulttuurissa, joka saarnaa äärimmäistä laihuutta kauneuden mallina. Valitettavasti tämä aihe on saanut vähän huomiota eikä melkein mikään ruokavalio ole suunnattu tällaisiin tapauksiin. Painon ja muutaman tuuman lantion saamiseksi on tarpeen tehdä paikallisia harjoituksia alueen lihaksille ja lisätä kaloreiden kulutusta niiden kehityksen tukemiseksi. Muista, että myös pakarasi kasvaa.

Askeleet

Osa 1/3: Lantion suurentaminen aerobisilla harjoituksilla

Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 1
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 1

Vaihe 1. Käytä portaiden simulaattoria

Aerobinen harjoittelu, kuten portaiden kiipeäminen, auttaa kehittämään pakara- ja lantiolihaksia, joten sisällytä se rutiiniin.

  • Tutkimusten mukaan portaiden kiipeäminen käyttää 24% alueen lihaksista.
  • Harjoittele kerran tai kahdesti viikossa puolen tunnin jaksoissa.
  • Vahvista pakaraa ja lantiota edelleen nojaamalla eteenpäin kiipeäessäsi äläkä pidä kiinni kaiteista käyttämällä tasapainoa kehon painolla. Tämä maksimoi harjoituksen vaikutukset.
  • Ota suuret askeleet, kuten kaksi askelta kerralla, aktivoidaksesi suurempia lihaksia.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 2
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 2

Vaihe 2. Käytä elliptistä muotoa

Toinen loistava aerobisen harjoittelun muoto on elliptinen. Se toimii pakara- ja lantiolihaksia syvästi.

  • Laite käyttää noin 36% tämän alueen lihaksista, jopa enemmän kuin tikkaat.
  • Käytä elliptistä puoli tuntia. Jos haluat täydellisemmän harjoittelun, jaa portaiden 15 minuutin ja elliptisen 15 minuutin välillä.
  • Työnnä jalkasi hyvin alas, jotta saat lisää lihaksia pakaraan ja lantioon. Työnnä sitä myös hieman taaksepäin ja käännä pakarat ylös; tämä asento keskittyy enemmän näiden lihasten harjoitteluun.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 3
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 3

Vaihe 3. Kävele tai juokse juoksumatolla

Juoksu on erinomainen aerobinen harjoitus ja on erittäin hyödyllinen alueen lihaksille. Lisäksi juoksumatolla on kallistustehtävä, joka parantaa lonkan työtä.

  • Juokseminen tai kävely on harjoitus, joka käyttää eniten lonkan ja pakaran lihaksia ja saavuttaa lähes 50%.
  • Juokse tai kävele noin puoli tuntia. Aerobisten harjoitusten yhdistäminen voi tuottaa parempia tuloksia ja kehittää pakara- ja lantiolihaksia monin eri tavoin.
  • Lisää juoksumaton voimakkuutta rasittaaksesi lihaksia. Tämä antaa enemmän määritelmää alaraajoille kokonaisuutena.
  • Toinen vaihtoehto on kävellä sivuttain juoksumatolla; ohjelmoi se kallistumaan ja käynnistymään hitaasti. Risti toinen jalka toisen päälle tehostaaksesi harjoitusta.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 4
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 4

Vaihe 4. Ota kehruutunteja

Jos haluat polttaa paljon kaloreita ja sävyttää pakaraasi samaan aikaan, käy kehruutunnilla. Modaliteetti on loistava voiman ja lihasten kehittämiseen pakaraan ja reisiin.

