Joillekin naisille painonnousu voi olla yhtä vaikeaa kuin laihduttaminen. On kuitenkin useita tapoja saada 500 g - 1 kg viikossa, kuten ottaa suurempia annoksia ja syödä useammin aterioita, sisältäen enemmän kaloreita päivässä. On välttämätöntä syödä elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita ja ravintoaineita aterioiden muodostamiseksi. Älä unohda harjoittaa terveellistä liikuntaa ja toteuttaa muita elämäntapamuutoksia, jotta paino pysyy ajan mittaan.
askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Kuluta 500 kaloria enemmän päivässä
Kaiken kaikkiaan on turvallista saada 500 g - 1 kg viikossa, ja tämän tavoitteen saavuttamiseksi lisää 500 kaloria lisää päivittäiseen ruokavalioosi; Tervein tapa tehdä tämä on syödä enemmän ravintoaineita sisältäviä ruokia.
- Jos haluat pitää silmällä mitä syöt, käytä sovellusta, joka seuraa terveystottumuksiasi, kuten MyFitnessPal. Kirjoita ylös kaikki kulutuksesi ja suoritettu harjoitus; kirjaa kerran viikossa paino.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi sinulle terveellisen painon. Halutessasi voit myös käyttää BMI (Body Mass Index) -laskinta. Useimmille ihmisille ihanteellinen BMI on välillä 18, 5 ja 24, 9.
Vaihe 2. Suurenna annoskokoja
Toista ruokalaji tai lisää ruoan määrää ensimmäisessä annoksessa; jos ison aterian tekeminen on vaikeaa, jätä välipalat väliin, jotta voit olla nälkäisempi lounaalla tai illallisella.
Kun kaksi annosta on liikaa, yritä lisätä määrää ajan myötä. Esimerkiksi: aloita ylimääräisellä lusikalla riisiä tai bataattia sen kanssa. Kun totut siihen, lisää annoskokoa jatkuvasti
Vaihe 3. Jos haluat useita pienempiä aterioita, kokeile tätä vaihtoehtoa
Jotkut ihmiset eivät pidä kovin suurista annoksista; joten yritä syödä kuusi pientä ateriaa päivässä. Esimerkiksi: aamiainen, lounas, illallinen ja kolme välipalaa.
Syö pääsääntöisesti kolmen tai neljän tunnin välein hereilläsi
Vaihe 4. Yritä olla juomatta 30 minuuttia ennen ateriaa
Nesteet voivat tehdä sinut erittäin tyytyväiseksi, mikä vaikeuttaa aterian loppuun saattamista. odota, kunnes se on ohi, jotta juominen alkaa.
Vaihe 5. Välipalaa ennen nukkumaanmenoa
Syömällä jotain (jopa pienen aterian) ennen nukkumaanmenoa elimistö ei pysty polttamaan kaloreita; Lisäksi keho sävyttää lihaksia unen aikana. Syömällä jotain ennen nukkumaanmenoa saat ravinteita, joita tarvitset rakentaaksesi lisää lihasmassaa nukkuessasi.
- Pidätkö jälkiruokista? Jätä ne nukkumaanmenolle. Syö kaksi kauhaa jäätelöä, kulho hedelmiä tai muutama neliö suklaapatukkaa.
- Jos haluat jotain maukkaampaa, hanki pieni lautanen taikinaa tai juustoa kermakrakkeella.
Vaihe 6. Stimuloi ruokahaluasi ennen ateriaa
Voit lisätä nälkää ennen aterioita useilla tavoilla; Tällaiset "temput" voivat auttaa sinua syömään enemmän lounaalla tai illallisella. Tässä muutamia yksinkertaisempia tapoja:
- Kävele nopeasti ennen aterioita; liikunta voi lisätä nälkää.
- Valmista ruokaa, joka miellyttää häntä. Näin on paljon helpompaa syödä kaikkea.
- Kokeile uusia reseptejä. Uuden tekeminen kannustaa myös syömään.
- Syö rauhallisessa, mukavassa ympäristössä. Kun tunnet olosi jännittyneeksi tai hajamieliseksi, et ehkä pysty nauttimaan paljon ateriastasi.
Menetelmä 2/3: Oikean ruoan ja juoman valinta
Vaihe 1. Syö runsaasti kaloreita ja ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita
"Pikaruoat" ja jalostetut elintarvikkeet voivat sisältää runsaasti "tyhjiä" kaloreita eli ilman ravintoaineita; elintarvikkeet, joissa on paljon vitamiineja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kivennäisaineita, kannattaa syödä.
- Kuluta enemmän jyviä syömällä "raskaampia" leipiä, kuten täysjyväleipää ja pumpernickel -leipää. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat vehnänalkioleivät ja englantilainen kakku.
- Hedelmissä suositaan banaaneja, ananaksia, kuivattuja hedelmiä, rusinoita ja avokadoja. Yleensä tärkkelyspitoiset hedelmät ovat parempia kuin ne, jotka ovat runsaasti vettä, kuten appelsiinit tai vesimelonit, koska niissä on enemmän kaloreita ja ravintoaineita.
- Kokeile vihanneksia, kuten maissia, perunaa, herneitä ja squashia. Kuten hedelmien kohdalla, myös tärkkelystä sisältävät vihannekset toimivat paremmin kuin vihannekset, joissa on paljon vettä.
- Maitotuoteryhmässä vaihtoehtoja ovat juustot, jäätelö, jogurttijäätelö (jäädytetty jogurtti) ja täysmaito.
Vaihe 2. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan vähintään kolme elintarvikeryhmää
On hyödytöntä syödä vain yhdenlaista ruokaa aterioilla; Vaihda ryhmiä lisätäksesi kaloreita ja helpottaaksesi syömistä.
- Esimerkiksi: älä syö vain kuivaa paahtoleipää. Levitä maapähkinävoita tai laita päälle banaaniviipaleita tai jopa hieman avokadoa.
- Jos haluat syödä munia heti aamiaisella, tee munakokkelia makkaralla ja pippurilla.
- Sen sijaan, että sinulla olisi vain pieni kuppi jogurttia ilman mitään, lisää siihen granolaa ja mustikoita.
Vaihe 3. Käytä korkeamman kaloripitoisuuden juomia kiinteiden elintarvikkeiden sijaan
Joskus on vaikea motivoida itseäsi hankkimaan lisää välipaloja; Yritä juoda korkeakalorisia juomia aterioiden välillä, jos haluat.
- Kokojyvähedelmistä, vihanneksista ja jogurtista valmistettuja smoothieita suositellaan.
- Luonnonmehut sisältävät enemmän vitamiineja ja kuitua.
- Maito ja maito- ja proteiinipirtelöt ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
Vaihe 4. Lisää aterioihin lisää ainesosia
Voit sisällyttää korkeakalorisia (ja ravitsevia) elintarvikkeita tai jotain jauhemaista ruokaa, josta pidät; Näin saat enemmän kaloreita ilman, että tunnet olosi liian "täyteen". Hyviä tapoja tehdä tämä ovat:
- Sekoita maitojauhe juomiin, keittoihin, patoihin ja kastikkeisiin.
- Lisää ripaus pähkinöitä salaattiin tai viljaan.
- Laita pellavansiemeniä salaatteihin, muroihin ja smoothieihin.
- Kaada keittoihin, vuokaan, munakokkeliin, salaatteihin ja voileipiin raastettua juustoa.
- Levitä voita, maapähkinävoita tai tuorejuustoa paahtoleipää, kermakeksejä, leipää tai bisnaguinhasia.
Vaihe 5. Keitä öljyn ja voin kanssa
Ruoan valmistaminen molemmilla lisää kaloreita astiassa ilman, että annos todella kasvaa. Jotkut hyvät rasvat ruoanlaittoon ovat:
- Oliiviöljy, joka sisältää 119 kaloria 15 ml: aa kohti.
- Canolaöljy (120 kaloria 15 ml: n välein).
- Kookosöljyssä on 117 kaloria per 15 ml.
- Voi (102 kaloria 15 ml: n välein).
Vaihe 6. Käytä enemmän proteiinia lihasten rakentamiseen, mikä painaa enemmän kuin kehon rasva
Siksi niiden vahvistaminen on loistava tapa lihoa, mutta ilman rasvaa. Proteiinit ovat välttämättömiä lihasmassan rakentamisessa.
- Vähärasvainen liha ja munat ovat hyviä proteiininlähteitä, kun taas herneet, pähkinät, humus ja pavut ovat vaihtoehtoja kasvissyöjille.
- Proteiinipatukoita ja shakeja voidaan käyttää välipaloina. Proteiinien lisäksi ne sisältävät runsaasti muita ravintoaineita.
Tapa 3/3: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Käsittele piilotettuja sairauksia
On lääkkeitä ja häiriöitä, jotka voivat vaikeuttaa painonnousua; siinä tapauksessa on tärkeää puuttua ongelmaan. Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi oikeat vaihtoehdot.
Jos olet laihtunut suuren määrän ilman selityksiä, mene lääkäriisi varmistaaksesi, ettei ole piilotettuja tiloja, kuten kilpirauhasen tai ruoansulatuskanavan häiriöitä
Vaihe 2. Kysy ravitsemusterapeutilta
Tämä ammattilainen voi auttaa sinua suunnittelemaan aterioita, jotta saavutat ihanteellisen painosi terveellä tavalla, sekä antaa neuvoja liikunnasta tai ruokahalun stimuloinnista.
Joskus lääkäri voi suositella sinulle luotettavaa ravitsemusterapeuttia
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Tämä tapa vähentää ruokahaluasi ja voi vaikuttaa makuun ja hajuun; lääkäri taas auttaa suunnittelemaan tupakoinnin lopettamisstrategioita joko muuttamalla elämäntapaa tai lääkkeitä.
Jos et pysty lopettamaan tupakointia, yritä välttää tupakointia tunti tai kaksi ennen ateriaa
Vaihe 4. Aloita voimaharjoittelu
Se ei ole nopein vaihtoehto, mutta kehonrakennus on hyvä vaihtoehto naisille, jotka haluavat jatkaa hieman raskaampaa pitkällä aikavälillä ruokahalunsa lisäämisen lisäksi. Paino kasvaa myös kun kasvatat lihaksia.
- Voimaharjoittelu on loistava tapa aloittaa harjoittelu. Toinen vaihtoehto on tehdä esimerkiksi joogaa tai pilatesta; Vältä kuitenkin aerobista tai sydän- ja verisuoniliikuntaa, koska ne voivat estää painon nousua.
- Lisää proteiinin syöminen on vielä tärkeämpää, kun haluat rakentaa lihaksia harjoituksen avulla.
- Kaikki seuraavat harjoitukset sopivat erinomaisesti lihasten vahvistamiseen: kyykky, kuorman nosto, yläpuristimet, penktipuristimet, kaarevat rivit, dipit, penktipuristimet, ryskytys, hauislihakset, jalkipuristimet ja penkki.