Kuinka tehdä Kegel -harjoituksia (miehille): 10 vaihetta

Sisällysluettelo:

Kuinka tehdä Kegel -harjoituksia (miehille): 10 vaihetta
Kuinka tehdä Kegel -harjoituksia (miehille): 10 vaihetta

Video: Kuinka tehdä Kegel -harjoituksia (miehille): 10 vaihetta

Video: Kuinka tehdä Kegel -harjoituksia (miehille): 10 vaihetta
Video: Älä näpistä! 2024, Maaliskuu
Anonim

Kun teet Kegel -harjoituksia usein, voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia merkittävästi, mikä puolestaan auttaa vähentämään inkontinenssia ja vahvistamaan seksuaalista terveyttäsi. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on kuitenkin opittava suorittamaan harjoitukset oikein. Aloita hitaasti ja lisää vastusta ajan myötä! Jos sinulla on kysyttävää, mene lääkäriin!

askeleet

Osa 1/3: Suorita oikein

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 1
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 1

Vaihe 1. Pysäytä virtsa prosessin puolivälissä

Kun virtsat, yritä hallita virtsaamista. Kun teet tämän, tunnista lihakset, joita supistit prosessin aikana, koska nämä ovat lantionpohjan lihaksia, joita käsitellään Kegel -harjoituksissa.

Tee tämä vain lantionpohjan lihasten tunnistamiseksi! Älä lopeta pissaamista liian usein, koska tämä voi aiheuttaa virtsatietulehduksen

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 2
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 2

Vaihe 2. Supista peräaukon lihaksia

Supista lihaksia, joita tavallisesti pidättelet haluun mennä vessaan lantionpohjan tunnistamiseksi. Suorittaaksesi harjoituksen oikein, supista ja rentouta lihaksesi toistuvasti.

Tiedät, että teet harjoituksen oikein, kun tunnet pientä vetoa peräaukossa

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 3
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 3

Vaihe 3. Tarkista peilin avulla, että keskityt oikeisiin lihaksiin

Kasvota peili ja yritä nostaa penistäsi liikkumatta vatsan, reiden ja pakaran lihaksia. Katso peiliin ja keskity lantion lihaksiin varmistaaksesi, ettet liikuta muita lihaksia. Toista useita kertoja.

Jos huomaat muiden lihasten supistumisen, lopeta harjoitus ja aloita uudelleen

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 4
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 4

Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vaikeuksia keskittyä lantionpohjan lihaksiin

Ammattilainen pystyy paremmin kohdistamaan harjoitukset; joissakin tapauksissa hän voi käyttää biofeedback -koulutusta lantionpohjan lihasten eristämiseksi.

Biofeedback sisältää anturin asettamisen peräsuoleen ennen harjoitusten tekemistä. Näin lääkäri tietää, mitä lihaksia käytät, ja pystyy korjaamaan tarpeen

Osa 2/3: Harjoitusten harjoittaminen

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 5
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 5

Vaihe 1. Harjoittele makuulla

Makaa sängylläsi tai harjoitusmatolla ja jännitä lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia jännittämättä vatsaa, pakaraa tai reisilihaksia. Rentoudu viisi sekuntia ja toista.

Koska harjoitusten tekeminen makuulla on helpompaa, aloita näin, kunnes saat harjoituksen

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 6
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 6

Vaihe 2. Harjoittele istumista tai seisomista, kun olet oppinut tekniikan makuulla

Istu tuolilla tai seiso peiliä vasten. Supista lantionpohjan lihaksia viideksi sekunniksi, rentoudu viisi sekuntia ja toista.

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 7
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 7

Vaihe 3. Suorita harjoitukset arkisten tehtävien aikana

Aina kun teet jotain rutiininomaista, kuten harjaat hampaita, työskentelet tietokoneella tai katselet televisiota, jännitä ja rentouta lantion lihaksia. Harjoitus on hyvin yksinkertainen ja voidaan tehdä melkein minkä tahansa muun toiminnan rinnalla.

Osa 3/3: Resistanssin työstäminen

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 8
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 8

Vaihe 1. Aloita kahdella viiden toiston sarjalla

Ihannetapauksessa älä mene kattilaan liian janoiseksi, joten toista harjoitus aamulla ja illalla joka päivä.

Hallitse hengitystäsi harjoituksen aikana. Jos sinulla on vaikeuksia synkronoida hengityksesi supistumisen kanssa, laske viiteen, kun supistat lihaksia

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 9
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 9

Vaihe 2. Lisää viisi toistoa ja yksi sarja ensimmäisen viikon jälkeen

Toista viikolla kaksi, tee kolme sarjaa kymmenen toistoa: aamulla, lounaalla ja ennen nukkumaanmenoa. Tee tämä viisi tai seitsemän kertaa viikossa.

Kiristä esimerkiksi lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia ja rentoudu viisi sekuntia. Toista tämä kymmenen kertaa, kolme kertaa päivässä

Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 10
Tee Kegel -harjoituksia miehille Vaihe 10

Vaihe 3. Tavoitteena on suorittaa 20 toistoa

Ajan myötä sinun tulisi lisätä harjoitusten tiheyttä, kunnes voit tehdä kolmesta neljään sarjaa 20 toistoa, eli 60-80 harjoitusta päivässä. Jotta pääset tähän pisteeseen, tee viisi toistoa viikossa.

  • Yritä jakaa harjoitukset kolmeen osaan: makuulle, istumaan ja seisomaan.
  • Tahdistasi riippuen saatat tarvita kuusi viikkoa tai enemmän lantionpohjan lihasten vahvistamiseen.

Vinkkejä

Tee Kegel -harjoituksia ennen eturauhassyövän hoitoa

Suositeltava: