Kuinka vähentää kuitujen aiheuttamia kaasuja ruokavaliossa

Sisällysluettelo:

Kuinka vähentää kuitujen aiheuttamia kaasuja ruokavaliossa
Kuinka vähentää kuitujen aiheuttamia kaasuja ruokavaliossa

Video: Kuinka vähentää kuitujen aiheuttamia kaasuja ruokavaliossa

Video: Kuinka vähentää kuitujen aiheuttamia kaasuja ruokavaliossa
Video: Ruokavalio maksan vajaatoiminnassa 2024, Maaliskuu
Anonim

Kuitupitoiseen ruokavalioon liittyy monia etuja. Ne voivat auttaa alentamaan huonoa kolesterolia (LDL), laihtua ja estää ummetusta. Kuitu helpottaa myös tiettyjen elintarvikkeiden sulamista ja ylläpitää riittävää verensokeria. Kaikki ne, lähteestä riippumatta, voivat aiheuttaa kaasuja. Koska bakteerien kyky sulattaa erityyppisiä kuituja vaihtelee, jokainen lähde voi tuottaa eri määriä kaasuja. Jokaisen ihmisen keho reagoi tavalla, joten ole kärsivällinen ja kokeile erilaisia kuituja tietääksesi, mitkä ovat hyödyllisimmät eivätkä aiheuta yhtä paljon kaasua.

askeleet

Menetelmä 1/2: Ruoan mukauttaminen

1264222 1
1264222 1

Vaihe 1. Opi liukoisen ja liukenemattoman kuidun erot

On tärkeää tietää molemmat tyypit ja mitä elintarvikkeita kukin sisältää.

  • Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen eräänlaisen geelin, joka kykenee alentamaan huonoa kolesterolia ja verensokeria. Se myös hidastaa ruoansulatusta ja tuottaa todennäköisemmin kaasua. Liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten kauraleseistä, ohrasta, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, linssistä, herneistä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista. Juo enemmän vettä imeytymisen helpottamiseksi, jota suositellaan myös lisäravinteiden käyttäjille.
  • Liukenemattomat kuidut eivät liukene veteen. Ne edistävät ruoansulatuskanavan liikettä ja nopeuttavat siten ruoansulatusta. Tuloksena on vähemmän kaasuntuotantoa. Liukenematonta kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten vehnäjauhoista, vehnäleseistä, pähkinöistä, merkkipavuista ja perunoista.
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 2
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 2

Vaihe 2. Vaihda elintarvikkeet, joissa on paljon liukoista kuitua, liukenemattomia kuituja sisältäviin elintarvikkeisiin

On tärkeää tasapainottaa molempien kuitujen kulutus. Näin on helpompi saada tarvittava määrä ja parantaa terveyttä. Kaasun vähentämiseksi korvaa kuitenkin jotkut elintarvikkeet toisilla.

Esimerkiksi kauralese sisältää enimmäkseen liukoista kuitua ja vehnälese sisältää enemmän liukenematonta kuitua. Siksi viljat tai kakut, joissa on vehnäleseitä, aiheuttavat vähemmän kaasua kuin kauraleseet

Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 3
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 3

Vaihe 3. Kypsennä pavut säilykkeiden sijaan

Pavut tiedetään olevan suuri kaasulähde, mutta jos teet ne kotona, ne voivat aiheuttaa vähemmän kaasua aterioiden jälkeen. Liota sitä vain yön yli vähentääksesi ruoansulatuskanavan kielteisiä vaikutuksia.

Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 4
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 4

Vaihe 4. Vältä syömästä kukkakaalia, parsakaalia ja kaalia

Nämä elintarvikkeet ovat suuria kuidun lähteitä, mutta ne voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta. Jos mahdollista, rajoita niiden kulutus kerran kuukaudessa tai korvaa ne muilla vihanneksilla, jotka tuottavat vähemmän kaasua.

  • Vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja salaatti, sisältävät liukenematonta kuitua, joten ne ovat hyviä ravinteiden lähteitä eivätkä aiheuta yhtä paljon ilmavaivoja.
  • Vältä raakoja vihanneksia, koska ne ovat vaikeammin sulattavia, mikä muodostaa enemmän kaasua. Höyrytä ne tai keitä ne syötäväksi.
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 5
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 5

Vaihe 5. Lisää kuidut vähitellen rehuun

Mahassa ja ohutsuolessa olevat bakteerit tarvitsevat aikaa sopeutuakseen kulutettuun kuituun. Liiallinen syöminen kerralla voi aiheuttaa kaasua, kouristuksia ja ripulia. Lisää kuidun saantiasi 5 g päivässä viikon tai kahden ajan, jolloin kehosi tottuu siihen.

