Kuinka harjoitella joogaa päivittäin: 9 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka harjoitella joogaa päivittäin: 9 vaihetta (kuvilla)
Kuinka harjoitella joogaa päivittäin: 9 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka harjoitella joogaa päivittäin: 9 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka harjoitella joogaa päivittäin: 9 vaihetta (kuvilla)
Video: 5 tapaa vahvistaa itsetuntoasi 2024, Maaliskuu
Anonim

Joogan sisältävien päivittäisten rutiinien järjestäminen ei ole aina helppoa. On kuitenkin hyvä muistaa, että jopa kymmenen minuutin jooga päivässä voi vaikuttaa positiivisesti fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Varaamalla vähän aikaa joka päivä ja vaihtamalla harjoituksiasi, voit sovittaa aktiviteetin helposti jokapäiväiseen elämääsi.

Askeleet

Osa 1/2: Joogan sisällyttäminen aikatauluun

Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 1
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 1

Vaihe 1. Pidä joogalaitteet valmiina

Jos haluat harjoitella toimintaa joka päivä, pidä aina tarvittavat materiaalit käsilläsi, joko kotona tai studiossa. Näin sinulla ei ole tekosyytä olla aloittamatta.

  • On välttämätöntä, että sinulla on joogamatto tai -matto ja ehkä joitain lisävarusteita, kuten kuminauhat, lohkot ja viltti tai tyyny. Nämä laitteet voivat auttaa parantamaan ja syventämään joogaharjoituksiasi sekä tekemään sinusta mukavamman.
  • Voit ostaa mattoja ja asusteita urheilukaupoista, joogastudioista tai erikoisliikkeistä verkossa.
  • Sinun ei tarvitse olla erityinen asu joogan tekemiseen, mutta on parasta käyttää mukavia kappaleita, jotka eivät ole liian tiukkoja. Naiset voivat käyttää legginssejä, puseroita ja urheiluliivejä. Miehet voivat käyttää urheiluhousuja ja t-paitaa.
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 2
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 2

Vaihe 2. Päätä milloin ja kuinka kauan haluat harjoitella

Joogalle ei ole sopivinta aikaa, mutta monet ihmiset haluavat harjoitella sitä samaan aikaan joka päivä. Tämä on tapa varmistaa, että toiminta suoritetaan päivittäin.

  • Jotkut ihmiset haluavat harjoitella joogaa heti herätessään. Sen lisäksi, että se tarjoaa enemmän energiaa, tämä toimenpide auttaa välttämään muita tekosyitä olla tekemättä toimintaa myöhemmin. Toiset mieluummin nukkuvat paremmin yövuorossa.
  • Jotkut ihmiset uskovat, että kuntoilurutiinin ylläpitämisestä samaan aikaan ja samaan paikkaan joka päivä on hyötyä. Keho ja mieli yhdistävät tuon ajan ja paikan joogaharjoitteluun, mikä voi olla hyvin motivoivaa. Muista valita aika, jolloin häiriötekijöitä tai häiriöitä ei ole, kuten aikaisin aamulla tai myöhään illalla.
  • Voit tehdä joogaa niin kauan kuin haluat. Se voi olla yksinkertainen istunto, jossa on muutamia toistoja auringon tervehdyksestä aina 90 minuutin istuntoon asti. Harkitse ajatusta muuttaa ajanjaksoa joka päivä, jotta et kyllästy.
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 3
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 3

Vaihe 3. Varaa aikaa itsellesi joka päivä

Suunnittele tietty aika päivästä joogan harjoittamiseen. Muista sammuttaa kaikki sähkölaitteet tai irrottaa ne. Sinun ei pitäisi odottaa vierailijoita, ja kaikkien kanssasi asuvien on oltava poissa kotoa tai kiireinen johonkin muuhun. Kerro kaikille selkeästi, että joogaharjoittelu on sinua varten ja että kukaan ei saa keskeyttää sinua paitsi hätätilanteessa.

  • Monet joogatunnit kestävät tunnin ja 95 minuutin välillä, mutta sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa. Vaikka sinulla on vain kymmenen minuuttia päivässä, voit silti hyötyä toiminnasta.
  • Jos sinulla on lapsia, yritä löytää joku huolehtimaan heistä tänä aikana. On myös mahdollista harjoitella joogaa heidän nukkuessaan tai jopa ajatella kutsua heitä osallistumaan! Muista: jopa kymmenen minuutin toiminta voi olla hyödyllistä.
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 4
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 4

Vaihe 4. Etsi mukava paikka

Joogaa voi harrastaa kotona tai ammattistudiossa. Joka tapauksessa on tärkeää löytää tietty tila, jotta voit omistautua päivittäiseen toimintaasi mukavasti ja käytännöllisesti.

  • Muista valita hiljainen ja rauhallinen paikka, jossa kukaan ei voi häiritä keskittymistäsi.
  • Voit kokeilla erilaisia studioita ja ryhmiä, jos et halua tehdä joogaa kotona.
  • Kokeile mennä naapurustosi eri studioille, kunnes löydät haluamasi paikan ja ohjaajan. Lisäksi sinun ei tarvitse rajoittua yhteen studioon tai ohjaajaan. Harjoittelukäytännön vaihtelu voi auttaa sinua parantamaan ja välttämään tylsyyttä.
  • Jos haluat tehdä sen kotona, muista valita paikka, jossa on paljon tilaa liikkua ja tapa eristää itsesi ulkomaailmasta.
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 5
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 5

Vaihe 5. Odota asteittaista paranemista

Päivittäisen harjoittelun pitäisi alkaa muuttua ilmeisiksi muutoksiksi elämässäsi, mutta se ei tapahdu yhdessä yössä. Joskus sinusta voi tuntua, ettet ole edistynyt, mutta anna sille aikaa, ja kun vähiten odotat sitä, huomaat, että päivittäinen toiminta on hyödyllistä ja sillä on positiivinen vaikutus muuhun päivään.

Älä välitä siitä, että tappaisit itsesi jonain päivänä. Tällaista tapahtuu, joten jatka siitä mihin jäit. Kehon muisti on voimakas, joten anna kehon ottaa valtaa antamatta mielen hukuttaa sinua ahdistukseen menetettyjen istuntojen takia

Osa 2/2: Vaihtelevat päivittäiset käytännöt

Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 6
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 6

Vaihe 1. Säilytä säännöllisyys, mutta älä ole tiukka

On parempi harjoitella joogaa päivittäin muutaman minuutin ajan kuin pakottaa itsesi pitkille istunnoille epäsäännöllisellä taajuudella. Tee mitä tahansa asanoita (asentoja), joista pidät, ja tee ne täydellisiksi ennen kuin siirryt vaikeampiin. Muista, että pieni jooga on parempi kuin ei mitään.

Vältä kielteisen näkökulman ottamista kertomalla itsellesi, ettet "pysty" tekemään tiettyjä asentoja. Tietysti voit, mutta se voi viedä hetken. Harjoittele ja paranna säännöllisesti asentoja, jotka edeltävät monimutkaisempia asentoja

Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 7
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 7

Vaihe 2. Luo tasapainoinen sekvenssi

Järjestys, toisin sanoen harjoituksen muodostavien asennojen järjestys, on yksi vaikeimmista osista, varsinkin jos teet joogaa kotona. Rakenna itsellesi erilainen järjestys joka päivä useimpien joogatuntien peruskaavan perusteella saadaksesi enemmän hyötyä toiminnasta ja välttääksesi kyllästymisen.

  • Aloita istunto lyhyellä meditaatiolla ja mantralla, joka rauhoittaa mielesi ja keskittää ajatuksesi.
  • Esitä harjoituksen tarkoitus juuri ennen sen aloittamista.
  • Siirry lämmittelystä auringon tervehdyksellä seisoviin asentoihin ja jatka käänteisiin, taaksepäin taivuttamiseen, eteenpäin taivuttamiseen ja päättyen Savasanaan tai ruumiinasentoon.
  • Lopeta harjoitus aina tässä rentoutumisasennossa.
  • Ajattele ajatusta helpon ja vaikean istunnon sekä lyhyempien ja pidempien istuntojen välistä.
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 8
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 8

Vaihe 3. Sisällytä eri asennot (asanat)

Sinun ei tarvitse pystyä tekemään jokaista maailman jooga -asentoa harjoittaaksesi tehokkaasti. Yhdistämällä ja hallitsemalla eri asanoja neljästä asanatyypistä on mahdollista perustaa päivittäinen istunto, joka ei tule tylsiä tai joudu rutiiniin.

  • Älä unohda aloittaa helpommista asennoista ja edetä vaikeampiin, kun olet oppinut ensimmäiset.
  • Tee neljää eri asentoa seuraavassa järjestyksessä: seisominen, ylösalaisin, taivutus taakse ja selkä taivutus eteenpäin.
  • Lisää kiertoasento neutraloimaan ja venyttämään selkärankaa eteen- ja taaksepäin taivutusten välillä.
  • Pidä jokaista asentoa 3-5 hengitystä.
  • Lisää seisovia asentoja, kuten Vrksasana (puuasento) tai Warrior -sarja, joka tunnetaan nimellä Virabhadrasana I, II ja III. Edistyessäsi voit sisällyttää muita seisovia asentoja, kuten Utthita Trikonasana (kolmioasento) ja Parivrtta Trikonasana (kolmion asento, jossa on rungon kierto).
  • Lisää käänteitä, kuten Mukha Vrksasana (käsiseinä), alkaen seinältä, kunnes sinulla on voimaa tukea itseäsi. Lisää vähitellen kyynärvarren riikinkukkoasentoa ja Salamba Sirsasanaa (tuettu pääntuki) kehittyessäsi.
  • Sisällytä asentoja, jotka taivuttavat selkääsi taaksepäin, kuten heinäsirkka -asento (Salabhasana), Bhujangasana (käärmeasento) tai Setu Bandha Sarvangasana (silta -asento). Siirry Dhanurasanaan (keula -asento) ja Urdhva Dhanurasanaan (käänteinen keula -asento).
  • Sisällytä käänteet, jos tarvitset selkärangan tasapainoa. Nämä asennot voivat olla varsin voimakkaita, joten aloita yksinkertaisilla muunnelmilla, kuten Bharadvajasana (puoli lootusasento), ennen kuin siirryt vaikeampiin asanoihin, kuten Ardha Matsyendrasana (istuva puoli kierre).
  • Sisällytä asentoja, jotka taivuttavat selkääsi eteenpäin, kuten Paschimottanasana (Pincer Pose), Janu Sirsasana (Head on Polvi) tai Utthita Tadasana (Extended Triangle Pose), ja pidä niitä kahdeksasta kymmeneen tasapainoista hengitystä.
  • Lopeta aktiivinen harjoittelu sulkemalla, kuten Salamba Sarvangasana (Purjeasento), Matsyasana (Fish Pose), Viparita Karani (Scythe Pose).
  • Lopeta istunto Savasanalla (ruumisasento) ja nauti joogan eduista.
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 9
Harjoittele joogaa päivittäin Vaihe 9

Vaihe 4. Vaihda mantra

Jos haluat laulaa mantroja ennen tai jälkeen joogaistunnon, muuta valintasi sen päivän tarkoituksen tai tunteiden mukaan. Jokaisella mantralla on erilainen värähtely, ja on hyvä löytää yksi, joka vastaa tarkoitustasi.

  • Mantran toistaminen voi auttaa sinua irrottamaan stressistäsi ja auttamaan sinua keskittymään aikomuksiisi.
  • Esimerkkejä tehokkaista mantroista ovat:
  • Om, kaikkein yksinkertaisin ja tehokkain mantra, jota lauletaan. Tämä universaali mantra luo voimakkaita, positiivisia värähtelyjä alavatsaan. Se yhdistetään usein mantraan "Shanti", joka tarkoittaa rauhaa sanskritissa. Voit toistaa "Om" niin monta kertaa kuin haluat tässä vaiheessa.
  • Maha -mantra, joka tunnetaan myös nimellä suuri mantra tai Hare Krishna -mantra, voi auttaa sinua löytämään pelastuksen ja rauhan. Toista koko mantra niin monta kertaa kuin haluat. Sanat ovat: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
  • Lokah samastah sukhino bhavantu on yhteistyön ja myötätunnon mantra ja tarkoittaa: "Olkoon kaikki olennot onnellisia ja vapaita ja että ajatukseni, sanani ja tekoni edistävät kaikkien olentojen onnea ja vapautta." Toista mantra vielä kolme tai neljä kertaa.
  • Om namah shivaya on mantra, joka muistuttaa meitä omasta jumalallisuudestamme ja rohkaisee itsevarmuuteen ja myötätuntoon. Se tarkoittaa: "Om, minä kumarran jumalallista itseäni sisällä." Toista mantra kolme tai neljä kertaa.

Vinkkejä

  • Jos olet aloittelija, lue jooga -kirjoja, jotka on kirjoitettu erityisesti tälle yleisölle. On aina hyödyllistä ymmärtää jokaisen liikkeen, asennon ja hengityksen tarkoitus ja syyt. Voit siis inspiroitua enemmän kuin vain seurata käskyjä.
  • Harkitse kirjaa joogakokemuksestasi. Yksinkertaisten merkintöjen kirjoittaminen päiväkirjaan tai vastaavaan voi toimia motivaation muodossa ja olla lähdeviittaukseksi.
  • Tunnit voivat tarjota aloittelijalle paljon motivaatiota, koska yleensä vain muiden ihmisten kanssa oleminen voi antaa inspiraatiota jatkaa.
  • Rentoudu aina ja pidä mielesi rauhallisena. Jos olet huonolla tuulella, harjoittelu ei auta niin paljon kuin pitäisi. Joten pidä mielesi keskittynyt siihen, mitä haluat saavuttaa, ja mene siihen. Etsikää aina tavoitteita.

Ilmoitukset

  • Tiedä rajasi.
  • Keskustele lääkärin kanssa ennen minkäänlaisen joogan aloittamista.

Suositeltava: