Burpee on yksi harvoista fyysisistä harjoituksista, joita voit tehdä ilman laitteita ja jotka harjoittavat koko kehoa, mukaan lukien aerobic. Se on aluksi vaikeaa, mutta kuka tahansa voi tottua siihen. Aloita oppimalla perusliike tai muutettu versio. Kokeile sitten voimakkaampaa vaihtelua, kunnes näet tuloksia. Riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi tai kuntoasi, sisällytä liikunta ja katso mitä tapahtuu!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Perus burpeen valmistus
Vaihe 1. Seiso suorana jalat lantiolla
Pidä kädet sivuillasi äläkä taivuta polviasi. Supista vatsa ja peput ja suorista selkäsi jokaisen toiston alussa.
Tee harjoitus peilin edessä tai pyydä apua liikuntaopettajalta, jotta näet, voitko hyvin
Vaihe 2. Taivuta lantiota ja polvia ja kyykytä vartaloasi
Tuo kehosi lähelle lattiaa, mutta älä taivuta selkääsi tai vedä käsiäsi erilleen.
Vaihe 3. Aseta kämmenet lattialle edessäsi
Tuo kädet yhteen ja kohdista ne hartioihisi, kun kosketat lattiaa. Ojenna kädet, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi.
Vaihe 4. Heitä jalat taaksepäin ja tee lankku
Tuo molemmat jalat takaisin samaan aikaan ja kohdista ne hartioihisi ottamatta käsiäsi lattialta.
Katso peiliin ja katso, oletko oikeassa asennossa (muodostaen suoran viivan päästä varpaisiin). Tee tarvittavat säädöt
Vaihtelu: Jos sinulla ei ole kokemusta burpeesta, etkä pysty tekemään lautaa, pysähdy kyykkyasentoon.
Vaihe 5. Laske runko lattialle
Kun olet tehnyt lankun, laske rintakehä hitaasti lattialle, mutta älä liikuta kämmeniäsi ja kyynärpäitäsi ja liikuttamatta käsiäsi.
Vaihe 6. Työnnä käsivarsillasi ja hyppää seisoen jalat eteenpäin
Pidä kädet edelleen lattialla, työnnä eteenpäin ja tuo jalat rintaasi kohti yhdellä nesteliikkeellä.
Näytät sammakolta, kun teet tämän liikkeen
Vaihe 7. Lopeta liike hyppäämällä ylös
Kun olet säätänyt jalat hartioillesi, hyppää ylös kädet pään yli ja palaa lähtöasentoon. Korkeutta ei tarvitse liioitella, mutta tee parhaasi.
Supista ja taivuta vatsaasi tässä liikkeessä
Vaihe 8. Suorita 15 toistoa ensimmäisen sarjan loppuun
Jos olet kokematon, aloita viidellä toistolla. Jos näin on, tee 15 kerrallaan tai kaksi tai kolme muuta sarjaa harjoituksen aikana.
Voit myös burpata tietyn ajan, kuten 30 sekuntia toistoja. Lisää tätä aikaa, kun keräät kokemusta
Tapa 2/3: Yksinkertaisemman version tekeminen harjoituksesta
Vaihe 1. Seiso suorana jalat lantiolla
Katso suoraan eteenpäin ja aseta jalat lattialle ja pidä kädet sivuillasi. Suorista myös selkä ja kiristä pakarat ja vatsa.
Katso peiliin korjataksesi asentoasi
Vaihe 2. Kyykky vartaloasi ja kosketa maata käsilläsi
Laske vartaloa rintakehästä, heitä pakara taaksepäin ja taivuta polviasi, kunnes se koskettaa lattiaa. Kohdista kädet hartioihisi.
Voit myös laittaa kätesi tuolille tai penkille, jos et halua laskea vartaloasi lattialle. Varo vain liukastumasta
Vaihe 3. Siirrä jalat taivutusasentoon
Siirrä yksi jalka erilleen kerrallaan, kunnes olet taivutusasennossa. Sillä välin älä liikuta käsiäsi ja kohdista kaikki raajat hartioihin.
Suorista selkäsi ja muodosta viiva päästä varpaisiin
Vaihe 4. Tuo jalat lähemmäs rintakehää ja työnnä vartaloasi ylöspäin
Lähesty jalkaa kerrallaan, kunnes palaat kyykkyasentoon (kädet lattialla). Sitten pakota itsesi takaisin jaloillesi ja lopeta yksi harjoituksen toisto.
- Toista harjoitus viisi tai kymmenen kertaa (tai enemmän).
- Jos haluat, tee niin monta toistoa kuin voit 30 sekunnin aikana.
Vaihtelu: jos olet kokematon, voit myös aloittaa hyvin läheltä maata, kun tuot jalkasi lähemmäksi rintaa, ja toistaa burpeen sieltä. Seisomisen sijasta ota punnerrusasento uudelleen ja tee seuraavat liikkeet.
Tapa 3/3: Burpee -intensiteetin lisääminen
Vaihe 1. Tee punnerrus, kun lasket kehosi lattialle
Voit taivuttaa taivuttaessasi työntääksesi vartaloasi enemmän. Aseta kädet lattialle hartiojesi suuntaisesti ja ojenna kädet, kunnes teet lankun.
Tee kolmesta viiteen toistoa käsivarsien työstämiseksi
Vaihe 2. Nosta painoa, kun hyppäät tai palaat hitaasti lähtöasentoon
Aseta kaksi käsipainoa eteesi ennen burpeen aloittamista. Tee harjoitus normaalisti, mutta ota paino kumpaankin käteen hyppääessäsi tai palatessasi lähtöasentoon ja nosta hitaasti pään yli. Taivuta sitten polvet ja lantio ja aseta ne takaisin lattialle.
Aloita 1 tai 2 kg: n kevyillä kuormilla ja lisää sitä kun totut siihen
Vaihe 3. Hyppää burpeen loppuun
Burpee käyttää pääasiassa jalkoja ja pakaraa, mutta voit myös hypätä liikkeen lopussa tehostaaksesi tuloksia. Aseta laatikko eteesi ennen kuin aloitat ja hyppää sen päälle noustessasi. Jos haluat, sinun ei tarvitse edes käyttää laatikkoa: hyppää ylös niin pitkälle kuin pystyt.
Älä käytä tuoleja, penkkejä tai pöytiä. Kuntosalilaatikko on ainoa hyväksyttävä pinta
Vaihe 4. Burpee yhdellä jalalla
Voit myös tehdä harjoituksen ripustetulla jalalla harjoittaaksesi reiden sisäosaa. Toista vain liike jokaisella raajalla.
Esimerkiksi: aloita röyhtäily vasen jalka ja oikea jalka ripustettuna. Muuta sitten raajojen asentoa ja toista harjoitus
Kärki: Tee sama määrä burpee -toistoja molemmilla jaloilla.