  • Saatat kokea turvotusta ja kaasua, kun alat syödä kuitua. Ajan myötä keho kuitenkin sopeutuu ja oireiden pitäisi vähentyä.
  • Muista myös lisätä veden kulutusta. Tällä vältät ummetusta.
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 6
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 6

Vaihe 6. Syö noin 25–40 g kuitua päivässä, jos olet aikuinen

Suositeltu päivittäinen saanti tytöille, nuorille ja aikuisille naisille on enintään 25 g. Toisaalta pojat, teini -ikäiset ja aikuiset miehet eivät saa ylittää 40 grammaa päivässä.

Nuoremmat lapset eivät voi kuluttaa niin paljon kaloreita tai kuituja joka päivä. Kuitenkin täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia tulisi sisällyttää lasten ruokavalioon, jotta niiden sietokyky kasvaa ajan myötä

Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 7
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 7

Vaihe 7. Juo vettä aterioiden yhteydessä

Vesi auttaa siirtämään kuituja ruoansulatuskanavan läpi. Pysyminen hydratoituna estää myös niitä kovettumasta ja tukkimasta suolistasi. Kuivuminen ja kuidun kertyminen elimistöön voi aiheuttaa epämukavuutta kylpyhuoneessa.

Sinun pitäisi myös hydratoida itsesi aina, kun juot kahvia päivän aikana. Kofeiini on diureetti, joka poistaa nestettä kehosta ja lisää virtsaamista, mikä voi aiheuttaa nestehukkaa. Juo jokaista kahvikuppia kohden 2 kupillista kofeiinitonta nestettä. Liiallinen kuitupitoiseen ruokavalioon liittyvä kofeiinin kulutus voi aiheuttaa kaasua ja ummetusta

Tapa 2/2: Kaupallisten tuotteiden käyttö

Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 8
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 8

Vaihe 1. Käytä ruoansulatusentsyymejä sisältävää tuotetta

Jotkut reseptilääkkeet sisältävät luonnollisia ruoansulatusentsyymejä, jotka estävät turvotusta, kaasua ja vatsavaivoja, jotka aiheutuvat kuidun saannista. Ne toimivat vähentämällä kaasun määrää, joka vapautuu kuidun kulutuksen jälkeen aterioissa.

Useissa tutkimuksissa tällaiset luonnolliset entsyymit ovat osoittautuneet tehokkaiksi lievittämään turvotusta ja kaasuntuotantoa kuitupitoisen aterian jälkeen

Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 9
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 9

Vaihe 2. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuitulisäaineiden ottamista

Kuitupitoisten lisäravinteiden päivittäinen käyttö voi olla erittäin tehokas tapa ylläpitää terveyttä. Paras tapa kuluttaa niitä on kuitenkin ruoka. Sinun pitäisi nähdä lääkärisi ennen lisäosan käyttöä, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa sen kanssa.

  • Aloita pienillä määrillä päivässä, jotta kehosi ehtii sopeutua eikä tuota liikaa kaasua ja turvotusta. Juo runsaasti nesteitä koko päivän.
  • Kuitulisät voivat heikentää kehon kykyä imeä tiettyjä lääkkeitä, kuten aspiriinia, varfariinia ja karbamatsepiinia. Ne voivat myös alentaa verensokeriasi. Lääkärisi saattaa joutua säätämään lääkkeitäsi ja insuliiniasi, jos sinulla on diabetes ja haluat ottaa lisäravinteen.
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 10
Vähennä kuidun aiheuttamaa kaasua ruokavalion vaiheessa 10

Vaihe 3. Mene lääkäriin, jos sinulla on voimakas vatsakipu, ripuli tai verinen uloste

Liiallinen turvotus, röyhtäily ja kaasu häviävät usein itsestään tai vähenevät, kun keho sopeutuu kuidun kulutukseen. Varaa aika kuitenkin, jos ilmenee oireita, kuten voimakas vatsakipu, ripuli, veriset ulosteet, tahaton laihtuminen tai rintakipu.

Suositeltava: