3 tapaa tehdä burpee

Sisällysluettelo:

3 tapaa tehdä burpee
3 tapaa tehdä burpee

Video: 3 tapaa tehdä burpee

Video: 3 tapaa tehdä burpee
Video: Kiusallinen piilokamera fyssarin vastaanotolla | Paasosen polttaritoimisto 2024, Maaliskuu
Anonim

Burpee on yksi harvoista fyysisistä harjoituksista, joita voit tehdä ilman laitteita ja jotka harjoittavat koko kehoa, mukaan lukien aerobic. Se on aluksi vaikeaa, mutta kuka tahansa voi tottua siihen. Aloita oppimalla perusliike tai muutettu versio. Kokeile sitten voimakkaampaa vaihtelua, kunnes näet tuloksia. Riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi tai kuntoasi, sisällytä liikunta ja katso mitä tapahtuu!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Perus burpeen valmistus

Burpeesta Vaihe 1
Burpeesta Vaihe 1

Vaihe 1. Seiso suorana jalat lantiolla

Pidä kädet sivuillasi äläkä taivuta polviasi. Supista vatsa ja peput ja suorista selkäsi jokaisen toiston alussa.

Tee harjoitus peilin edessä tai pyydä apua liikuntaopettajalta, jotta näet, voitko hyvin

Image
Image

Vaihe 2. Taivuta lantiota ja polvia ja kyykytä vartaloasi

Tuo kehosi lähelle lattiaa, mutta älä taivuta selkääsi tai vedä käsiäsi erilleen.

Burpeesta Vaihe 3
Burpeesta Vaihe 3

Vaihe 3. Aseta kämmenet lattialle edessäsi

Tuo kädet yhteen ja kohdista ne hartioihisi, kun kosketat lattiaa. Ojenna kädet, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi.

Image
Image

Vaihe 4. Heitä jalat taaksepäin ja tee lankku

Tuo molemmat jalat takaisin samaan aikaan ja kohdista ne hartioihisi ottamatta käsiäsi lattialta.

Katso peiliin ja katso, oletko oikeassa asennossa (muodostaen suoran viivan päästä varpaisiin). Tee tarvittavat säädöt

Vaihtelu: Jos sinulla ei ole kokemusta burpeesta, etkä pysty tekemään lautaa, pysähdy kyykkyasentoon.

Image
Image

Vaihe 5. Laske runko lattialle

Kun olet tehnyt lankun, laske rintakehä hitaasti lattialle, mutta älä liikuta kämmeniäsi ja kyynärpäitäsi ja liikuttamatta käsiäsi.

Image
Image

Vaihe 6. Työnnä käsivarsillasi ja hyppää seisoen jalat eteenpäin

Pidä kädet edelleen lattialla, työnnä eteenpäin ja tuo jalat rintaasi kohti yhdellä nesteliikkeellä.

Näytät sammakolta, kun teet tämän liikkeen

Image
Image

Vaihe 7. Lopeta liike hyppäämällä ylös

Kun olet säätänyt jalat hartioillesi, hyppää ylös kädet pään yli ja palaa lähtöasentoon. Korkeutta ei tarvitse liioitella, mutta tee parhaasi.

Supista ja taivuta vatsaasi tässä liikkeessä

Image
Image

Vaihe 8. Suorita 15 toistoa ensimmäisen sarjan loppuun

Jos olet kokematon, aloita viidellä toistolla. Jos näin on, tee 15 kerrallaan tai kaksi tai kolme muuta sarjaa harjoituksen aikana.

Voit myös burpata tietyn ajan, kuten 30 sekuntia toistoja. Lisää tätä aikaa, kun keräät kokemusta

Tapa 2/3: Yksinkertaisemman version tekeminen harjoituksesta

Burpeesta Vaihe 9
Burpeesta Vaihe 9

Vaihe 1. Seiso suorana jalat lantiolla

Katso suoraan eteenpäin ja aseta jalat lattialle ja pidä kädet sivuillasi. Suorista myös selkä ja kiristä pakarat ja vatsa.

Katso peiliin korjataksesi asentoasi

Image
Image

Vaihe 2. Kyykky vartaloasi ja kosketa maata käsilläsi

Laske vartaloa rintakehästä, heitä pakara taaksepäin ja taivuta polviasi, kunnes se koskettaa lattiaa. Kohdista kädet hartioihisi.

Voit myös laittaa kätesi tuolille tai penkille, jos et halua laskea vartaloasi lattialle. Varo vain liukastumasta

Image
Image

Vaihe 3. Siirrä jalat taivutusasentoon

Siirrä yksi jalka erilleen kerrallaan, kunnes olet taivutusasennossa. Sillä välin älä liikuta käsiäsi ja kohdista kaikki raajat hartioihin.

Suorista selkäsi ja muodosta viiva päästä varpaisiin

Image
Image

Vaihe 4. Tuo jalat lähemmäs rintakehää ja työnnä vartaloasi ylöspäin

Lähesty jalkaa kerrallaan, kunnes palaat kyykkyasentoon (kädet lattialla). Sitten pakota itsesi takaisin jaloillesi ja lopeta yksi harjoituksen toisto.

  • Toista harjoitus viisi tai kymmenen kertaa (tai enemmän).
  • Jos haluat, tee niin monta toistoa kuin voit 30 sekunnin aikana.

Vaihtelu: jos olet kokematon, voit myös aloittaa hyvin läheltä maata, kun tuot jalkasi lähemmäksi rintaa, ja toistaa burpeen sieltä. Seisomisen sijasta ota punnerrusasento uudelleen ja tee seuraavat liikkeet.

Tapa 3/3: Burpee -intensiteetin lisääminen

Image
Image

Vaihe 1. Tee punnerrus, kun lasket kehosi lattialle

Voit taivuttaa taivuttaessasi työntääksesi vartaloasi enemmän. Aseta kädet lattialle hartiojesi suuntaisesti ja ojenna kädet, kunnes teet lankun.

Tee kolmesta viiteen toistoa käsivarsien työstämiseksi

Image
Image

Vaihe 2. Nosta painoa, kun hyppäät tai palaat hitaasti lähtöasentoon

Aseta kaksi käsipainoa eteesi ennen burpeen aloittamista. Tee harjoitus normaalisti, mutta ota paino kumpaankin käteen hyppääessäsi tai palatessasi lähtöasentoon ja nosta hitaasti pään yli. Taivuta sitten polvet ja lantio ja aseta ne takaisin lattialle.

Aloita 1 tai 2 kg: n kevyillä kuormilla ja lisää sitä kun totut siihen

Image
Image

Vaihe 3. Hyppää burpeen loppuun

Burpee käyttää pääasiassa jalkoja ja pakaraa, mutta voit myös hypätä liikkeen lopussa tehostaaksesi tuloksia. Aseta laatikko eteesi ennen kuin aloitat ja hyppää sen päälle noustessasi. Jos haluat, sinun ei tarvitse edes käyttää laatikkoa: hyppää ylös niin pitkälle kuin pystyt.

Älä käytä tuoleja, penkkejä tai pöytiä. Kuntosalilaatikko on ainoa hyväksyttävä pinta

Image
Image

Vaihe 4. Burpee yhdellä jalalla

Voit myös tehdä harjoituksen ripustetulla jalalla harjoittaaksesi reiden sisäosaa. Toista vain liike jokaisella raajalla.

Esimerkiksi: aloita röyhtäily vasen jalka ja oikea jalka ripustettuna. Muuta sitten raajojen asentoa ja toista harjoitus

Kärki: Tee sama määrä burpee -toistoja molemmilla jaloilla.

Suositeltava: