Kun teet Kegel -harjoituksia usein, voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia merkittävästi, mikä puolestaan auttaa vähentämään inkontinenssia ja vahvistamaan seksuaalista terveyttäsi. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on kuitenkin opittava suorittamaan harjoitukset oikein. Aloita hitaasti ja lisää vastusta ajan myötä! Jos sinulla on kysyttävää, mene lääkäriin!
askeleet
Osa 1/3: Suorita oikein
Vaihe 1. Pysäytä virtsa prosessin puolivälissä
Kun virtsat, yritä hallita virtsaamista. Kun teet tämän, tunnista lihakset, joita supistit prosessin aikana, koska nämä ovat lantionpohjan lihaksia, joita käsitellään Kegel -harjoituksissa.
Tee tämä vain lantionpohjan lihasten tunnistamiseksi! Älä lopeta pissaamista liian usein, koska tämä voi aiheuttaa virtsatietulehduksen
Vaihe 2. Supista peräaukon lihaksia
Supista lihaksia, joita tavallisesti pidättelet haluun mennä vessaan lantionpohjan tunnistamiseksi. Suorittaaksesi harjoituksen oikein, supista ja rentouta lihaksesi toistuvasti.
Tiedät, että teet harjoituksen oikein, kun tunnet pientä vetoa peräaukossa
Vaihe 3. Tarkista peilin avulla, että keskityt oikeisiin lihaksiin
Kasvota peili ja yritä nostaa penistäsi liikkumatta vatsan, reiden ja pakaran lihaksia. Katso peiliin ja keskity lantion lihaksiin varmistaaksesi, ettet liikuta muita lihaksia. Toista useita kertoja.
Jos huomaat muiden lihasten supistumisen, lopeta harjoitus ja aloita uudelleen
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vaikeuksia keskittyä lantionpohjan lihaksiin
Ammattilainen pystyy paremmin kohdistamaan harjoitukset; joissakin tapauksissa hän voi käyttää biofeedback -koulutusta lantionpohjan lihasten eristämiseksi.
Biofeedback sisältää anturin asettamisen peräsuoleen ennen harjoitusten tekemistä. Näin lääkäri tietää, mitä lihaksia käytät, ja pystyy korjaamaan tarpeen
Osa 2/3: Harjoitusten harjoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele makuulla
Makaa sängylläsi tai harjoitusmatolla ja jännitä lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia jännittämättä vatsaa, pakaraa tai reisilihaksia. Rentoudu viisi sekuntia ja toista.
Koska harjoitusten tekeminen makuulla on helpompaa, aloita näin, kunnes saat harjoituksen
Vaihe 2. Harjoittele istumista tai seisomista, kun olet oppinut tekniikan makuulla
Istu tuolilla tai seiso peiliä vasten. Supista lantionpohjan lihaksia viideksi sekunniksi, rentoudu viisi sekuntia ja toista.
Vaihe 3. Suorita harjoitukset arkisten tehtävien aikana
Aina kun teet jotain rutiininomaista, kuten harjaat hampaita, työskentelet tietokoneella tai katselet televisiota, jännitä ja rentouta lantion lihaksia. Harjoitus on hyvin yksinkertainen ja voidaan tehdä melkein minkä tahansa muun toiminnan rinnalla.
Osa 3/3: Resistanssin työstäminen
Vaihe 1. Aloita kahdella viiden toiston sarjalla
Ihannetapauksessa älä mene kattilaan liian janoiseksi, joten toista harjoitus aamulla ja illalla joka päivä.
Hallitse hengitystäsi harjoituksen aikana. Jos sinulla on vaikeuksia synkronoida hengityksesi supistumisen kanssa, laske viiteen, kun supistat lihaksia
Vaihe 2. Lisää viisi toistoa ja yksi sarja ensimmäisen viikon jälkeen
Toista viikolla kaksi, tee kolme sarjaa kymmenen toistoa: aamulla, lounaalla ja ennen nukkumaanmenoa. Tee tämä viisi tai seitsemän kertaa viikossa.
Kiristä esimerkiksi lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia ja rentoudu viisi sekuntia. Toista tämä kymmenen kertaa, kolme kertaa päivässä
Vaihe 3. Tavoitteena on suorittaa 20 toistoa
Ajan myötä sinun tulisi lisätä harjoitusten tiheyttä, kunnes voit tehdä kolmesta neljään sarjaa 20 toistoa, eli 60-80 harjoitusta päivässä. Jotta pääset tähän pisteeseen, tee viisi toistoa viikossa.
- Yritä jakaa harjoitukset kolmeen osaan: makuulle, istumaan ja seisomaan.
- Tahdistasi riippuen saatat tarvita kuusi viikkoa tai enemmän lantionpohjan lihasten vahvistamiseen.