  • Pyöriminen käyttää paljon lihaksia tällä alueella, koska polkimen ylös- ja alaspäin suuntautuva vastus pakottaa heidät työskentelemään ja suurentaa lantiota.
  • Parhaat tulokset saat istumalla taaksepäin satulaan ja poljamalla lujasti ja pakottamalla polkimet voimakkaasti alas; Jos haluat, lisää juoksumaton vastusta.
  • Jos seisot juoksumatolla, työnnä pakaraa hyvin taaksepäin. Tässä asennossa sinun on myös tasapainotettava itsesi pakarat ja lonkat.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 5
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 5

Vaihe 5. Anna itsellesi aikaa toipua

Harjoitussuunnitelmasi tulisi sisältää vähintään yksi lepopäivä viikossa loukkaantumisten välttämiseksi ja kehon palautumiseen. Vaihtele harjoituksiasi ja niiden intensiteettiä pysyäksesi motivoituneena.

Osa 2/3: Paikallisten voimaharjoitusten tekeminen

Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 5
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 5

Vaihe 1. Tee silta

On olemassa useita erilaisia voimaharjoituksia, jotka voivat auttaa määrittelemään pakarat ja lonkat, ja silta on yksi niistä, koska se toimii kaikilla alueen lihaksilla.

  • Makaa selkä lattialla. Pidä kädet suorina sivuillasi ja taivuta polvia 90 asteen kulmassa jalat litteinä.
  • Liikuttamatta jalkojasi pois paikaltaan, nosta lantiota supistamalla pakaraasi ja lopeta, kun selkä on suora.
  • Pysy asennossa niin kauan kuin voit. Aloita lantion laskeminen hitaasti, kunnes saavutat lattian, ja toista muutama kerta.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 6
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 6

Vaihe 2. Tee kyykkyjä

Se on loistava harjoitus alaraajojen, erityisesti pakaran, sävyttämiseksi, ja oikeilla tekniikoilla lonkat ovat todella kunnossa.

  • Jalat olkapään leveydellä toisistaan, seiso suoraan.
  • Kyykky paljon, taivuttamalla polviasi ja pitämällä selkä suorana; laske hyvin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pakaran pitäisi pysyä pystyssä, tasapainottaa painoasi.
  • Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja paina pakarasi kehosi ylös ja ylös.
  • Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, käytä käsipainoa kummassakin kädessä tai tangon painoa hartioillasi.
  • Jos haluat kehittää lonkkalihaksia edelleen, lisää sivujalan nosto; kun olet jälleen suorassa, nosta jalkasi järveä kohti. Vaihda jalat jokaisen kyykkyn kanssa.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 7
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 7

Vaihe 3. Syvätä

Lasku on myös perinteinen lantion ja pakaran harjoittelu. Tasapainottaminen ja kehon pitäminen vakaana vaatii paljon lihasvoimaa.

  • Jalat olkapään leveydellä toisistaan, seiso suoraan. Pidä painoa kummassakin kädessä ja ota 1 metrin askel eteenpäin.
  • Mene tarpeeksi alas niin, että oikea polvi taipuu kokonaan ja vasen osuu lattiaan; oikean reiden tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
  • Nouse ja nouse seisomaan. Työnnä itseäsi oikealla jalalla ja toista tämä toimenpide vasemmalla jalalla, noin kahdeksan toistoa per puoli.
  • Hyvä muunnelma lantiolle on kylpylän tekeminen. Sen sijaan, että astuisit eteenpäin, astu sivuttain ja vuorottele jalkojesi välillä.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 8
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 8

Vaihe 4. Nosta sivujalkoja

Tämä on harjoitus, joka todella toimii lantiolla, ja se tulisi yhdistää kyykkyyn, kyykkyyn ja siltaan.

  • Makaa lattialla oikealla puolellasi. Jätä oikea käsi lattialle ja käsi tukeen päätäsi. Vasen käsi voi olla lonkallasi tai litteä lattialla.
  • Supista vatsalihaksia ja nosta vasenta jalkaa hitaasti. Jätä se pystyasentoon ja jalka taivutettu.
  • Nosta sitä niin paljon kuin voit mukavasti. Pidä sitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske se hitaasti alas.
  • Toista liike kahdeksasta kymmeneen kertaa oikealla jalalla, vaihda sivut ja aloita uudelleen vasemmalta puolelta.

Osa 3/3: Lantion suurentaminen ruokinnan kautta

Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 9
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 9

Vaihe 1. Lisää päivittäistä kalorien saantiasi

Saadaksesi noin 2,5 cm lonkat, sinun täytyy syödä hieman enemmän, koska keho tarvitsee lisäenergiaa lihasten rakentamiseen.

  • Jos haluat laihtua, tarvitset suunnitelman, lihoa myös. Sinun on lihottava koko vartalo turvallisesti niin, että se seuraa lantiota.
  • Käytä noin 250-500 kaloria enemmän kuin normaalisti päivässä.
  • Jos kulutat yleensä 1800 kaloria, lisää määrä 2050: sta 2300: een.
  • Hyvä idea on tehdä ruokapäiväkirja tai laskea sovelluksella, kuinka paljon sitä kulutetaan päivittäin. Näin tiedät kuinka pitkälle sinun on mentävä saavuttaaksesi tavoitteesi.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 10
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 10

Vaihe 2. Syö kolme ateriaa päivässä ja yksi tai kaksi välipalaa välillä

Kuten voit odottaa, enemmän kaloreita tarkoittaa enemmän syömistä. Voit lisätä annoskokoja tai syödä useammin koko päivän.

  • Usein syöminen on yksi helpoimmista tavoista lihoa.
  • Syö neljäs kevyt ateria tai kaksi muuta välipalaa tavallisten kolmen aterian lisäksi.
  • Usein syömisen etuna on, että et tunne turvotusta suuremmilla aterioilla ja sinulla on enemmän energiaa koko päivän ajan.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 11
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 11

Vaihe 3. Valitse korkeakalorisia ja ravitsevia ruokia

Huomaa kulutettavan ruoan tyyppi. Sopivimmat ovat kaloreimmat, jotta helpotetaan 250-500 kalorin lisäämistä päivässä.

  • Tällaiset ruoat auttavat sinua lihoamaan helpommin. Esimerkiksi salaatin syöminen neljännelle aterialle lisää vain 100 kaloria tai vähemmän.
  • Mieluummin jotain kaloreita kuin se. Proteiini ja terveelliset rasvat ovat paras vaihtoehto; syö pähkinöitä, avokadoja, maitotuotteita, munia ja rasvaista kalaa.
  • Välipaloja, kuten omena- ja maapähkinävoita, kaksi kovaa keitettyä munaa, kastanjasekoitusta tai täysjyväjogurttia kastanjoilla.
  • Vältä ylimääräisten kaloreiden saamista paistetuista elintarvikkeista, makeisista, pikaruoista ja muista hölynpölyistä.
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 12
Hanki tuumaa lantiollesi Vaihe 12

Vaihe 4. Käytä proteiinia

Ei vain kaloreiden pitäisi lisääntyä, sinun pitäisi saada enemmän proteiinia, koska se on keskeinen ravintoaine lihasten rakentamiseen ja lisää energiaa.

  • Jotta saat oikean määrän päivittäin, lisää yksi tai kaksi annosta tavallista enemmän ateriaa kohden.
  • Suunnittele astiat tasapainoisiksi. Mittaa puoli kupillista jokaista ruokalajia jokaisen aterian yhteydessä.
  • Syö kanaa, naudanlihaa, sianlihaa, maitotuotteita, munia, pähkinöitä, papuja, tofua ja äyriäisiä.
  • Käytä proteiinien lisäksi myös muita elintarvikeryhmiä, kuten hedelmiä, pastaa ja täysjyvätuotteita.

Vinkkejä

  • Pidä harjoituspäiväkirjaa edistymisen tarkistamiseksi. Tallenna harjoituksesi, mittaa lantiosi ja kirjoita tähän hankkeeseen liittyvät vaikeimmat osat ja suurimmat saavutukset.
  • Yritä seurata kehon rasvaprosenttia, jonka jotkut asteikot voivat laskea painosi mukana. Tämä voi toimia motivaationa ja auttaa sinua näkemään realistisesti kehosi muutokset.

Suositeltava: